Ile jajek można jeść w tygodniu? W końcu wiadomo, jakie są zalecenia

Jedni jedzą jajka bez sprecyzowanych limitów, inni podchodzą do nich z dużą ostrożnością, głównie przez temat cholesterolu i wpływu na serce. Pytanie o to, ile jajek można zjeść w tygodniu, wraca regularnie i wcale nie bez powodu, bo odpowiedź nie należy do prostych wyliczeń matematycznych. Warto zagłębić się w tej dziedzinie trochę bardziej, ponieważ sprecyzowany przedział "od-do" nie daje prawdziwej odpowiedzi.

Cholesterol… to główny powód tego, dlaczego jaja wzbudzają tyle emocji, ponieważ jedno żółtko dostarcza go przeważnie 180-200 mg. Przez lata zakładano, że im więcej cholesterolu w diecie, tym wyższy jego poziom we krwi, a im wyższy jego poziom we krwi, tym większe ryzyko chorób serca. Obecnie wiadomo, że u większości osób organizm sam dostosowuje produkcję cholesterolu w wątrobie, dlatego wpływ jajek na wyniki badań jest po prostu niewielki. Ten mechanizm nie działa niestety u wszystkich tak sprawnie, dlatego u niektórych osób poziom cholesterolu rzeczywiście może po nich wzrosnąć. Do tego dochodzi sposób jedzenia jajek, ponieważ smażenie na dużej ilości tłuszczu oraz dodatki typu boczek, majonez lub kiełbasa bardzo zmieniają ich wpływ na organizm. Wiele osób wciąż miesza te kwestie, dlatego temat regularnie wraca i wprowadza zakłopotanie.

Jedno średnie jajko waży około 55-60 g i dostarcza mniej więcej 70-80 kcal, a przy tym zawiera pełnowartościowe białko, czyli takie, które ma wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Białka jest średnio 6-7 g, a większość tego makroskładnika znajduje się w białku jaja, natomiast żółtko poza białkiem dostarcza przeważnie 5 g tłuszczu, w dużej części nienasyconego. W żółtku znajduje się też cholina, czyli składnik potrzebny do pracy mózgu oraz układu nerwowego, którego na ogół wiele osób spożywa zdecydowanie za mało. Jajko dostarcza także witaminę D, B12, A oraz luteinę i zeaksantynę, czyli związki wspierające wzrok. Warte utrwalenia jest to, że sposób przygotowania jajka zmienia jego wartość kaloryczną, ponieważ smażenie na tłuszczu może ją niewyobrażalnie podnieść, dlatego najlepiej wybierać wersje na miękko lub na twardo.

U zdrowej osoby najczęściej przyjmuje się, że kilka jajek dziennie mieści się w rozsądnym zakresie, a w przeliczeniu na tydzień bardzo rozsądne jest około 7–14 sztuk. To nie jest sztywna granica, ponieważ wiele zależy od "jajecznego stażu", czyli tego, od jak dawna i jak wiele jaj zjada się na co dzień i co na to wszystko wyniki badań. U wielu osób jedzenie jednego lub dwóch jajek dziennie nie pogarsza wyników lipidowych, czyli poziomu cholesterolu i jego frakcji we krwi, nawet jeśli inne elementy jadłospisu nie są do końca dobrze dobrane.

Warto jednak obserwować swoje wyniki badań, głównie lipidogramu, czyli badania pokazującego poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL oraz trójglicerydów. Jeśli wyniki są prawidłowe, to ilość, którą zjada się na co dzień, nie jest problemem. Można trafić na komentarze osób, które od lat jedzą po kilka jaj dziennie i nie zauważają żadnego problemu w wynikach badań. Są też relacje całkiem odwrotne, według których już po dwóch jajach pojawia się gorsze samopoczucie, jak po zjedzeniu czegoś bardzo tłustego. Można z tego wywnioskować, że ilość jaj tygodniowo jest kwestią bardzo indywidualną, a sztywne ramy powinny być jedynie punktem wyjścia do własnej obserwacji pokrytej badaniami.

Ostrożniejsze podejście do jajek ma sens przede wszystkim wtedy, gdy wyniki badań nie wyglądają za ciekawie. Chodzi głównie o podwyższony poziom LDL, czyli tak zwany "zły" cholesterol, ale też warto mieć się na baczności przy chorobach serca i zaburzeniach lipidowych. W takich sytuacjach organizm mocniej odczuwa cholesterol z diety i z tego powodu jego poziom we krwi jest w stanie rosnąć szybciej niż u zdrowych osób. Warto też uważać przy insulinooporności oraz otyłości, ponieważ często towarzyszy temu nieprawidłowy profil lipidowy. Trzeba brać pod uwagę także genetykę, ponieważ u niektórych osób organizm gorzej radzi sobie z większą ilością cholesterolu z żywności, choć nie zawsze od razu to widać. Najlepiej przeanalizować wszystko i dopasować ilość jaj na podstawie samopoczucia oraz badań.

Choć wydaje się to sprzeczne z logiką, tak naprawdę to, z czym jajka są jedzone na co dzień, mówi więcej niż sama liczba sztuk. Jajka podane z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem oraz niewielką ilością wysokiej jakości tłuszczu to posiłek, który wpisuje się w ramy bardzo zdrowej diety. Taki zestaw wspiera lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz sytość po posiłku. Inaczej wygląda sytuacja, gdy przy jajkach znajduje się wątpliwej jakości mięso, tłuszcze nasycone oraz sól, ponieważ wtedy mocno rośnie kaloryczność, a jeszcze bardziej obciążenie dla układu krążenia. Ważne jest też to, jak wyglądają pozostałe posiłki, ponieważ zdrowie bierze pod uwagę cały sposób odżywiania, a nie jeden składnik.

Gotowane na miękko, na twardo albo jajecznica na małej ilości tłuszczu to najlepsze wyjście. Dzięki temu posiłki z udziałem jajek nie podbijają niepotrzebnie kaloryczności ani ilości tłuszczów nasyconych. Ważne jest też łączenie ich z produktami błonnikowymi, ponieważ warzywa oraz pełnoziarniste dodatki poprawiają sytość i stabilizują poziom cukru po posiłku. Przykładem może być jajko z pomidorem, szpinakiem i pieczywem pełnoziarnistym. Warto też zadbać o świeżość jajek oraz odpowiednią obróbkę termiczną, ponieważ surowe lub niedostatecznie ugotowane jajka mogą być źródłem bakterii Salmonella, wywołującej zatrucia pokarmowe. Dobrym rozwiązaniem jest także różnicowanie źródeł białka w diecie, aby nie opierać jadłospisu tylko na jednym produkcie.

Jajka mają swoje miejsce w codziennej, zdrowej diecie, ale najlepiej, jeśli są jedzone z rozwagą i w odpowiednim towarzystwie. Najważniejsze jest dopasowanie ich ilości do własnego organizmu oraz tego, jak wygląda reszta jadłospisu. Jeden produkt nie decyduje o zdrowiu, tylko całościowe żywienie i trzeba to mocno zaznaczyć.