Z czym łączyć rybę w puszce, by jak najlepiej wykorzystać jej wartości?

Walory prozdrowotne ryb w puszce

Bez zbędnego rozpisywania się – jakie korzyści zdrowotne i żywieniowe wynikają ze spożywania ryb w puszce? Należą do nich przede wszystkim następujące:

- białko ryb charakteryzuje się wysokim stopniem strawności, porównywalnym z najlepiej strawnymi i biodostępnymi produktami białkowymi (mięsami). Dzięki temu ryby są doskonałym składnikiem promującym regenerację tkanek i ich budowę. Ma to znaczenie szczególnie w okresie wzrostu, rekonwalescencji lub dla sportowców;

- zawartość składników mineralnych takich, jak jod, fluor, wapń, żelazo, cynk, miedź – wspomagających funkcjonowanie enzymów, hormonów, biorących udział we wszystkich procesach metabolicznych organizmu;

- bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. I to jest punkt, w którym warto zatrzymać się na dłużej, ponieważ ryby są w zasadzie najlepszym źródłem dietetycznym tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Omega-3 mają szerokie działanie przeciwzapalne w organizmie, redukują działalność wolnych rodników, polepszają funkcjonowanie układu nerwowego i przesyłanie informacji między komórkami nerwowymi, są składnikiem wszystkich błon komórkowych w organizmie, warunkują procesy odpornościowe, prawidłową pracę układu hormonalnego… jednym słowem – bez nich organizm nie ma szans na prawidłowe funkcjonowanie. Tym bardziej, że ciało człowieka nie ma możliwości samodzielnej syntezy omega-3, musimy dostarczać je w diecie. Okazuje się, że porcja (100 g) tłustej ryby morskiej (np. łososia, makreli, śledzia, węgorza, pstrąga) co kilka dni, a najlepiej co najmniej dwa razy w tygodniu, jest w stanie pokryć zapotrzebowanie człowieka na te kwasy tłuszczowe.

Oczywiście te zalety ryb dotyczą także ryb puszkowanych, okazuje się bowiem, że ryby zamknięte w opakowaniu metalowym wcale nie charakteryzują się niższą zawartością składników odżywczych. Przeciwnie, ryby puszkowane w zalewie olejowej na przykład mogą mieć jeszcze więcej omega-3 w porcji, ponieważ olej roślinny także jest źródłem tego rodzaju kwasów tłuszczowych!

Jak więc podawać ryby w puszce?

Szybkie drugie śniadanie

Wystarczy opakowanie puszkowanej ryby, do tego 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego i garść dowolnego rodzaju świeżych warzyw. Z takiej mieszanki można przygotować szybkie drugie śniadanie. Rozwiązaniem mogą być tu kanapki z rybą i warzywami albo sałatka warzywno-rybna z dodatkiem grzanki pełnoziarnistej. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Sycąca sałatka na lunch

Jeśli nie mamy ochoty na podawanie ryby z pieczywem, nie ma problemu – możemy na jej bazie przygotować sycącą i zdrową sałatkę, którą zjemy w ramach lunchu albo na kolację. Na jedną porcję takiego posiłku wystarczy opakowanie ryby w puszce, najlepiej w oleju, który także wykorzystamy do tego dania. Zawartość puszki mieszamy z ugotowaną połową woreczka produktu zbożowego – na przykład ryżu brązowego lub dowolnej kaszy, a do tego dorzucamy 1-2 garści ulubionych warzyw. Dla lepszego smaku warzywa można uprzednio zgrillować bez dodatku tłuszczu. Taką sałatkę warto doprawić ziołami; z rybami idealnie komponuje się kolendra, estragon, tymianek, pieprz cytrynowy.

Ryby z jajkami – czemu nie!

Połączeniem, które pozwala na wyczarowanie kilku, jeśli nie kilkunastu różnych posiłków, jest ryba i jajka. Ryba z puszki wraz z ugotowanym jajkiem może być bazą do pasty na kanapki albo farszem do tortilli. Z kolei jajka w postaci omletu lub jajecznicy mogą zostać wzbogacone o kawałki ryby odsączone z zalewy. Można tez pokusić się o przygotowanie tarty jajecznej czy frittaty z dodatkiem ryb. Liczba pomysłów może tu być nieograniczona i za każdym razem można te dania doprawiać inaczej lub podawać z innymi dodatkami. Jajka warto wprowadzić do diety ze względu na zawartość w nich witaminy D, choliny, pełnowartościowego białka czy lecytyny.

A Ty jakie masz swoje ulubione połączenia z rybami (w puszce)?