Uchodzi za rybę drugiej kategorii, a szkoda. Niewiele kosztuje i jest naszpikowana jodem

Dorsz to ryba biała, jak każda inna. Tak myśli większość ludzi na świecie. Gatunek czarny nie brzmi zachęcająco, a w dodatku jego ciemnawe mięso na ladzie odstrasza wielu kupujących. Pod nazwą dorsz czarny kryje się czarniak, czyli bliski krewny zwykłego dorsza, z tym że tańszy i mniej szanowany. To chuda ryba ze zwartym mięsem prosto z Atlantyku, wypełniona białkiem oraz jodem. Sprawdźmy jego kalorie, zawartość witamin i składników mineralnych. Poznajmy też wpływ na serce, prawdę o rtęci oraz najlepsze dla niej sposoby przygotowania.

Dorsz czarny to tak naprawdę bliski krewny zwykłego dorsza, bo należy do tej samej rodziny dorszowatych. Gatunek ten nosi łacińską nazwę Pollachius virens, a polskie oznaczenie handlowe to właśnie dorsz czarny. Ciemnawy, prawie czarny grzbiet dał mu tę nazwę, podobnie jak ciemne wnętrze pyska. Ryba żyje w północno-wschodnim Atlantyku, od Zatoki Biskajskiej aż po Islandię, Norwegię oraz Morze Barentsa. Dorasta do 130 centymetrów i waży nawet 32 kilogramy, a dożywa około 25 lat. Surowe mięso ma szarawą barwę i przez to niesłusznie uchodzi za gorsze lub też nieświeże. Na szczęście po ugotowaniu jaśnieje i traci ciemny zastanawiający odcień.

Dorsz czarny to ryba wybitnie chuda, więc pasuje nawet do diet nastawionych na szybkie odchudzanie. W 100 gramach surowego mięsa znajduje się 85 kalorii oraz zaledwie 1 gram tłuszczu. Dla porównania tłuste ryby morskie mają go kilkanaście razy więcej. Największym atutem tej ryby jest białko, ponieważ oferuje go w ilości 18 gramów na 100 gramów. Jest to ilość wystarczająca do odbudowy mięśni i różnego rodzaju tkanek. Węglowodanów nie ma wcale, dlatego ryba wpisuje się też w diety niskowęglowodanowe. Takie połączenie niskiej kaloryczności oraz dużej ilości białka przekłada się na potężną sytość bez większej ingerencji energetycznej. Porcja około 150 gramów pokrywa sporą część dziennego zapotrzebowania na białko.

Choć to ryba chuda, to jest w niej trochę kwasów omega-3, czyli tłuszczów przyjaznych dla serca. W 100 gramach jest ich około 0,6 grama, więc mniej niż w łososiu lub makreli, ale sporo jak na białą rybę. Tym, co naprawdę warto wyróżnić, jest jod, czyli pierwiastek wymagany przez tarczycę. Jod wchodzi w skład hormonów sterujących tempem przemiany materii. Jego niedobór jest w Polsce częsty, dlatego ryby morskie są pysznym sposobem na uzupełnienie diety. Regularne jedzenie takich ryb wspiera prawidłową pracę tarczycy, potrzebną dla poziomu energii oraz optymalnej wagi. Ryby morskie należą do najlepszych źródeł jodu w codziennym jadłospisie. Warto o tym pamiętać, jak znów będziemy chcieli ominąć je w sklepie.

Poza białkiem dorsz czarny oferuje sporo przydatnych mikroskładników. Ma witaminę D, konieczną dla mocnych kości oraz dla odporności, a jej naturalne źródła w jedzeniu są znikome. Sporo jest też w niej witaminy B12, która odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i sprawną pracę nerwów, a jej braki grożą głównie osobom unikającym mięsa. Do tego dochodzi selen, mineralny przeciwutleniacz chroniący komórki. Jest go średnio 27 mikrogramów na 100 gramów. To około połowa dziennej normy dla dorosłej osoby. Jest też fosfor, potrzebny kościom oraz zębom, więc dorsz czarny wzmacnia też układ kostny z kilku stron naraz. Taki rozbudowany wachlarz minerałów rzadko trafia się w mięsie tak chudym oraz tanim.

Dla serca dorsz czarny działa głównie przez to, że zastępuje tłuste oraz przetworzone mięso. Chude rybne białko obniża poziom tłuszczów nasyconych w diecie, a te w nadmiarze podnoszą cholesterol. Obecne omega-3 lekko odciążają naczynia oraz zmniejszają ciśnienie, choć w mniejszym stopniu niż ma to miejsce u ryb tłustych. Dla mózgu liczy się witamina B12, bez której nerwy oraz pamięć mocno szwankują. Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Chodzi głównie o nieocenioną korzyść z zamiany cięższego mięsa na lekką rybę. Obietnice o cudownej poprawie pamięci nie mają mocnych dowodów naukowych.

Pod względem rtęci dorsz czarny wypada kapitalnie. To ryba niewielka w porównaniu z wielkimi drapieżnikami oceanu, dlatego gromadzi mało rtęci. Analizy jej mięsa wskazują jedynie na śladowe ilości metali ciężkich. Dlatego uchodzi za w miarę bezpieczną nawet dla dzieci oraz kobiet w ciąży, które przy wielu rybach muszą uważać. Dodatkowym plusem jest pochodzenie ze stad uznawanych za łowione w sposób zrównoważony. Chude ryby dorszowate zalicza się do grupy najbezpieczniejszej, z zalecaną porcją 2 lub 3 razy w tygodniu. Mimo to warto urozmaicać zjadane gatunki ryb. Gotowanie nie usuwa rtęci, ale przy tak niskim poziomie nie ma to większego znaczenia.

W kuchni dorsz czarny nadaje się świetnie tam, gdzie rybie mięso ma trzymać kształt. Jest bardziej zwarte oraz jędrne niż u zwykłego dorsza, więc nie rozpada się na kawałki podczas smażenia. Dobrze wypada w postaci steków, w zupach, zapiekankach oraz w tradycyjnych norweskich pulpetach rybnych. Szarawy kolor surowego mięsa znika po obróbce, ponieważ robi się jaśniejszy. Smak jest wyrazisty i lekko morski, więc dobrze znosi mocniejsze przyprawy oraz zioła. Filety warto rozmrażać powoli w lodówce, aby mięso nie puściło wody. Sporym plusem jest cena, bo dorsz czarny kosztuje mniej niż dorsz atlantycki, a wartością z łatwością mu dorównuje.