Problem nie leży w solniczce. Dietetyk kliniczna wyjaśnia, dlaczego jemy za dużo soli

Polska kuchnia od pokoleń opiera się na wyrazistych smakach. Kiszonki, wędliny, sery czy tradycyjne zupy trudno wyobrazić sobie bez dodatku soli. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy spożywamy jej znacznie więcej, niż potrzebuje organizm. Co ważne, nie chodzi wyłącznie o sól dosypywaną podczas gotowania. Współczesna dieta obfituje w produkty przetworzone, które mogą dostarczać zaskakująco dużych ilości sodu. Jak podkreśla Roksana Środa, dietetyk kliniczna, warto spojrzeć na ten składnik z dwóch perspektyw – jako substancję niezbędną do życia, ale także element, którego nadmiar może szkodzić zdrowiu.

Przez lata sól stała się jednym z najbardziej demonizowanych składników diety. Tymczasem organizm człowieka nie może bez niej prawidłowo funkcjonować. Kluczową rolę odgrywa zawarty w niej sód, który odpowiada za wiele podstawowych procesów życiowych.

– Faktem jest, że sód, który stanowi około 40 proc. soli kuchennej, jest niezbędny do życia. Decyduje, ile wody zostaje wewnątrz naszych komórek, a ile w naczyniach krwionośnych, oraz reguluje funkcje gospodarki wodno-elektrolitowej. Jest on również fundamentem przewodnictwa nerwowego i uczestniczy w transporcie aktywnym składników odżywczych w jelitach. Gdy odczuwamy drżenie mięśni czy powiek, przyczyną może być chociażby niedobór sodu – wyjaśnia Roksana Środa.

Ekspertka zwraca jednak uwagę, że współczesny problem nie dotyczy niedoborów, lecz przede wszystkim nadmiernego spożycia soli.

– Jednocześnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od lat bije na alarm. Według jej wytycznych dorosły człowiek nie powinien spożywać więcej niż 5 gramów soli dziennie, co w praktyce oznacza jedną płaską łyżeczkę. Limit obejmuje całą sól spożytą w ciągu dnia – tę z pieczywa, wędlin, serów i tę dodaną do gotowania – podkreśla dietetyczka.

Wiele osób uważa, że ograniczenie soli sprowadza się do rzadszego sięgania po solniczkę. Tymczasem znaczna część spożywanego sodu pochodzi z produktów gotowych i wysoko przetworzonych.

– Sól jest używana jako dodatek mający na celu poprawę tekstury, konserwację lub zamaskowanie niskiej jakości surowców w produktach, których o "słoność" byśmy nie podejrzewali. To takie dodatki, których na co dzień większość z nas po prostu nie analizuje – mówi Roksana Środa.

Jednym z takich nawykowych przysmaków, które o poranku sypany jest do misek, są płatki śniadaniowe. Trafiają na stoły jako szybkie i wygodne śniadanie. A większa garść to bomba nadprogramowych, zbędnych ilości soli.

– Doskonałym przykładem są płatki śniadaniowe, w tym płatki kukurydziane. Choć często postrzegane jako lekki element porannego posiłku, mogą zawierać w 100 gramach tyle samo soli, co paczka solonych orzeszków. Sól jest tam dodawana, aby zrównoważyć słodycz i nadać produktowi odpowiednią chrupkość – tłumaczy ekspertka.

Polacy chętnie sięgają po kanapki z serem lub wędliną. To właśnie te produkty należą do najważniejszych źródeł soli w codziennej diecie.

– Kolejnym obszarem są produkty nabiałowe. Sery pleśniowe oraz topione to prawdziwe bomby sodowe. W serach topionych sól występuje nie tylko jako przyprawa, ale również jako sole emulgujące (fosforany sodu), które nadają im smarowną konsystencję – wyjaśnia Roksana Środa.

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku wyrobów mięsnych.

– Salami, szynki parzone czy kabanosy są naszpikowane solą peklującą, która pełni rolę konserwantu i występuje tam obok tradycyjnej soli pod postacią przyprawy. Już dwa plastry salami mogą pokryć niemal 25 proc. dziennego limitu na sól wyznaczonego przez WHO – dodaje dietetyczka.

Co ciekawe, pułapka nadmiaru soli dotyczy również produktów reklamowanych jako zdrowsze alternatywy.

– Nawet produkty "dietetyczne" nie są wolne od tej pułapki. W produktach o obniżonej zawartości tłuszczu producenci często dodają więcej soli, aby produkt nie stracił na walorach smakowych – zaznacza.

Przez lata nadmierne spożycie soli kojarzono głównie z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dziś naukowcy wskazują jednak na znacznie szersze konsekwencje zdrowotne.

– Najnowsze badania sugerują, że nadmiar soli negatywnie wpływa na mikrobiom jelitowy, wzrost markerów zapalnych w organizmie oraz większe ryzyko niektórych chorób, np. nadciśnienia – mówi Roksana Środa.

To szczególnie istotne w czasach, gdy coraz więcej osób zmaga się z chorobami cywilizacyjnymi, a dieta pozostaje jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie.

Dobra wiadomość jest taka, że zmniejszenie ilości soli w diecie nie oznacza konieczności jedzenia mdłych i pozbawionych charakteru potraw. Kluczowe znaczenie mają codzienne wybory zakupowe i kulinarne przyzwyczajenia.

– Dobra wiadomość jednak jest taka, że walka z nadmiarem soli nie wymaga rezygnacji ze smaku, lecz zmiany nawyków. Kluczowe jest czytanie etykiet: jeśli produkt zawiera więcej niż 1,5 g soli na 100 g, uznaje się go za produkt o wysokiej zawartości soli. Poza tym zamiast solić na potęgę, sięgaj po świeże zioła, cytrynę czy czosnek – to one, a nie chlorek sodu, powinny definiować smak twojej kuchni – podsumowuje dietetyk.

Coraz więcej osób odkrywa, że aromatyczne przyprawy, świeże zioła czy naturalna kwasowość cytryny potrafią skutecznie zastąpić część soli w codziennym gotowaniu. To niewielka zmiana, która może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia, nie odbierając przy tym przyjemności jedzenia.