Na twardo czy na miękko. Wreszcie wiadomo, jakie jajka wybrać dla zdrowia
Przez lata powtarzano mit, że jajka podnoszą poziom cholesterolu. Dziś wiadomo, że problemem zwykle nie jest samo jajko, tylko sposób przygotowania i dodatki. Inaczej reagujemy na zwykłe ugotowane jajko, a inaczej na jajecznicę z boczkiem.
Jajka dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, choliny, selenu, luteiny i zeaksantyny. Są sycące, tanie i łatwe do przygotowania. Najwięcej wartości znajduje się w żółtku, dlatego jedzenie samych białek bez konkretnego powodu nie ma większego sensu. Jeśli ktoś dobrze toleruje jajka i nie ma zaleceń lekarskich do ograniczeń, mogą być normalnym elementem diety.
Faszerowane jajka w dwóch odsłonach. Każdy znajdzie coś dla siebie
Dlaczego warto jeść jajka?
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, choliny, selenu, witamin z grupy B, luteiny i zeaksantyny. Co ważne, jedzenie jajek nie podnosi poziomu cholesterolu. W przeglądzie opublikowanym w 2023 roku autorzy wskazali, że większość nowszych badań pokazuje brak związku albo neutralny wpływ spożycia jaj na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Podobnie przegląd przygotowany na potrzeby Nordic Nutrition Recommendations z 2024 r. podaje, iż spożycie do jednego jajka dziennie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Jajka na miękko czy na twardo?
Najlepszy wybór dla zdrowia to jajka gotowane, ale nie całkiem na miękko, ale też nie "przeciągnięte". Dobrze ścięte białko i lekko kremowe żółtko to rozsądny kompromis: jajko jest bezpieczniejsze niż surowe, nie wymaga smażenia i nie traci smaku. Jajka na miękko mogą być dobrym wyborem, jeśli są świeże, przechowywane w lodówce i pochodzą z pewnego źródła.
Jajka na twardo też są w porządku, ale nie warto gotować ich za długo. Przegotowane żółtko robi się suche, a wokół niego może pojawić się zielonkawa obwódka. To nie tragedia, ale znak, że jajko dostało za dużo czasu w garnku. Najczęściej wystarczy 8–10 minut, a potem szybkie schłodzenie w zimnej wodzie.
Jak jeść jajka najzdrowiej?
Najlepiej wybierać jajka gotowane na miękko, półtwardo, na twardo albo w koszulce. Nie wymagają dodatkowego tłuszczu, dobrze sycą i łatwo połączyć je z warzywami. Do śniadania warto dodać pomidora, ogórka, paprykę, rukolę, szczypiorek albo kiszonki. Taki posiłek będzie bardziej wartościowy niż sama kajzerka z masłem i plasterkiem sera.
Surowych jaj lepiej nie traktować jako "zdrowszych". Przy dzieciach, kobietach w ciąży, osobach starszych i osobach z obniżoną odpornością bezpieczniejsze są jajka dobrze poddane obróbce cieplnej. FDA zaleca gotowanie jaj tak, aby białko i żółtko były ścięte, bo zmniejsza to ryzyko zakażenia Salmonellą.
Największe znaczenie ma cały talerz. Jajko gotowane z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym to zupełnie inny posiłek niż jajecznica smażona na maśle z boczkiem, kiełbasą i dużą ilością sera. W tym drugim przypadku problemem nie jest samo jajko, tylko tłuszcz nasycony, sól i kaloryczne dodatki.
