Miliony Polaków piją taką kawę co rano. Mało kto myśli o skutkach dla zdrowia

Gorzka kawa złagodzona łyżeczką cukru to poranny zwyczaj milionów osób. Połączenie kofeiny oraz glukozy w naszych głowach przekłada się na podwójne pobudzenie, ale ciało reaguje na to inaczej, niż podpowiada intuicja. Co więc zachodzi dokładnie w organizmie po wypiciu kawy z cukrem? Z pewnością nic dobrego dla trzustki, a długofalowe ryzyko metaboliczne to odrębny temat.

Kofeina razem z cukrem trafia do krwi tą samą drogą, ale składniki te działają na organizm zupełnie odmiennie. Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny, czyli substancji odpowiedzialnej za uczucie senności. Głowa wydaje się przez to bardziej rozbudzona, a zmęczenie chwilowo znika. Zwykły cukier dodawany do kawy to sacharoza, czyli dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy. Jest to szybkie paliwo dla komórek nerwowych. Jedna łyżeczka cukru waży 4 gramy oraz zawiera 16 kcal czystych węglowodanów, bez błonnika, białka i jakichkolwiek wartości. Kofeina osiąga szczyt stężenia we krwi po 30-45 minutach, a glukoza podnosi poziom cukru już po kilku minutach. Połączenie obu składników uderza więc dwutorowo, najpierw szybkim zastrzykiem energii z cukru, a chwilę później pobudzeniem z kofeiny.

Po wypiciu słodzonej kawy poziom cukru we krwi rośnie gwałtownie już w ciągu od 15 do maksymalnie 30 minut. Trzustka reaguje wtedy wyrzutem insuliny, czyli hormonu, który wpycha glukozę do komórek. Problem polega na tym, że przy cukrze prostym reakcja okazuje się często zbyt mocna, więc insulina zbija poziom cukru poniżej punktu wyjścia, a taki dołek pojawia się najczęściej po 1 do 2 godzinach. Nazywa się to hipoglikemią reaktywną. Organizm traktuje niski cukier jak coś niepokojącego, więc wraca senność, rozdrażnienie oraz ochota na kolejną słodką przekąskę w celu doładowania. Krótki zastrzyk energii kończy się spadkiem sił, często większym niż sprzed kawy. Kofeina maskuje ten dołek tylko częściowo, bo jej pobudzenie utrzymuje się dłużej niż skok cukru.

Pojedyncza łyżeczka nie jest zbytnio przerażająca, ale kalorie mają to do siebie, że sumują się bardzo szybko. Osoba pijąca 3 kawy dziennie, każdą z 2 łyżeczkami, wprowadza do swojej diety 24 gramy cukru oraz prawie 100 kcal. W skali roku daje to ponad 35 000 kcal z samego dosładzania, czyli w przeliczeniu prawie 5 kilogramów tkanki tłuszczowej i to nie są słowa na wyrost. Te kalorie nie sycą, bo cukier nie ma błonnika ani białka, więc apetyt nie znika, a u co poniektórych nawet się pogłębia. Jeszcze gorsze są gotowe kawy mleczne. Duża karmelowa lub waniliowa wersja może zawierać nawet 40 gramów cukru, czyli równowartość 10 łyżeczek oraz około 160 kcal z samych węglowodanów. Jedna kawa z cukrem nic nie znaczy, ale suma takich przyjemności już tak.

Część badań sugeruje, że kofeina połączona z glukozą poprawia uwagę oraz pamięć krótkotrwałą mocniej niż każdy składnik osobno. Glukoza jest głównym paliwem mózgu, a ten narząd zużywa około 20 procent całej energii ciała, mimo że waży tylko 1,4 kilograma. Krótki wzrost cukru daje więc chwilowy zastrzyk mocy dla neuronów. Dowody są jednak niejednoznaczne. Poprawa dotyczy głównie osób zmęczonych lub głodnych, a u wypoczętych okazuje się ledwo zauważalna. Sama poprawa trwa krótko i kończy się wraz z dołkiem cukrowym opisanym wcześniej. Brakuje solidnych dowodów na to, że regularne dosładzanie kawy wyostrza myślenie na dłużej. Dla jasności umysłu ważniejszy jest sen, nawodnienie oraz stabilny poziom cukru niż słodka filiżanka.

Każda słodzona filiżanka zmusza trzustkę do kolejnej męczarni. Cukier rozpuszczony w płynie wchłania się szybciej niż ten z jedzenia, bo nie wymaga trawienia ani gryzienia. Słodka kawa wypita rano na czczo powoduje potężniejszy skok glukozy niż ta sama kawa wypita po posiłku. Trzustka za każdym razem uwalnia insulinę z komórek beta, czyli maleńkich fabryk tego hormonu. Pojedynczy taki epizod zdrowy organizm znosi bez problemu. Kłopotem jest częstotliwość, bo 3 do 5 słodkich napojów dziennie utrzymuje glukozę oraz insulinę w ciągłej huśtawce. Takie powtarzalne skoki obciążają komórki beta oraz zaburzają naturalny rytm głodu i sytości. Warto ograniczyć słodycz w kawie lub wypijać kawę tuż po jedzeniu, bo błonnik oraz białko z posiłku spłaszczają skok cukru.

Badania wiążą regularne dosładzanie napojów z wyższym ryzykiem insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Insulinooporność to stan, w którym komórki słabiej reagują na insulinę, więc trzustka musi produkować jej coraz więcej. Duże analizy dają do zrozumienia, że osoby pijące dużo słodzonych napojów mają wyższe ryzyko cukrzycy niż te, które ich unikają. Warto dodać, że winna jest suma cukru z całej diety, a nie sama kawa. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie cukrów wolnych poniżej 10 procent energii, czyli poniżej 50 gramów dziennie, a najlepiej poniżej 25 gramów. 2 słodzone kawy mogą pochłonąć połowę tego limitu. Pojedyncza kawa z cukrem jeszcze nikogo nie zabiła, więc nie ma też sensu popadać w paranoję.

Odzwyczajanie od słodkiej kawy działa najlepiej stopniowo, bo kubki smakowe potrzebują około 2 tygodni na przestawienie się na mniej cukru. Nagłe odstawienie kończy się najczęściej powrotem do słodzenia, dlatego lepiej zmniejszać dawkę o ćwierć łyżeczki co kilka dni. Cynamon oszukuje mózg, bo jego zapach budzi skojarzenie słodyczy i podkręca odczucie słodkiego posmaku bez ani jednej kalorii. Dodatek mleka lub napoju roślinnego łagodzi gorycz, a odrobina laktozy z mleka podnosi cukier znacznie słabiej niż łyżeczka cukru. Warto też postawić na jaśniej paloną kawę, bo gdy kawa jest mniej gorzka, nie wymaga aż takiego dosładzania. Słodziki nie są konieczne, ale mogą ułatwić ograniczenie cukru i kalorii. Po kilku tygodniach dawna mocno słodka kawa zaczyna smakować już za słodko.

Słodzona kawa przekłada się na solidny, ale krótki zastrzyk energii, za który płaci się dołkiem cukrowym oraz bezsensownymi kaloriami. Ciężko, aby jedna okazjonalna filiżanka komuś zaszkodziła, ale na duże, częste ilości już nie ma sensownego wytłumaczenia. Zamiast całkowitej rezygnacji wystarczy stopniowo ograniczać dawkę i uczyć kubki mniej słodkiego smaku.