Najgorsza pora na kawę. Bezsenną noc masz jak w banku

Aby zrozumieć, dlaczego popołudniowa kawa psuje nam sen, trzeba wiedzieć, co dokładnie robi z nami kofeina. W ciągu dnia nasz organizm naturalnie produkuje adenozynę – substancję, która gromadzi się w mózgu i wysyła sygnał, że jesteśmy zmęczeni. Kofeina to substancja o bardzo podobnej budowie. Kiedy trafia do organizmu, blokuje receptory adenozyny. Zmęczenie nie znika, ale nasz mózg przestaje je odczuwać, dzięki czemu czujemy wyraźne pobudzenie i lepszą koncentrację. Problem pojawia się, gdy ta blokada trwa zbyt długo.

Kluczem do dobrego snu jest czas, jakiego organizm potrzebuje na pozbycie się kofeiny. Jej tak zwany okres półtrwania wynosi średnio od 4 do 6 godzin. Oznacza to, że jeśli wypijesz mocną kawę o godzinie 16, to o 22 w twoim krwiobiegu nadal będzie krążyć połowa przyjętej dawki kofeiny.

Eksperci od snu są w tej kwestii dość zgodni: ostatnią kawę z kofeiną najlepiej wypić na 6 do 8 godzin przed planowanym pójściem do łóżka. Jeśli zazwyczaj kładziesz się spać o 23, twoją bezpieczną granicą na ostatnią filiżankę jest godzina 15, maksymalnie 16. U osób bardzo wrażliwych na kofeinę ten czas powinien zostać wydłużony nawet do 10 godzin.

To jeden z najpopularniejszych kawowych mitów. Wiele osób uważa, że duże latte lub łagodne cappuccino pobudzi ich mniej niż czarne, mocne espresso, ponieważ mleko neutralizuje kofeinę. To nieprawda. Ilość kofeiny zależy wyłącznie od ilości użytej kawy i metody jej parzenia. Jeśli do kubka mleka wlejemy to samo espresso, które wypilibyśmy czarne, przyjmiemy dokładnie taką samą dawkę kofeiny.

Skąd więc ten mit? Mleko, a dokładniej zawarty w nim tłuszcz, spowalnia wchłanianie kofeiny w żołądku. W efekcie pobudzenie nie następuje tak gwałtownie jak po wypiciu czarnej kawy, ale jest rozłożone w czasie. Właśnie dlatego popołudniowe latte wypite do deseru może utrudnić zasypianie w takim samym stopniu jak zwykła czarna kawa.

Jeśli po godzinie 16:00 masz ochotę na kawę, nie musisz całkowicie z niej rezygnować. Wystarczy podjąć kilka sprytnych decyzji:

• Postaw na 100 proc. Arabikę: Gatunek ziaren ma ogromne znaczenie. Robusta zawiera niemal dwukrotnie więcej kofeiny niż Arabika. Wybierając stuprocentową Arabikę, z góry przyjmujesz łagodniejszą dawkę pobudzenia.
• Wybierz espresso zamiast dużej z ekspresu przelewowego: Paradoksalnie to nie intensywny w smaku, krótki napar z ekspresu ciśnieniowego ma najwięcej kofeiny. Długi kontakt zmielonych ziaren z wodą sprawia, że kubek kawy z "przelewu" lub z kawiarki dostarczy znacznie więcej kofeiny niż klasyczne espresso.
• Kawa bezkofeinowa to najlepszy wybór na wieczór: Dobrej jakości ziarna bezkofeinowe (decaf) smakują dziś równie dobrze jak te tradycyjne. Warto wiedzieć, że kawa bezkofeinowa zawiera śladowe ilości kofeiny (od 1 do 5 miligramów na filiżankę, podczas gdy zwykła ma ich około 70-100), ale jest to dawka tak mała, że nie wpłynie negatywnie na twój nocny odpoczynek.

Odpowiednie zaplanowanie kawowych przerw to prosty nawyk, który pozwala cieszyć się ulubionym smakiem bez poświęcania regenerującego snu. Wystarczy pilnować popołudniowego zegarka i od czasu do czasu sięgnąć po łagodniejsze alternatywy.