Ile jajek dziennie można zjeść? Wyjaśnijmy to raz na zawsze
Dietetycy coraz częściej zabierają głos w sprawie zalecanej ilości spożywanych jajek. Kontrowersje budzi nie tylko cholesterol, ale także sposób hodowli kur. Najzdrowsze są jajka z chowu ekologicznego, a produkcja ich na skalę przemysłową mija się z celem.
Dietetycy coraz częściej nie podają konkretnej liczby jajek
Wiele organizacji zajmujących się badaniem wpływu spożywanej żywności na zdrowie odchodzi od wyznaczania limitu jajek w codziennej diecie. Jednak taki brak ograniczeń dotyczy tylko osób w pełni zdrowych. Cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia powodują zapalenie czerwonej lampki. Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia, a także dla ochrony środowiska, jest również jakość spożywanych jajek.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Botwinkowa na bogato niczym dwudaniowy obiad. Podaj jak kiedyś robiła ją babcia
Limity spożywania jajek w Polsce i na świecie
Paweł Glibowski i Nikoleta Tomasiak w artykule na temat związku pomiędzy chorobami układu krążenia a spożyciem jaj podają wytyczne różnych krajów. Faktem jest, że w jednym jajku znajduje się ok. 200-215 mg cholesterolu. Jednak oprócz tego jest to produkt bogaty w pełnowartościowe białko, a w żółtku znajduje się cały pakiet witamin i minerałów.
"W Polsce, według najnowszych zaleceń żywieniowych nie ma wyznaczonego limitu na spożywany cholesterol. W innych krajach ograniczenia te ciągle występują, np. w Stanach Zjednoczonych zaleca się dzienne spożycie cholesterolu na poziomie maksymalnie 300 mg w przypadku człowieka zdrowego, natomiast dla osób z wysokim ryzykiem zagrożenia chorobą układu sercowo-naczyniowego 200 mg cholesterolu dziennie" – zaznaczają badacze z Poradni Dietetycznej w Katedrze Biotechnologii, Mikrobiologii i Żywienia Człowieka na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie (ptfarm.pl).
W dalszej części artykułu naukowcy przytaczają wyniki badań, które nie wykazują związku między liczbą spożywanych jaj a wzrostem cholesterolu we krwi u osób zdrowych. Niestety, u osób chorujących na cukrzycę typu 2 widać taką zależność. Okazuje się, że w tej grupie przy spożyciu więcej niż 1 jajka dziennie wzrasta ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Na dietę warto spojrzeć całościowo
Naukowcy z Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie sugerują, aby nie rozpatrywać każdego produktu osobno, ponieważ różne składniki diety wpływają na siebie nawzajem, powodując określone zmiany w organizmie. Badacze przywołują zalecenia z 2012 roku, według których osoby dorosłe powinny spożywać ok. 150 g produktów z grupy: mięso, ryby, drób, wędlina, jaja i nasiona roślin strączkowych. U dzieci, młodzieży i osób aktywnych fizycznie dopuszcza się dwukrotne przekroczenie tej normy.
"Praktycznie może to oznaczać dzienne spożycie do trzech jaj klasy L, pod warunkiem, że nie spożywamy innych pokarmów z tej grupy. W przypadku zaleceń dla dzieci i młodzieży dopuszcza się dwie porcje z tej grupy produktów" – wyjaśniają Paweł Glibowski i Nikoleta Tomasiak w swoim artykule.
Zagrożenia ekologiczne związane z produkcją jaj
Karolina Centkowska z inicjatywy RoślinnieJemy w wywiadzie dla Interii porusza również temat natury etycznej. Nadal sporo jajek, które są dostępne w sklepach, pochodzi z ferm przemysłowych, od kur z chowu klatkowego. Taki sposób hodowli ma negatywny wpływ na środowisko naturalne – żyjące w pobliżu zwierzęta, ludzi i klimat.
Zastanawiając się nad dzienną liczbą spożywanych jaj, warto zwrócić uwagę na ich jakość. Może warto ograniczyć się do 1 jajka dziennie, ale pochodzącego z małej, ekologicznej hodowli? Na szczęście w Polsce widać pozytywny trend:
"Prawie 75 proc. uważa, że hodowla klatkowa nie zapewnia kurom odpowiednich warunków do życia" – pisze Karolina Nowak w artykule z 15 kwietnia 2025 roku.
Przytacza również słowa Karoliny Centkowskiej:
"Ze względu na takie deklaracje, przyszłość sprzedaży jajek w Polsce będzie opierać się na chowie alternatywnym do jaj klatkowych, czyli ściółkowym, wolnowybiegowym lub ekologicznym. Ponadto obserwujemy wciąż dynamiczny rozwój roślinnych alternatyw nabiału" – mówi działaczka i propagatorka zamienników roślinnych.
Holistyczne podejście do diety wydaje się racjonalnym podejściem. Przy czym zawsze warto pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na zmiany w jadłospisie. Jeśli po wprowadzeniu większej ilości jajek lub ograniczeniu ich do kilku sztuk tygodniowo zauważysz niepokojące objawy, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.
