Jeden z najsłodszych owoców. Tak reaguje organizm, kiedy go jesz

Mango należy do owocowych pyszności i nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Ten owoc budzi sporo pytań, ponieważ zawiera sporo naturalnych cukrów, a jego miąższ jest niesamowicie miękki i soczysty. Niektórzy unikają go ze względu na słodki smak, który daje do zrozumienia, że cukru może być w nim sporo. Inni patrzą na ten owoc przez pryzmat obecności błonnika oraz licznych związków roślinnych, których lokalne owoce nie oferują. Warto więc sprawdzić, jak naprawdę prezentuje się wpływ mango na poziom cukru, bo szkoda rezygnować z tak pysznego owocu ze względu na intuicje.

Niestety słodki smak mango wynika głównie z obecności naturalnych cukrów prostych, które gromadzą się w miąższu w trakcie dojrzewania owocu. Najwięcej jest w nim sacharozy, a także glukozy oraz fruktozy. W mango nadającym się do zjedzenia ich łączna ilość zwykle wynosi około 13-15 g w 100 g miąższu, chociaż dokładna wartość zależy od odmiany oraz stopnia dojrzałości. W miarę dojrzewania zmienia się również skład węglowodanów. Skrobia obecna w niedojrzałym owocu stopniowo przekształca się w cukry proste. Ten proces zachodzi pod wpływem enzymów roślinnych, więc właśnie dlatego bardzo miękkie mango jest znacznie słodsze niż owoc twardszy i mniej dojrzały. Smak wzmacniają też aromatyczne związki roślinne z grupy terpenów oraz laktonów. Nadają one wyjątkowy, intensywnie owocowy zapach, który dodatkowo potęguje tę wyjątkową słodycz.

Indeks glikemiczny, czyli IG, określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Skala przyjmuje wartości od 0 do 100. Wyższy wynik to szybsze pojawienie się glukozy we krwi po posiłku, więc im niższe tym z reguły lepiej.

Mango zalicza się do produktów o średnim IG. W większości analiz wartość ta mieści się w przedziale 50-60. Reakcja organizmu na ten owoc jest więc wolniejsza niż po produktach z wysokim IG, takich jak biały chleb lub słodzone napoje. Jednak indeks glikemiczny nie opisuje standardowej porcji jedzenia. W badaniach stosuje się ilość produktu zawierającą 50 g przyswajalnych węglowodanów. W przypadku mango to porcja nawet około 300-350 g miąższu. Na co dzień zwykle jada się zdecydowanie mniej. Jedna porcja mango ma średnio 100-150 g. Z tego powodu rzeczywista reakcja organizmu na ten owoc może wyglądać inaczej, niż wskazuje sama wartość IG, inaczej czyli niżej.

Coraz częściej zwraca się uwagę również na ładunek glikemiczny. Ten wskaźnik uwzględnia dwie rzeczy jednocześnie. Pierwsza to tempo wzrostu poziomu glukozy po danym produkcie. Druga to dokładna ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji. Dzięki temu lepiej podpowiada, jak naprawdę może wyglądać reakcja organizmu po posiłku.

Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc indeks glikemiczny produktu przez ilość węglowodanów w zjedzonej porcji, a na końcu dzieli się wynik przez 100. W przypadku mango porcja miąższu o masie około 100-150 g dostarcza średnio 14-20 g węglowodanów. Przy indeksie glikemicznym w przybliżeniu 50-60 daje to ładunek glikemiczny najczęściej w zakresie około 8-12. Przyjmuje się, że wartość poniżej 10 jest niska, natomiast przedział 11-19 uznaje się za średni. Przeciętna porcja mango wpisuje się zwykle w niski lub dolny średni przedział. Z tych obliczeń wynika, że rozsądna ilość tego owocu rzadko prowadzi do bardzo gwałtownego wzrostu glukozy u zdrowych osób.

Mango oprócz naturalnych cukrów zawiera także błonnik pokarmowy, który wpływa na tempo trawienia węglowodanów. W 100 g miąższu znajduje się zwykle około 1,5-2 g błonnika. Tego typu składnik spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie cukrów z posiłku. W owocu obecne są również związki roślinne, między innymi karotenoidy oraz polifenole. Do tej grupy należy beta-karoten, czyli związek przekształcany w organizmie w witaminę A. W mango występuje też mangiferyna, czyli naturalna substancja roślinna analizowana w badaniach pod kątem metabolizowania węglowodanów.

Stopień dojrzałości mango wpływa na skład węglowodanów oraz strukturę miąższu. W trakcie dojrzewania zmienia się proporcja poszczególnych cukrów oraz rozkłada się część związków odpowiedzialnych za twardszą strukturę owocu. Bardzo miękkie, intensywnie pachnące mango zwykle zawiera więcej łatwo przyswajalnych cukrów niż owoc, który jest jeszcze lekko twardy. Chodzi w tym o to, że mniej dojrzałe mango jest w stanie wywołać trochę łagodniejszy wyrzut glukozy po posiłku. Dodatkowo podczas gotowania często wykorzystuje się tę różnicę twardości. W wielu krajach Azji zielone, niedojrzałe mango trafia do sałatek oraz potraw wytrawnych, ponieważ ma bardziej kwaskowy smak i zwartą strukturę miąższu.

W przypadku produktów zawierających naturalne cukry całe zamieszanie jest związane ze zjedzoną ilością. Nawet owoce uznawane za wartościowe żywieniowo mogą dostarczyć przytłaczającą ilość węglowodanów, jeśli zje się ich bardzo dużo naraz. Jedno średnie mango waży zwykle około 300-400 g, a sam miąższ to mniej więcej 200-250 g. Taka ilość dostarcza często ponad 30 g węglowodanów, dlatego warto przystopować na połowie owocu. Taka ilość lepiej odnajduje się w zbilansowanym posiłku, ponieważ nie przytłacza organizmu ilością cukru. W dietetyce często podkreśla się, że reakcja organizmu zależy przede wszystkim od całkowitej ilości węglowodanów w posiłku i innych makroskładników, a nie od jednego produktu.

Sposób podania mango wpływa na reakcję organizmu po posiłku. Często zwraca się uwagę na łączenie produktów zawierających węglowodany z białkiem, tłuszczem oraz dodatkowymi źródłami błonnika. Taka kombinacja spowalnia opróżnianie żołądka oraz tempo wchłaniania glukozy, a na tym nam wszystkim zależy. Na szczęście mango idealnie pasuje do jogurtu, sałatek z orzechami oraz dań z twarogiem. W kuchniach Azji oraz Ameryki Południowej mango jada się również z rybą, awokado lub nasionami sezamu. W takich jedzeniowych układankach posiłek dostarcza bardziej zróżnicowane składniki odżywcze, a reakcja glukozy po jedzeniu przebiega łagodniej niż po samym owocu.

Mango często budzi wątpliwości dotyczące poziomu cukru we krwi, jednak jego wpływ zależy od kilku czynników. Liczy się wielkość porcji, stopień dojrzałości owocu oraz skład całego posiłku. Tak naprawdę umiarkowana ilość mango jest świetnym elementem zróżnicowanej diety. Warto pamiętać, że reakcja organizmu na owoce jest różna, dlatego najlepiej obserwować własną tolerancję i ogólny sposób odżywiania.