Coraz popularniejszy sposób odżywania. Zapobiega podjadaniu i pomaga schudnąć

Post przerywany (ang. Intermittent Fasting - IF) to model dietetyczny polegający na cyklicznym i naprzemiennym stosowaniu postu i okien żywieniowych.

Okno żywieniowe wyznacza czas w ciągu doby, w którym spożywamy zaplanowane na dany dzień posiłki. Po jego zakończeniu następuje okres postu, trwający aż do rozpoczęcia kolejnego okna żywieniowego, zazwyczaj przypadającego na następny dzień.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Podczas postu należy powstrzymać się od jedzenia, dozwolone jest natomiast picie płynów takich jak woda, herbata czy czarna kawa. Ważne jest, aby te napoje były pozbawione dodatków mogących dostarczać kalorie.

W trakcie trwania okna żywieniowego możemy zjadać dowolne posiłki. Założenia postu przerywanego nie określają, na jakich konkretnie produktach powinniśmy bazować. Warto jednak pamiętać, że wiele osób sięga po ten model żywienia, aby poprawić swoje zdrowie lub zrzucić zbędne kilogramy. Wobec tego poleca się więc planować takie potrawy, które opierają się na zasadach zdrowego odżywiania.

Istnieje wiele odmian postu przerywanego, co pozwala każdemu wybrać opcję najlepiej odpowiadającą indywidualnym potrzebom i stylowi życia. Oto najpopularniejsze warianty IF:

● 16:8 – 16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego,

● 14:10 – 14 godzin postu, 10 godzin okna żywieniowego,

● 12:12 – 12 godzin postu, 12 godzin okna żywieniowego,

● 20:4 – 20 godzin postu, 4 godziny okna żywieniowego.

Poza klasycznym podziałem doby na okresy postu i jedzenia, powstały również modele IF w ujęciu tygodniowym:

● eat stop eat – w ciągu tygodnia ustala się 1-2 pełne doby postu, a w następnych dniach stosuje się standardowy model żywienia. Ważne jest, aby dni postu nie następowały jeden po drugim.

● dieta 5:2 – polega na wyznaczeniu w ciągu tygodnia 2 dni postnych, gdzie spożycie kalorii ogranicza się do około 500-600 kcal. Pozostałe 5 dni nie podlega restrykcjom i można jeść standardowe posiłki.

Post przerywany to popularna strategia żywieniowa, chętnie wybierana przez osoby pragnące zgubić zbędne kilogramy. Odpowiednio zaplanowany, może okazać się skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać o kilku kluczowych aspektach, które zdecydują o efektach sylwetkowych:

● ustal odpowiedni deficyt kaloryczny – podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Jego wartość ustala się indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. wiek, płeć czy aktywność fizyczną;

● zadbaj o jakość swojej diety – aby osiągnąć trwałe rezultaty i jednocześnie zadbać o swoje zdrowie, sięgnij po naturalne i nisko przetworzone produkty spożywcze;

● buduj zdrowe nawyki żywieniowe – bez wykształcenia solidnych nawyków żywieniowych, trudno utrzymywać dietę przez dłuższy czas. Istotne znaczenie dla odchudzania ma zwłaszcza regularność posiłków, picie odpowiedniej ilości wody, włączanie do każdego posiłku warzyw czy bazowanie na produktach bogatych w błonnik.

● zaplanuj dietę tak, abyś był w stanie ją utrzymać przez kilka miesięcy – odchudzanie to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była dopasowana do twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Aby ułatwić sobie jej przestrzeganie, możesz włączyć do jadłospisu swoje ulubione potrawy w zdrowych wersjach i okazjonalnie sięgać po jedzenie, które sprawia ci przyjemność. Unikaj przy tym restrykcji żywieniowych.

Odpowiedź brzmi: tak, lecz pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim dieta powinna być odpowiednio zaplanowana i uwzględniać deficyt kaloryczny. Kolejną kwestią jest wybór modelu postu przerywanego, który najbardziej odpowiada twoim preferencjom. Zanim jednak się na niego zdecydujesz, poznaj wady i zalety IF.

Post przerywany można traktować nie tylko jako wsparcie podczas odchudzania, lecz także jako sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Oto przykłady jego korzyści:

● zapobiega podjadaniu,

● poprawia insulinowrażliwość,

● motywuje do regularnego jedzenia,

● pomaga spożywać mniej kalorii w ciągu dnia,

● wspiera kontrolę apetytu poprzez regulację poziomów hormonów głodu i sytości,

● uszczupla zapasy glikogenu, dzięki czemu wpływa na czerpanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej,

● chroni przed wystąpieniem chorób dietozależnych i pomaga wyrównać niektóre parametry zdrowotne, np. poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Poza licznymi korzyściami warto wziąć pod uwagę także jego negatywne aspekty. Oto przykłady:

● stwarza ryzyko wystąpienia hipoglikemii,

● może być szkodliwy dla osób z zaburzeniami odżywiania,

● trudny do utrzymania podczas wyjazdów, rodzinnych spotkań czy niespodziewanych sytuacji,

● na początku stosowania można doświadczać zawrotów i bólów głowy, trudności z koncentracją i rozdrażnienia,

● ten model żywienia jest niewskazany dla kobiet w ciąży, dzieci, osób starszych i chorych na nowotwory, schorzenia przebiegające z zaburzeniami odporności oraz zaburzeniami hormonalnymi.

Od kilku lat post przerywany cieszy się niesłabnącym zainteresowaniem i stał się tematem szeroko poruszanym w mediach. To, co go wyróżnia i sprawia, że tak wiele osób go wdraża, to możliwość dostosowania wariantu postu pod swoje preferencje. Kolejną jego zaletą jest fakt, że nie narzuca on restrykcji – wystarczy trzymać się zaplanowanych godzin przeznaczonych na post i okno żywieniowe. Jak pokazują badania, może on stać się wsparciem podczas kuracji odchudzającej, lecz aby osiągnąć zamierzone efekty, kluczowe jest wprowadzenie i utrzymanie deficytu kalorycznego.

Bibliografia:

1. Langa A., Alternatywne modele ̄ywienia w cukrzycy typu 2, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, Tom 71, Nr 4(337): 411-420, 2022.

2. Vasim I. i in., Intermittent Fasting and Metabolic Health, Nutrients 2022, 14, 631.