Zapach lasu, wilgotnej ściółki i duma z każdego znalezionego borowika czy podgrzybka – to urok, któremu trudno się oprzeć. Kiedy jednak pełne kosze trafiają do kuchni, zazwyczaj myślimy o nich wyłącznie w kategoriach głębokiego, "leśnego" smaku (tzw. umami).
Wielu z nas wciąż powtarza błędne przekonanie, że grzyby to po prostu ciężkostrawna woda, która przechodzi przez nasz układ pokarmowy bez żadnego pożytku. Okazuje się, że to ogromny błąd, bo odpowiednio przygotowane grzyby mogą stać się prawdziwym, naturalnym suplementem diety. Kluczem do sukcesu jest jednak to, jak potraktujemy je na patelni lub w garnku.
WIDEOPrzyniosłem kosz grzybów do sanepidu. Ekspertka za darmo je oceniła i rozpoznała trujący okaz
Właściwości odżywcze grzybów. Czy leśne skarby to tylko woda i smak?
Kiedy analizujemy dietę pod kątem witamin, najczęściej skupiamy się na kolorowych warzywach i owocach. Grzyby, jako osobne królestwo organizmów, wymykają się tym standardowym ramom, oferując składniki odżywcze, które w innych produktach występują niezwykle rzadko.
– Większość z nas słyszała na pewno stwierdzenie, że grzyby to tylko dodatek smakowy do posiłku, bez jakichkolwiek wartości odżywczych. To mit! Okazuje się bowiem, że grzyby nie tylko mają wartości odżywcze, ale są wręcz świetnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych – podkreśla w rozmowie dla Pyszności mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.
W jaki sposób te leśne kapelusze mogą nas wesprzeć? Lista korzyści jest imponująca.
– W grzybach znajdziemy np. witaminę D, czyli witaminę, która w żywności jest naprawdę rzadko spotykana, a w większych ilościach znajduje się tylko w rybach i właśnie w… grzybach. To jednak nie koniec, bo grzyby są także dobrym źródłem mikroelementów, w tym miedzi i selenu koniecznych dla prawidłowej ochrony przed stresem oksydacyjnym. Poza tym w grzybach znajdziemy duże ilości witamin z grupy B, a także potas, żelazo, cynk, magnez, mangan, a nawet wapń – wyjaśnia ekspertka.
Jak dodaje, dokładny profil odżywczy zależy od konkretnego gatunku (np. borowiki, kurki czy podgrzybki będą się od siebie różnić), ale ogólna zasada pozostaje ta sama:
– Generalnie grzyby są jednak napakowane witaminami i składnikami mineralnymi, przy naprawdę niskiej kaloryczności.
Smażenie grzybów czy gotowanie? Jak nie stracić cennych witamin w kuchni
Choć surowe pieczarki bywają niekiedy składnikiem sałatek, w przypadku leśnych zbiorów taka praktyka jest absolutnie wykluczona. Surowy grzyb to nie tylko ryzyko problemów żołądkowych, ale i potencjalne niebezpieczeństwo zatrucia substancjami, które neutralizuje dopiero wysoka temperatura.
– W jakiej formie najlepiej je jeść? Jako że surowe grzyby są w większości ciężkostrawne i mogą zawierać bakterie czy pasożyty (a niektóre gatunki także toksyny, które ulegają rozkładowi dopiero pod wpływem wysokiej temperatury), to przed zjedzeniem należy poddać je obróbce termicznej – przypomina mgr Aleksandra Kureń.
Jak jednak przeprowadzić tę obróbkę, żeby wraz z płynami z patelni nie odparowały cenne minerały? Chętnie wrzucamy przecież grzyby na rozgrzane dno z grubą kostką masła, by uzyskać idealny, kremowy sos. Dietetyczka zaleca w tej kwestii dużą ostrożność.
– Generalnie rzecz biorąc, największe ilości wartości odżywczych zachowują grzyby poddane obróbce bez wody (gotowanie powoduje, że część z nich "ucieka" do wywaru), czyli np. grzyby grillowane lub smażone na małej ilości tłuszczu. Warto zwrócić uwagę, by przy smażeniu ilość tłuszczu nie była zbyt duża, gdyż jego dodatek znacząco podbija wartość kaloryczną grzybów, a dodatkowo może sprawiać, że całe danie staje się bardzo ciężkostrawne – ostrzega dietetyczka kliniczna.
Warto również zmienić nawyki dotyczące wyboru samego tłuszczu do smażenia grzybów. Zamiast tradycyjnego masła czy smalcu, lepiej sięgnąć po roślinne alternatywy, a sam proces na patelni kontrolować z zegarkiem w ręku.
– Jeśli smażymy grzyby, wybierajmy również tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, czyli np. oliwę albo olej rzepakowy zamiast masła czy smalcu. Należy także pamiętać, by niepotrzebnie nie przedłużać czasu obróbki, gdyż długi czas spędzony w wysokiej temperaturze sprzyja niszczeniu składników odżywczych, w tym witamin czy polifenoli – wskazuje ekspertka.
I dodaje kluczową radę:
– Obróbka powinna być prowadzona aż grzyby staną się miękkie, nie należy jej jednak przedłużać "na wszelki wypadek".
Suszenie i gotowanie grzybów. Jak zachować ich pełnowartościowy skład?
W polskiej tradycji kulinarnej suszenie grzybów to absolutny klasyk. Słoiki wypełnione suszonymi prawdziwkami i podgrzybkami czekają na zimowe wieczory, by stać się bazą do wigilijnego barszczu czy świątecznego bigosu. Czy ta wiekowa metoda konserwacji broni się w świetle nowoczesnej dietetyki?
– Dobrą opcją może być także suszenie grzybów, które pozwala zachować większość wartości odżywczych, w tym wysoką zawartość selenu, magnezu, żelaza, cynku czy miedzi. Takie grzyby można później dodać do zup lub sosów i wzbogacić je tym sposobem w wartościowe składniki mineralne – wyjaśnia mgr Aleksandra Kureń.
A co w sytuacji, gdy mamy ochotę na tradycyjną, rozgrzewającą zupę grzybową? Choć gotowanie zazwyczaj plasuje się niżej w hierarchii prozdrowotnych technik kulinarnych (ze względu na wypłukiwanie minerałów), to w tym jednym, konkretnym przypadku nie musimy się o to martwić.
– Gotowane grzyby dobrze sprawdzą się w zupie, gdyż witaminy i składniki mineralne, które w procesie gotowania przeszły do wywaru, i tak zostaną spożyte. Woda użyta do ich gotowania stworzy zupę i nie zostanie wylana – podsumowuje ekspertka Centrum Respo.
