Nie powoduje skoków cukru i ma niewiele kalorii. Bije na głowę kuskus i ryż
Jeśli chodzi o zdrowe dodatki do obiadu, mamy w czym wybierać. Quinoa, kasza gryczana, amarantus czy włoskie farro – dla osób, którym zależy na zdrowej diecie, lista zamienników dla tradycyjnego ziemniaka zdaje się nie mieć końca. Świeżynką na polskim rynku jest afrykańskie fonio.
Fonio to zboże, które od lat stanowi główne źródło pożywienia w afrykańskich wioskach. Długo nie było doceniane w krajach europejskich do czasu, aż trafiło w ręce dietetyków i naukowców. Okazało się, że niepozorne zboże jest bogatym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B i minerałów, które są ważne dla wszystkich osób dbających o zdrową dietę, a zwłaszcza mogą przynieść wiele korzyści kobietom w menopauzie. Niski indeks glikemiczny sprawia, że fonio jest bezpieczne dla osób chorujących na cukrzycę, a przy tym jego przygotowanie to niebywała oszczędność czasu.
Gołąbki bez zawijania z kaszą jęczmienną. Z domowym sosem smakują najlepiej
Białe i czarne fonio
Afrykańskie zboże występuje w dwóch wersjach: białej i czarnej. Białe, nazywane przez Europejczyków "ryżem głodowym" jest bardzo powszechne w krajach Afryki Zachodniej. To jedno z najszybciej rosnących zbóż na świecie – ziarna są gotowe do dalszej obróbki już po 6–8 tygodniach od wysiewu. Fonio jest tanie w uprawie, a przy tym bardzo wartościowe odżywczo. Bezglutenowe ziarna mogą być gotowane jak owsianka, podawane z warzywami, a także używa się ich do produkcji chleba oraz piwa. Czarne fonio nie jest znane poza Afryką – w jego smaku jest wyczuwalna goryczka, ale jednocześnie zawiera więcej białka w porównaniu z białą, delikatniejszą odmianą.
Jak gotować fonio?
Widzisz w sklepie fonio? Nie wahaj się kupić. Będziesz pod wrażeniem kremowego smaku ziaren i przyjemnej, wręcz puszystej tekstury. Ziarna wyglądają jak drobna kasza manna i świetnie komponują się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi dodatkami. Sprawdzą się do deserów, puddingów, warzywnych i mięsnych farszów albo po prostu jako dodatek do obiadu.
Sposób przygotowania:
- Wysyp fonio na bardzo drobne sitko i przepłucz pod bieżącą wodą.
- Przełóż do garnka i na każdą 1 szklankę ziaren wlej 2 szklanki wody (lub bulionu, jeśli szykujesz wytrawną potrawę).
- Gotuj pod przykryciem przez 2–3 minuty od momentu wrzenia.
- Zdejmij garnek z kuchenki i pozostaw ziarna pod przykryciem jeszcze przez 5–10 minut.
- Przed podaniem spulchnij widelcem.
Fonio można nawet zalać wrzątkiem (lub mlekiem) i pozostawić na 5 min pod pokrywką, więc jest tak samo łatwe do przygotowania jak kuskus. Świetnie sprawdza się na wyjazdach, podczas których masz ograniczony dostęp do kuchni.
