Zmiana nawyków od nowego roku? Dietetyczka poleca metodę 9:1

Roksana Środa jest dietetyczką kliniczną, specjalizującą się w zaburzeniach przewodu pokarmowego i układu hormonalnego. Uczestniczyła również w 14. edycji "MasterChef", dlatego rozmawiając z ekspertką, liczymy nie tylko na zdrowe porady, ale także na pomysły, które wprowadzają więcej kolorów do codziennego menu. Okazuje się, że przejście na zdrową dietę od nowego roku nie musi wiązać się z wyrzeczeniami. Wystarczy metoda 9:1. O co w niej chodzi? Na 90 proc. zdrowych produktów w codziennym jadłospisie może przypaść 10 proc. mniej zdrowego jedzenia.

Roksana Środa: Postanowienia noworoczne nie są niczym złym, pod warunkiem że wprowadzamy je w życie z głową! Niestety, wiele osób od 1 stycznia wywraca swoje życie do góry nogami, a po pierwszym miesiącu już nie pamięta o podjętych postanowieniach. Najczęściej są one zbyt restrykcyjne, niedostosowane do naszego codziennego stylu życia oraz wprowadzone w nieumiejętny sposób.

Zamiast wywracać swoje dotychczasowe życie do góry nogami, popracujmy nad tym, aby stopniowo zmieniać nawyki na lepsze. Oczywiście, nie jest do tego potrzebny 1 stycznia, ale dla wielu z nas ta data jest na tyle symboliczna, że znacznie ułatwia działania. Jeśli cokolwiek nam pomoże wprowadzić zdrowe nawyki – idźmy za tym! Nawet jeśli to tylko symboliczny początek nowego roku. Niemniej, zamiast wprowadzać zasadę "od stycznia zero słodyczy" spróbujmy je po prostu stopniowo ograniczać.

Twoim dotychczasowym nawykiem było ciastko do kawy każdego dnia? Ogranicz ten nawyk do słodkości jedzonych co drugi dzień, później co trzeci dzień, aż zupełnie naturalnie ograniczysz je do minimum lub nawet całkowicie wykluczysz. Nie z przymusu – twój organizm po prostu przestanie potrzebować słodkiego smaku. Zamiast wprowadzać zasadę "od stycznia trenuję codziennie" zadbaj o to, aby każdego dnia pojawiała się spontaniczna aktywność fizyczna (np. spacery, chodzenie po schodach), a treningi dostosuj do realnych możliwości, swojego trybu życia i ciała.

Całkowita rezygnacja ze słodyczy czy codzienne treningi sprawdzą się tylko na krótką metę. W dłuższej perspektywie czasu, przestrzeganie takich postanowień będzie nierealne ze względu na brak czasu, inne zobowiązania czy po prostu możliwości naszego organizmu. Ponadto, tak restrykcyjne podejście może odbić się w negatywny sposób na psychice i ostatecznie doprowadzić nie tylko do wyrzutów sumienia i efektu jojo w przyszłości, ale w niektórych sytuacjach nawet do zaburzeń odżywiania.

Jestem ogromną zwolenniczką długotrwałego budowania zdrowych nawyków, a przede wszystkim – zdrowego podejścia do zdrowego stylu życia. Uważam, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko. Podstawą codziennej diety powinny być jakościowe produkty spożywcze, jak warzywa, owoce, dobrej jakości ryby i mięso, jaja, kasze czy produkty mleczne. Ale to nie oznacza, że w zdrowej diecie nie ma miejsca na produkty mocniej przetworzone, jak słodycze czy dania gotowe. Kluczem do sukcesu jest umiejętne komponowanie diety tak, aby żywność wysokiej jakości stanowiła 90 proc. naszego żywienia, a te pozostałe 10 proc. zostawmy na okazjonalne produkty rekreacyjne.

Takie podejście pomaga bez problemu budować lepsze nawyki żywieniowe, zadbać o zdrowie, zmniejszyć masę ciała czy zmienić sylwetkę, ale jednocześnie – dbać o zdrowe relacje z jedzeniem. Oczywiście, domowe i bardzo zdrowe zamienniki tradycyjnych produktów (np. batoniki z płatków owsianych) to bardzo dobry krok w stronę bardziej zrównoważonego odżywiania.

Niestety, z doświadczenia wiem, że większości pacjentów takie desery po prostu nie satysfakcjonują. W pierwszej kolejności sięgną po zdrowe zamienniki, a ostatecznie i tak zjedzą czekoladę czy klasyczne batoniki, jednocześnie spożywając nawet trzykrotnie więcej kalorii. Dlatego, model żywienia warto dostosować do siebie, zamiast podążać za modą z internetu.

Jeśli zdrowe, domowe zamienniki słodyczy czy fast food będą dla ciebie satysfakcjonujące i pokryją potrzebę zjedzenia wysoko przetworzonej żywności – warto przy tym zostać! Jeśli jednak takie jedzenie Ci nie smakuje i nie zaspakaja ochoty na słodkości, to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wkomponowanie produktów rekreacyjnych do diety w ramach tych 10 proc. zapotrzebowania. To w żadnym stopniu nie zaprzepaści twoich działań i dotychczasowych efektów, a dodatkowo pomoże zbudować nawyki, które zostaną z tobą już do końca życia.

Zimą nasz organizm potrzebuje rozgrzania, składników wzmacniających odporność oraz tych, które mają bezpośredni, bardzo pozytywny wpływ na funkcje jelitowe. To właśnie jelita w znacznym stopniu są odpowiedzialne za odporność naszego organizmu. Dlatego, poza standardowymi zasadami zdrowego odżywiania, w okresie zimowym warto zadbać o regularną podaż takich składników, jak:

• rozgrzewające przyprawy: imbir, chilli, cynamon, kurkuma, pieprz cayenne. Będą miały fantastyczny wpływ na zdrowie, odporność i funkcje trawienne,
• kiszonki: ich rodzaj nie ma znaczenia, jednak warto wprowadzić je regularnie do diety, minimum raz w tygodniu,
• tłuste ryby morskie: bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które razem z witaminą D znacznie poprawią odporność organizmu oraz zminimalizują stany zapalne,
• fermentowane produkty mleczne: mają fantastyczny wpływ na prawidłową funkcję jelit, co z kolei przekłada się na funkcje całego organizmu i gospodarki odpornościowej.

Oprócz tego, na tej liście oczywiście powinny znaleźć się różnorodne warzywa i owoce, jednak nie muszą być to konkretne produkty. Najważniejsze, abyśmy każdego dnia zadbali o co najmniej trzy porcje warzyw i jedną lub dwie porcje owoców – takich, jakie lubimy.

Brukselka faktycznie jest jednym z najmniej lubianych warzyw. Nie tylko przez dzieci, ale przez osoby dorosłe również. W pierwszej kolejności polecam przetestować opcję pieczoną z różnorodnymi przyprawami. Wystarczy brukselkę delikatnie obgotować, aby była al dente, polać dobrej jakości oliwą i dokładnie obsypać ulubionymi przyprawami (jesienią i zimą świetnie sprawdzi się odrobina chilli). Następnie pieczemy ją w piekarniku do zarumienienia. Dzięki temu unikniemy smażenia na tłuszczu, a walory smakowe brukselki będą właściwie identyczne. Kluczowe jest tutaj użycie intensywnych, ulubionych przypraw, jak chilli, sól czy kmin rzymski.

Smażenie w pojęciu zdrowego odżywiania nie jest zakazane. Jeśli już smażymy, warto to robić na dobrej jakości oliwie z oliwek (zakaz smażenia na oliwie jest mitem) i mimo wszystko, komponując swoją dietę, zadbać o to, aby smażenie było tylko jedną z metod gotowania. Podstawą zawsze powinno być gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie, duszenie, a dopiero na końcu smażenie – najlepiej nie na głębokim tłuszczu. W naszym centrum zdrowia często spotykamy się z pacjentami, którzy nie lubią warzyw surowych ani gotowanych. Jeśli jedyną opcją na przemycenie choć niewielkiej porcji warzyw w diecie jest ich usmażenie – zróbmy to. Mimo że nie jest to rozwiązanie idealne, to nadal lepszym wyborem będzie wprowadzenie warzyw w takiej formie, niż ich całkowite wykluczenie.

Niezależnie od rodzaju owoców dobrze, aby były one stałym elementem diety. Każdego dnia zadbajmy o 1-2 porcje owoców. Najlepszym wyborem byłyby owoce jagodowe (przynajmniej 2-3 razy w tygodniu), ponieważ są źródłem antyoksydantów, polifenoli i wykazują działanie antyzapalne. Jeśli jednak nie przepadamy za nimi lub cena jest zbyt wysoka, sięgajmy po dowolne owoce. Mogą to być owoce sezonowe, jabłka, gruszki czy właśnie cytrusy.

Sezon zimowy cytrusami stoi! Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty – nimi pachnie każdy sklep i dom, więc warto wykorzystać tę sezonowość! Cytrusy zawierają spore ilości wody, ale też witamin, jak chociażby witamina C. Najlepiej jeść je na surowo, aby zachować ich wartości, zwłaszcza wysoką zawartość witaminy C. Jedynie osoby z przewlekłymi zaburzeniami żołądkowymi powinny uważać na kwasowe owoce i w tej sytuacji, zdecydowanie lepszym wyborem będą owoce jagodowe czy banany.