Zapomnij o zwykłej kaszy. Te 3 "super ziarna" to tarcza dla serca i ratunek dla jelit

Na półce obok ryżu oraz kaszy coraz częściej pojawia się gryka, komosa oraz amarantus. Nazywa się je pseudozbożami, czyli roślinami, które, choć nie należą do klasycznych zbóż, to w kuchni zachowują się podobnie. Wiele osób sięga po nie, gdy chce urozmaicić dietę, zwiększyć ilość białka oraz błonnika lub ograniczyć gluten. Czy poza smakiem różnią się także wartościami odżywczymi oraz wpływem na organizm? Warto przyjrzeć się im bliżej i sprawdzić, czym naprawdę się wyróżniają.

W 100 g suchej gryki znajduje się średnio około 330 do 380 kcal, około 12 do 13 g białka, około 65 do 70 g węglowodanów oraz około 3 g tłuszczu. Komosa dostarcza zwykle około 350 do 380 kcal, około 14 g do 16 g białka, około 60 do 65 g węglowodanów oraz około 5 do 6 g tłuszczu. Amarantus ma około 370 do 400 kcal, około 14 do 17 g białka, około 60 do 65 g węglowodanów oraz około 6 do 7 g tłuszczu. Różnice nie są duże, ale komosa oraz amarantus mają więcej tłuszczu, a więc także trochę więcej energii.

Wszystkie trzy produkty dostarczają sporo błonnika, zwykle od około 6 do 10 g w 100 g suchego produktu. Zazwyczaj porcja przed ugotowaniem rzadko przekracza 50 do 70 g, dlatego kaloryczność jednej porcji jest niższa, niż sugeruje widoczna liczba na etykiecie. Po ugotowaniu objętość wzrasta, ponieważ nasiona wchłaniają wodę. Taki proces zwiększa ich masę nawet czterokrotnie, więc tym samym też sytość, a to wszystko przy umiarkowanej kaloryczności posiłku, która jest pomocna w żywieniowej kontroli.

Białko obecne w pseudozbożach ma korzystny zestaw aminokwasów, z których organizm buduje własne białka. W porównaniu ze standardowymi zbożami zawierają więcej lizyny, czyli aminokwasu, którego często brakuje w pszenicy i ryżu. Komosa oraz amarantus są określane mianem źródła białka pełnowartościowego, ponieważ dostarczają wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach zbliżonych do potrzeb człowieka. Gryka także zawiera komplet aminokwasów, choć w trochę innych proporcjach. Jakość białka liczy się wtedy, gdy dieta opiera się głównie na roślinach. Połączenie pseudozbóż z roślinami strączkowymi zwiększa pulę aminokwasów, więc podnosi jakość białka w całym posiłku. Taka kombinacja jest ważna dla osób aktywnych fizycznie oraz ograniczających mięso. Warto pamiętać, że zawartość białka w suchej masie jest wyższa niż w porcji po ugotowaniu, gdy bierzemy pod uwagę gramaturę, a nie kaloryczność.

Wpływ pseudozbóż na poziom cukru zależy od porcji, stopnia rozdrobnienia oraz sposobu gotowania. Indeks glikemiczny, czyli tempo wzrostu glukozy we krwi po posiłku, dla gryki oraz komosy zwykle mieści się w zakresie niskim do umiarkowanego, a dla amarantusa zazwyczaj jest po prostu umiarkowany. Dłuższe gotowanie oraz bardzo miękka konsystencja zwiększa szybkość trawienia skrobi, więc tym samym podnosi indeks. Krótsze gotowanie oraz pozostawienie lekko jędrnej struktury spowalnia ten proces. Sytość po takim posiłku nie zależy tylko od węglowodanów, lecz także od obecności białka oraz tłuszczu, ponieważ te makroskładniki wydłużają opróżnianie żołądka i stabilizują reakcję glikemiczną. Warto zaznaczyć, że dodatek warzyw, nasion oraz źródła białka obniża ładunek glikemiczny całego dania, nie tylko w przypadku pseudozbóż. Ładunek glikemiczny, czyli ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji, lepiej odzwierciedla rzeczywisty wpływ na organizm niż sam indeks.

Pseudozboża dostarczają magnez, żelazo oraz cynk w ilościach wyższych niż wiele klasycznych kasz. Gryka wyróżnia się obecnością rutyny, czyli flawonoidu o działaniu przeciwutleniającym, który przyczynia się do ochrony naczyń krwionośnych. Komosa zawiera saponiny, czyli naturalne związki, które w smaku są gorzkie. Ich nadmiar jest w stanie podrażniać jelita, dlatego dokładne płukanie ziaren przed gotowaniem jest zastosowaniem praktycznym. Amarantus zawiera skwalen, czyli lipid, który naturalnie występuje także w ludzkiej skórze. Warto pamiętać, że przyswajanie żelaza oraz cynku ogranicza obecność fitynianów, czyli naturalnych substancji znajdujących się w pełnych ziarnach i strączkach. Namaczanie oraz gotowanie na szczęście zmniejsza ich ilość, więc tym samym poprawia dostępność składników mineralnych. Tak naprawdę urozmaicona dieta z dodatkiem warzyw znanych z witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego. Jest to ważna informacja dla osób ograniczających mięso oraz kobiet w wieku rozrodczym.

Tolerancja jelitowa po spożyciu pseudozbóż jest kwestią indywidualną. Zawierają one błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, który zwiększa objętość zawartości jelitowej i przyspiesza jej przemieszczanie. U osób jedzących na co dzień mało błonnika większa porcja jest w stanie wywołać wzdęcia oraz uczucie dyskomfortu. Takie objawy zwykle są przejściowe i zmniejszają się po kilku tygodniach adaptacji. Wrażliwe osoby znacznie lepiej tolerują mniejsze porcje oraz stopniowe zwiększanie ilości. Ważny jest także sposób przygotowania, ponieważ dłuższe gotowanie oraz dokładne przepłukanie ziaren zmniejsza ilość związków mogących podrażniać przewód pokarmowy. Porcja 50 do 70 g suchego produktu na posiłek jest rozsądnym punktem wyjścia w większości przypadków. Osoby z zespołem jelita drażliwego powinny obserwować reakcję organizmu i wprowadzać nowe produkty ostrożnie.

Gryka ma mocny, lekko orzechowy smak oraz sypką strukturę po ugotowaniu. Najlepiej czuje się w daniu wytrawnym, na przykład w sałatce z pieczonym warzywem, w farszu do warzyw lub w bazie do kotleta roślinnego. Komosa ma delikatniejszy smak oraz lekko chrupiącą konsystencję. Po ugotowaniu ziarna stają się puszyste i dobrze łączą się z sosem. Amarantus ma drobniejsze nasiona i po ugotowaniu tworzy bardziej kleistą konsystencję, dlatego częściej stosuje się go w śniadaniu, deserze lub do zagęszczenia. Smak można łatwo dostosowywać przez sposób gotowania. Prażenie suchego ziarna przed zalaniem wodą wzmacnia aromat. Gotowanie w bulionie warzywnym nadaje głębszy smak, a dodatek ziół oraz przypraw zmienia styl dania. Płatki amarantusa odnajdą się w daniach, takich jak owsianka lub koktajl, a komosa może zastąpić ryż w daniu obiadowym. Wybór zależy od tego, czy zależy nam na bardziej intensywnym smaku, czy na neutralnej bazie do różnych dodatków.

Gryka, komosa oraz amarantus różnią się smakiem, strukturą oraz składnikami, ale każdy z tych produktów może znaleźć miejsce w dobrze zbilansowanej diecie. Wybór warto dopasować do celu żywieniowego, tolerancji jelitowej oraz preferencji smakowych. Zamiast szukać jednego najlepszego rozwiązania, najrozsądniej jest traktować je jak uzupełniające się elementy jadłospisu. Taka rotacja zwiększa różnorodność składników mineralnych oraz ułatwia utrzymanie zrównoważonego sposobu jedzenia.