Wymiata złogi z organizmu. Jak wprowadzić do diety więcej błonnika?
Błonnik pokarmowy, nazywany włóknem pokarmowym, to złożona grupa substancji, które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego człowieka. Reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga oczyścić przewód pokarmowy z zalegających nieczystości. Mimo że łatwo uzupełnić odpowiednią ilość błonnika w diecie, wiele osób cierpi na jego niedobór.
18.05.2024 | aktual.: 18.05.2024 15:17
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie, jednak dokładna ilość różni się w zależności od indywidualnych potrzeb. W naszej diecie brakuje błonnika, a do jego deficytu w jadłospisach przyczynia się m.in. powszechnie panujący strach przed węglowodanami oraz modne diety eliminujące zboża. Zobacz więc, jak wdrożyć błonnik do diety, lekko i bezproblemowo.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Na co pomaga błonnik?
Błonnik pokarmowy ma wiele korzyści dla zdrowia, w tym:
- stymuluje jelita do efektywnego wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn z organizmu.
- zapobiega zaparciom,
- wspomaga odchudzanie,
- obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy,
- reguluje poziom glukozy we krwi,
- pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze,
- pobudza ukrwienie jelit,
- poprawia wygląd skóry, dodaje włosom blasku, wzmacnia paznokcie i wyszczupla sylwetkę.
Co jednak istotne, podaż błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. Zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, czyli np. zaparcia, a także bóle brzucha, wzdęcia. Dieta bogata w błonnik wymaga też spożywania większej ilości wody.
Które produkty są bogate w błonnik? Tak najłatwiej wprowadzić błonnik do diety
Dietetyczki Lauren Harris-Pincus i Sarah Schlichter w rozmowie z portalem Yahoo.com wskazują, jak zmienić nawyki żywieniowe, by dostarczyć organizmowi więcej niezbędnego błonnika.
- Zacznij dzień od płatków owsianych lub innych płatków bogatych w błonnik. Już filiżanka ugotowanych płatków to ok. 4 gramy błonnika. Do nich warto dodać inne źródła tej drogocennej substancji np. orzechy włoskie i migdały, nasiona chia, lnu i dyni.
- Jedz więcej warzyw strączkowych - pół szklanki fasoli z puszki dostarcza nawet 9 gramów błonnika. Fasolę możesz dodać do wielu dań, ciecierzycę upiec i podać na chrupko, a edamame ma potencjał stać się twoją ulubioną przekąską podczas wieczoru filmowego.
- Sięgaj po produkty pełnoziarniste (nie mylić z wieloziarniste, które mogą być jednie z dodatkiem ziarnem). Zamień produkty z białej mąki rafinowanej na te z pełnego ziarna, a tym samym diametralnie zwiększysz podaż błonnika w diecie oraz wyświadczysz wielką przysługę organizmowi. Biała oczyszczona mąka jest uboga w składniki odżywcze.
- Spróbuj częściej jadać posiłki bazujące na warzywach. Dlaczego? Błonnik występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego, dlatego też zaleca się spożywanie posiłku roślinnego kilka razy w tygodniu, aby zwiększyć ilość spożywanych warzyw i – tym samym – błonnika.
- Owoce i warzywa powinny lądować w każdym posiłku. Do owsianki na słodko dodaj małe, ale potężne jagody – takie jak maliny i jeżyny – zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę. Warzywa serwuj też w ramach przekąski z ulubionymi sosami czy dodatkami – tak, by jedzenie ich sprawiało ci przyjemność.
- Pamiętaj, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.
