Wybierz na śniadanie te produkty. Mózg będzie działał jak najszybszy komputer przez cały dzień

Poranek to czas rozpędu, a najbardziej widać to wtedy, gdy jesteśmy spóźnieni. Zmęczony mózg potrzebuje z rana stabilnego paliwa, czyli glukozy uwalnianej powoli, dobrych tłuszczów oraz białka. Dobrze skomponowane śniadanie wspiera koncentrację, pamięć oraz szybkość reakcji. Warto znać konkretne składniki oraz produkty, które najlepiej rano włożyć do ust.

Mózg waży około 2 procent masy ciała, a zużywa średnio 20 procent całej energii pobieranej przez organizm. To ogromny apetyt jak na tak mały narząd. Głównym paliwem są dla niego węglowodany, czyli glukoza krążąca we krwi. Neurony nie mają własnego zbiornika na cukier, więc wymagają stałego dopływu z krwiobiegu przez całą dobę. Dorosły mózg zużywa dziennie około 120 gramów glukozy. Kłopot pojawia się wtedy, gdy poziom cukru gwałtownie rośnie, a potem równie szybko spada. Taki nagły zjazd często oznacza senność, rozdrażnienie oraz problem ze skupieniem. Dlatego rano najlepiej zajadać się produktami oferującymi wydajną energię, a na pewno nie zaliczają się do nich słodkie, prymitywne pyszności.

Płatki owsiane są jednym z najlepszych porannych źródeł węglowodanów złożonych. Porcja około 50 gramów suchych płatków ma mniej więcej 185 kcal, 6-7 gramów białka oraz solidną dawkę błonnika. Najciekawszym elementem jest beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik tworzący w żołądku pewnego rodzaju gęstą, żelową masę. Masa ta spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie cukru z posiłku. Poziom glukozy we krwi rośnie wtedy łagodnie, bez gwałtownego skoku. Owies ma też niski indeks glikemiczny, więc energia utrzymuje się na równym poziomie przez dłuższy czas. Dla mózgu oznacza to stały dopływ paliwa oraz mniejsze ryzyko porannego spadku koncentracji.

Warto wybierać płatki górskie lub zwykłe zamiast błyskawicznych, bo te ostatnie trawią się szybciej. Dodatki powinny się ograniczyć do owoców i orzechów. Słodkie sosy, dżemy, bita śmietana i czekolada mleczna to produkty, które psują cały zdrowotny artyzm tego posiłku.

Jajka zasługują na miejsce w porannym menu przede wszystkim z powodu choliny. Cholina to składnik, z którego organizm buduje acetylocholinę, czyli przekaźnik nerwowy odpowiadający za pamięć oraz skupienie uwagi. Jedno duże jajko ma średnio 75 kcal oraz mniej więcej 6 gramów pełnowartościowego białka. Zawiera też około 125-150 miligramów choliny, przy czym prawie cała jej ilość znajduje się w żółtku. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi około 425-550 miligramów, więc dwa jajka pokrywają solidną część tej puli. Białko jajka trawi się wolno, ale dobrze, więc poczucie najedzenia utrzymuje się długo po śniadaniu. Warto wiedzieć, że gotowanie na miękko oraz ścinanie na parze chroni żółtko lepiej niż smażenie na mocno rozgrzanym tłuszczu.

Mózg w około 60 procentach zbudowany jest z tłuszczu, a jednym z najważniejszych jest kwas DHA z rodziny omega-3. DHA wchodzi w skład błon otaczających komórki nerwowe oraz wspiera przekazywanie sygnałów między neuronami. Najlepszym porannym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela lub sardynki. Śledź również jest świetny. Porcja 100 gramów łososia zawiera około 2 gramów kwasów omega-3. Źródła roślinne, czyli orzechy włoskie oraz zmielone siemię lniane, oferują kwas ALA. Organizm przerabia ALA na DHA, lecz robi to słabo, bo jedynie w kilku procentach. Łyżka zmielonego siemienia ma około 2,3 grama ALA i świetnie pasuje do owsianki. Dowody na poprawę pamięci u zdrowych osób są mieszane, jednak moc DHA w budowie mózgu jest dobrze udokumentowana.

Ciemne jagody, czyli borówki oraz jagody leśne, są jednym z ciekawszych dodatków do pierwszego posiłku dnia. Kolor niebiesko-fioletowy pochodzi od antocyjanów, czyli barwników z grupy flawonoidów. Te związki badane są pod kątem poprawy przepływu krwi w mózgu oraz ochrony komórek nerwowych przed uszkodzeniami. W 100 gramach świeżych borówek jest tylko 57 kcal, sporo witaminy C oraz błonnika, a przy tym mało cukru. Mrożone owoce zachowują prawie tyle samo antocyjanów co świeże, więc poza sezonem stają się idealną opcją. Część badań pokazuje krótkotrwałą poprawę uwagi po porcji jagód, jednak wyniki nie są na ten moment jeszcze jednoznaczne. Warto dorzucać garść do owsianki, omletu lub jogurtu, ale nie ma też co liczyć na cudowny środek na zmęczenie.

Dla wielu osób kawa jest ważniejsza od śniadania i nie ma co się temu dziwić. Kawa działa na mózg poprzez kofeinę, która blokuje receptory adenozyny. Adenozyna to związek gromadzący się w ciągu dnia i wywołujący uczucie senności. Gdy kofeina zajmuje jej miejsce, zmęczenie odsuwa się na później, a dzięki temu rośnie czujność. Filiżanka kawy przelewowej ma około 80-100 miligramów kofeiny, a czarna kawa bez dodatków ma znikomą liczbę kalorii. Działanie zaczyna się po około 30-45 minutach i utrzymuje się kilka godzin, bo organizm rozkłada połowę dawki dopiero po mniej więcej 5 godzinach. Bezpieczna granica dla dorosłej osoby to 400 miligramów dziennie, czyli 4 normalne filiżanki. Nadmiar obraca się przeciwko nam, bo pojawia się rozdrażnienie, drżenie rąk oraz kołatanie serca.

Mózg składa się w około 75 procentach z wody, więc jej niedobór mocno odbija się na pracy głowy. Już niewielka utrata wody z organizmu pogarsza uwagę, pamięć krótkotrwałą oraz szybkość reakcji. Po nocy ciało jest lekko odwodnione, bo przez kilka godzin snu nie przyjmuje żadnych płynów. Właśnie dlatego szklanka wody zaraz po przebudzeniu to idealny rozruch dla umysłu. Woda ma zero kalorii, więc nie obciąża diety. Warto pamiętać, że uczucie pragnienia pojawia się z opóźnieniem, a dokładniej, dopiero gdy organizm jest już lekko odwodniony. Dorosła osoba potrzebuje mniej więcej 2-2,5 litra płynów dziennie razem z wodą z posiłków. Średnio zakłada się 30 ml na kilogram masy ciała. Kawa oraz herbata również się do tego wliczają, mimo lekkiego działania moczopędnego, ale nie warto się do nich ograniczać.

Szybkie myślenie rano nie bierze się z jednego cudownego składnika, lecz z kilku prostych codziennych decyzji. Wydajna energia z owsianki, cholina z jajek, dobre tłuszcze omega-3 oraz szklanka wody razem tworzą solidny fundament dla mózgu. Kawa też dorzuca do tego swoją cegiełkę. Warto do śniadania podejść porządnie, gdy zależy nam na porządnym myśleniu.