Jedz garść tych orzechów dziennie zamiast batoników. Będziesz zaskoczony efektami

W polskich domach orzechy laskowe najczęściej trafiają na stół zmielone i utopione w słodkim kremie czekoladowym. Prawda jest taka, że ich skład tłuszczowy przypomina oliwę z oliwek, a pod względem witaminy E nie mają sobie równych wśród orzechów. Ile ich naprawdę wystarczy na jedną porcję, jak reaguje na nie cholesterol oraz gdzie tkwi haczyk?

Orzechy laskowe należą do najbardziej energetycznych produktów, jakie dotąd odkryto. W 100 g surowych orzechów laskowych mieści się około 628 kcal, ponad 60 g tłuszczu, 15 g białka oraz 17 g węglowodanów. Sam błonnik odpowiada za prawie 10 g z tej ostatniej liczby, więc nawet jak na orzech, to jest go sporo. Garść, czyli mniej więcej 30 g, to około 20 sztuk i jakieś 190 kcal. Tyle samo energii ma gruba kromka chleba z masłem, tylko objętość kromki jest nieporównywalnie większa. Właśnie dlatego przy filmie łatwo zjeść ich pół opakowania i nawet tego nie zauważyć. Najlepszą opcją jest odsypanie porcji do miseczki. Cukrów prostych orzechy laskowe mają mało, około 4 g na 100 g, więc nie podbijają gwałtownie poziomu glukozy we krwi.

Tłuszcz w orzechach laskowych ma nietypowy skład. 75 procent jego zawartości to kwasy jednonienasycone, głównie kwas oleinowy, czyli ten sam, który tworzy podstawę oliwy z oliwek. W 100 g znajduje się go aż 46 g. Tłuszczów nasyconych, czyli tych samych, które przeważają w maśle i tłustym mięsie, jest tylko 4,5 g, a wielonienasyconych niecałe 8 g. Taki skład ma konkretną zaletę, ponieważ kwas oleinowy wolniej się utlenia, więc orzechy laskowe jełczeją wolniej niż włoskie. Jest też druga strona medalu. Kwasów omega-3 mają znikome ilości, bo 0,1 g na 100 g, więc same z siebie nie pokryją zapotrzebowania na te tłuszcze. Dlatego poza nimi warto zajadać się również tłustymi rybami i siemieniem lnianym.

Pod względem witaminy E orzechy laskowe zajmują w orzechowo-jasionowym gronie drugie miejsce, tuż za migdałami. W 100 g jest jej około 15 mg, a garść 30 g pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. U kobiet wynosi 8 mg, a u mężczyzn 10 mg. Postać tej witaminy też jest niczego sobie. Prawie całość przypada w orzechach laskowych na alfa-tokoferol, czyli formę wykorzystywaną przez ludzki organizm najskuteczniej. Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, więc do wchłonięcia potrzebuje tłustego towarzystwa, a w orzechu ma go pod dostatkiem. Jej zadaniem jest osłona tłuszczów budujących błony komórkowe przed utlenianiem, czyli przed zniszczeniem podobnym do jełczenia. Prawdziwy niedobór tej witaminy zdarza się u zdrowych osób rzadko.

W tym przypadku wyniki badań podążają zgodnie w jednym kierunku. W analizie łączącej kilka prób z udziałem osób jedzących orzechy laskowe codziennie przez 4 do 12 tygodni odnotowano obniżenie cholesterolu LDL, czyli tego gorszego dla naczyń. Zmiana wyniosła kilka procent, a poziom HDL i trójglicerydów utrzymywał się bez większych wahań. Porcje były jednak spore, od 30 do 70 g dziennie. Mechanizm opiera się na dwóch filarach. Orzechy zajmują w jadłospisie miejsce produktów z tłuszczami nasyconymi, a te podnoszą LDL najmocniej. Orzechy laskowe zawierają też fitosterole, czyli roślinne odpowiedniki cholesterolu; jest ich około 110 mg na 100 g. Konkurują one z cholesterolem podczas wchłaniania w jelicie, więc jego część nie trafia do krwi. Skala zmian jest jednak umiarkowana i nie zastąpi leczenia, jeśli jest wymagane.

Poza tłuszczem w orzechach laskowych znajduje się zestaw pierwiastków rzadko obecnych w codziennym menu. Najmocniej wyróżnia się mangan, którego w 100 g jest aż 6 mg. Garść pokrywa więc prawie całe dzienne zapotrzebowanie, a pierwiastek ten wchodzi w skład enzymów potrzebnych do budowy kości i tkanki łącznej. Miedzi jest 1,7 mg na 100 g, czyli sporo ponad dobową normę. Magnez w ilości 163 mg oraz potas w ilości 680 mg to składniki, które są niezbędne do regulowania ciśnienia krwi i do prawidłowej pracy mięśnia sercowego. Do tego dochodzi folian, którego jest mniej więcej 113 mikrogramów. Folian z kolei pomaga przetwarzać homocysteinę, czyli aminokwas, którego wysoki poziom obserwuje się przy chorobach naczyń. Sodu orzechy w naturalnej postaci mają ilości znikome, więc ciśnieniu nie zaszkodzą.

Cienka brązowa osłonka na części jadalnej posiada większość związków polifenolowych całego orzecha. Zdejmowanie jej po prażeniu, często spotykane w cukiernictwie, mocno zmniejsza ich zawartość w orzechu. Smak staje się wtedy łagodniejszy, bo osłonka jest lekko zgorzkniała, jednak skład na tym traci. Najlepsza temperatura dla prażenia to coś między 140 a 150 stopniami w czasie kilkunastu minut. Powyżej 170 stopni tłuszcz utlenia się szybciej, a witamina E topnieje. Orzechy w łupinie wytrzymują kilka miesięcy, a obrane niestety psują się znacznie szybciej, dlatego ich miejsce powinno być w szczelnym słoiku w lodówce lub zamrażarce. Zjełczały orzech pachnie starym olejem i wyczuwa się wtedy w ustach delikatną goryczkę. Sztuki pomarszczone, przebarwione oraz z nalotem pleśni trzeba wyrzucać, bo mogą zawierać aflatoksyny, czyli toksyny grzybów pleśniowych.

Rozsądna ilość dzienna to jedna garść przemycona w posiłku. Posiekane orzechy pasują do owsianki, sałatki oraz pieczonych warzyw, a masło orzechowe z jednym składnikiem na etykiecie nadaje się na kanapki lub do sałatki owocowej. Zupełnie inną kategorią są słodkie kremy. W tym najpopularniejszym orzechów jest tylko 13 procent, cukru ponad połowa składu, a zaraz po cukrze znajduje się olej palmowy. Łyżka takiego kremu to mniej więcej 8 g cukru i niewielka ilość orzecha, więc traktowanie takiego kremu na równi ze zdrowymi tłuszczami nie ma sensu. Ostrożność musi zachować spora grupa osób, ponieważ orzech laskowy należy do najczęstszych alergenów orzechowych w Europie. U uczulonych na pyłek brzozy po surowych orzechach pojawia się swędzenie warg i gardła, a prażenie łagodzi tę reakcję. Obrzęk języka lub gardła, duszność, chrypka, mocne osłabienie albo tym bardziej omdlenie to objawy, które wymagają natychmiastowej pomocy medycznej.

Orzechy laskowe mają dobrze udokumentowany wpływ na profil lipidowy, ale ich siła zależy od regularności. Garść dziennie zamiast batonika daje więcej niż jednorazowy zryw na całe opakowanie. Najwięcej mają z nich osoby spożywające orzechy w naturalnej postaci, bez cukru, soli i czekoladowej polewy. Każdy zdrowy produkt bez wsparcia zdrowej diety nie ma zbyt dużego pola do popisu.