Nie tylko gorąca herbata. Ekspertka z "MasterChefa" radzi, jak jeść w mroźne dni, by nie tracić energii

Wraz z przyjściem stycznia część osób narzuca sobie restrykcyjne diety. Chce szybko zrzucić poświąteczne kilogramy, zapominając, że styczeń to statystycznie najzimniejszy miesiąc w roku. Tymczasem połączenie niskich temperatur, braku słońca i drastycznego ucinania kalorii to gotowy przepis na kłopoty zdrowotne.

- Ustalmy jedno: nic nie stoi na przeszkodzie, aby wraz z nowym rokiem rozpocząć pracę nad zdrowiem i ciałem. Każdy moment jest dobry, a jeśli styczeń nas do tego motywuje, to dlaczego nie? Ale warto pamiętać również o tym, że to czas, w którym powinniśmy ze szczególną uwagą zatroszczyć się o odpowiednią gęstość odżywczą i podaż energii - mówi w rozmowie dla Pyszności Roksana Środa, dietetyk kliniczna i pasjonatka kulinariów.

I dodaje:

- Jako dietetyczka często tłumaczę pacjentom, że zbyt duży deficyt kaloryczny to stres dla organizmu. Jeśli dodamy do tego stres termiczny (zimno) oraz brak słońca (niedobory witaminy D), fundujemy sobie prostą drogę do spadku odporności, pogorszenia nastroju, efektu jo-jo wiosną czy zaburzeń hormonalnych.

Często zastanawiamy się, dlaczego zimą trudniej nam przejść obok piekarni bez kupienia drożdżówki. Odpowiedź tkwi w biologii. Nasz organizm jest stałocieplny, a utrzymanie temperatury 36,6°C w mroźne dni wymaga ogromnych nakładów energii. To proces zwany termogenezą, który nasila się właśnie wtedy, gdy słupek rtęci leci w dół.

- Nasz organizm musi utrzymać temperaturę wewnętrzną niezależnie od tego, czy na zewnątrz jest +20°C czy -10°C. Na co dzień nie zwracamy na to zbyt dużej uwagi, bo większość dnia spędzamy w domu czy biurze, ale świetnym przykładem są osoby organizujące wędrówki wysokogórskie - wyjaśnia ekspertka. - Im wyżej, tym niższa temperatura i jednocześnie tym większe zapotrzebowanie na energię. Badania naukowe jasno pokazują, że zapotrzebowanie na kalorie wzrasta wraz z obniżeniem temperatury otoczenia.

Choć większość z nas nie zdobywa zimą ośmiotysięczników, to nawet krótki spacer na przystanek autobusowy przy siarczystym mrozie zmusza ciało do wzmożonej pracy. Roksana Środa ostrzega przed zbyt ambitnym podejściem do odchudzania w tym okresie.

- Gdy jest zimno, organizm zużywa więcej energii na samo podtrzymanie homeostazy termicznej. Drastyczne ucinanie kalorii w tym okresie prowadzi do spowolnienia metabolizmu i uczucia ciągłego zimna, co z kolei nasila apetyt na produkty wysokoprzetworzone - najczęściej słodycze, bo organizm "szuka" szybkiej energii. Moja rada: nie ograniczaj drastycznie kalorii w okresie od stycznia do marca. Możesz wprowadzić niewielki deficyt na poziomie 200 kcal i skupić się na tym, aby zadbać o wysoki współczynnik sytości oraz potencjał rozgrzewający - proponuje uczestniczka "MasterChefa".

Wielu z nas kojarzy zdrową dietę z chrupaniem liści sałaty i surowych ogórków. O ile latem taka forma posiłków jest odświeżająca, o tyle zimą może powodować dodatkowe wychłodzenie. Roksana Środa, łącząc wiedzę dietetyczną z kulinarnym kunsztem, sugeruje zmianę formy podania znanych nam produktów.

- Zapewne słyszeliśmy nie raz, że podstawą zdrowej diety są warzywa. Podtrzymuję to, ale zimą, zamiast sałatek, lepiej wykorzystać ich potencjał w ciepłych posiłkach. Warzywa poddane obróbce termicznej mają też sporo korzyści. Są łatwiej trawione, a np. likopen z pomidorów jest wtedy lepiej przyswajalny. Dlatego nie rezygnuj z warzyw tylko dlatego, że sałatki zimą ci nie smakują: to zupełnie normalne. Wykorzystaj je w zupach kremach, gulaszach czy pieczonych daniach jednogarnkowych - radzi dietetyczka.

Jakie konkretnie produkty powinny wylądować w naszym koszyku, gdy za oknem trzaska mróz? Kluczem jest nie tylko temperatura posiłku, ale jego skład chemiczny i właściwości przypraw. Roksana Środa dzieli się swoją listą "zimowych niezbędników".

- Po pierwsze, wykorzystuj rozgrzewające przyprawy. Imbir działa przeciwzapalnie, kurkuma w połączeniu z pieprzem wspiera odporność, a kardamon i cynamon idealnie regulują gospodarkę węglowodanową. Chilli i pieprz cayenne zawierają kapsaicynę, która dosłownie stymuluje nasze receptory ciepła - wylicza ekspertka.

W zimowym menu nie może zabraknąć także solidnej bazy węglowodanowej, ale wybieranej rozsądnie, w oparciu o właściwości konkretnych produktów z tej grupy.

- Po drugie, nie pomijaj węglowodanów, ale sięgaj po wartościowe produkty zbożowe. Zamiast słodkości, które dostarczają szybkiej energii, wybierz kaszę, ryż, pełnoziarnisty makaron czy komosę ryżowa. Mówi się, że zima to czas kasz. Kasza gryczana oraz pęczak dają długotrwałe uczucie sytości - zachęca ekspertka.

Jeśli drastycznie planujesz zrezygnować z tłuszczów, w tym wyborze dietetyczka również ma konkretne zalecenie.

- Nie bój się tłuszczu! Dodatek oliwy do ciepłego dania pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K, kluczowe dla odporności. Ograniczaj natomiast tłuszcze nasycone i te typu trans, które znajdziesz w gotowych przekąskach - podsumowuje Roksana Środa.

Pamiętaj, że zima to nie czas na walkę z własnym ciałem, ale na współpracę z nim. Odpowiednio skomponowane, ciepłe i bogate w przyprawy posiłki pozwolą przetrwać mrozy z uśmiechem i energią do działania, dzięki zbilansowanym i smacznym posiłkom.

Roksana Środa - dietetyk kliniczna specjalizująca się w zaburzeniach przewodu pokarmowego i układu hormonalnego. W pracy łączy wiedzę naukową z praktyką kliniczną i doświadczeniem własnych chorób, takich jak IBS, SIBO, PCOS czy Hashimoto. To połączenie pozwala jej trafnie diagnozować problemy zdrowotne oraz tworzyć narzędzia technologiczne i systemy wsparcia w odpowiedzi na realne potrzeby pacjentów. Prywatnie pasjonatka kuchni i podróży. Uczestniczka 14. edycji programu "MasterChef Polska", gdzie połączyła wiedzę z obszaru żywienia z pasją do odkrywania smaków i kulinarną kreatywnością.