Polacy jedzą je na kilogramy, a zapominają o jednym. Bez tego dodatku żelazo z mięsa w ogóle się nie wchłonie

Wyrażenie "nie rzucaj mięsem" daje mocno do zrozumienia, że ta kategoria żywnościowa nie jest taka jak pozostałe. Są osoby, które jedzą mięso nawet na deser, inne próbują je ograniczać lub całkowicie wykluczyć ze swojego życia żywieniowego. Ten temat nie powinien sprowadzać się do takich radykalnych rozwiązań, ponieważ aspekty zdrowotne, które oferuje mięso, zależą od tego, skąd pochodzi, jak się je przygotowuje oraz z czym się je zjada. Jak więc jeść mięso, aby wyciągnąć z niego najwięcej korzyści?

Poszczególne rodzaje mięsa mają inne właściwości odżywcze, ponieważ różnią się zawartością tłuszczu, składem kwasów tłuszczowych oraz ilością składników mineralnych. Mięso czerwone, takie jak wołowina lub wieprzowina, dostarcza więcej żelaza hemowego, czyli takiej formy żelaza, która świetnie się wchłania, ale ten rodzaj mięsa zawiera też więcej tłuszczów nasyconych. Drób ma na ogół mniej tłuszczu, tym bardziej pozbawiony skóry, dlatego jest lżejszy dla organizmu. Ważna jest też część tuszy, ponieważ pierś z kurczaka ma inny skład niż skrzydełka, a chuda wołowina jak np. polędwica mocno różni się od tłustych kawałków jak np. antrykot. Wybór mięsa to nie tylko kwestia smaku, bo razem z nim wybiera się też inną ilość tłuszczu, białka, żelaza i kalorii.

Na jakość diety, poza ilością mięsa, wpływa także to, jak często się po nie sięga oraz z czym jest jedzone. Inaczej działa posiłek z umiarkowaną porcją mięsa, dużą ilością warzyw oraz dodatkiem kaszy, a inaczej talerz oparty głównie na mięsie, białym pieczywie i tłustym sosie z namiastką warzywną. Zdecydowanie rozsądniejszym rozwiązaniem jest traktowanie mięsa jak jednego z głównych elementów obiadu, a nie jego najważniejszego fundamentu. Mięso to produkt towarzyski, ale bardzo dba o to, co je otacza, więc więcej korzyści dla zdrowia daje porcja zestawiona z błonnikiem niż duża ilość mięsa jedzona w pojedynkę, nawet jeśli to mięso jest najlepszej jakości świata.

Najwięcej problemów nie wynika z samego mięsa, tylko z tego, co zjada się razem z nim. Gruba panierka, ciężkie sosy, duża ilość sera, frytki oraz białe pieczywo niesamowicie mocno podnoszą kaloryczność posiłku i zmieniają jego proporcje na mniej korzystne. W takiej wersji nawet dobrej jakości kawałek mięsa staje się częścią dania, które dostarcza za mało warzyw, a za dużo tłuszczu, soli oraz słabej jakości kalorii. Korzystniej wypada prostsze połączenie, na przykład mięso pieczone lub duszone z surówką, warzywami oraz dodatkiem kaszy lub ziemniaków. Taka kompozycja daje uczucie sytości, lepiej równoważy posiłek i nie obciąża go niepotrzebnymi dodatkami.

Powinna powstać książka kulinarna skupiona jedynie na aspektach zdrowotnych, która tłumaczyłaby, jak dana obróbka termiczna lub potraktowanie produktu wpływa na zdrowie. Na ten moment mamy do czynienia z książkami kucharskimi, które skupiają się jedynie na smaku.

Wysoka temperatura, tym bardziej podczas smażenia lub grillowania do mocnego przypieczenia, prowadzi do powstawania związków, takich jak heterocykliczne aminy aromatyczne oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Są to substancje, które przy częstym spożyciu w większych ilościach mają bardzo niekorzystny, a nawet druzgocący wpływ na zdrowie. Chodzi głównie o substancje tworzące się na zwęglonej powierzchni. Z kolei gotowanie, duszenie lub pieczenie w umiarkowanej temperaturze daje szansę na zachowanie więcej wartości odżywczych i ograniczenie takich reakcji. Zdecydowanie lepiej unikać przypalania oraz długiego smażenia na dużym ogniu.

Dobrym rozwiązaniem jest wcześniejsze marynowanie mięsa w ziołach lub soku z cytryny, ponieważ taki zabieg ogranicza powstawanie niekorzystnych związków podczas obróbki w wysokiej temperaturze, choć nie usuwa ich całkowicie.

Jakość mięsa nie jest tylko hasłem, bo oznacza konkretne różnice w składzie oraz stopniu przetworzenia. Mięso świeże, czyli niepeklowane i bez dodatków, zawiera głównie białko, tłuszcz oraz naturalne witaminy i składniki mineralne. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku wyrobów przetworzonych, takich jak wędliny, kiełbasy lub parówki, w których często pojawia się więcej soli, tłuszczu oraz dodatków produkcyjnych. Warto zwrócić uwagę na skład, ponieważ krótsza lista w tych wyrobach przekłada się na prostszy i bardziej naturalny produkt. Ważny jest też wygląd mięsa, ponieważ podejrzanie intensywny kolor lub duża ilość wody po otwarciu opakowania może podpowiadać niższą jakość, świeżość lub złe przechowywanie. Lepiej dla zdrowia spożywać świeże mięso niż jego przetworzone wersje.

Mięso w aktualnym świecie skupionym na sylwetce i odchudzaniu kojarzy się głównie z białkiem, czyli składnikiem potrzebnym do budowy i regeneracji tkanek, ale to tylko jeden z elementów tej zdrowotnej układanki. Dostarcza też witaminę B12, która jest niezbędna dla układu nerwowego oraz produkcji krwinek, a także żelazo w dobrze przyswajalnej formie, a na pewno lepiej niż ma to miejsce z produktów roślinnych. Pojawia się też cynk oraz inne składniki mineralne ważne dla odporności i metabolizmu. Warto jednak pamiętać, że mięso potrzebuje wsparcia, aby działało ze wzmożoną siłą. Na przykład obecność witaminy C z warzyw poprawia wchłanianie żelaza, dlatego proste połączenie mięsa z warzywami ma ogromną moc dla tego, ile organizm faktycznie z niego "wyciągnie".

Mimo tych wszystkich zalet są sytuacje, w których ilość spożywanego mięsa warto ograniczyć. Dotyczy to między innymi diety z dużą ilością produktów przetworzonych, takich jak wędliny lub kiełbasy, które zawierają więcej soli oraz zbędnych dodatków niż pożytku. Warto też zachować ostrożność przy częstym jedzeniu tłustych kawałków, ponieważ dostarczają sporo energii i tłuszczów nasyconych. U części osób nadmiar mięsa objawia się uczuciem ciężkości po posiłku lub problemami trawiennymi. Zaparcia często występują przy przejściu na dietę odchudzającą, która jest skupiona na większej ilości białka, dlatego warto wtedy zwiększyć ilość spożywanej wody, bo to może pomóc. Często korzystne okazuje się też zwiększenie ilości warzyw, roślin strączkowych lub ryb, aby dieta była bardziej urozmaicona i mniej jednostajna.

Mięso jest bez wątpienia wartościowym elementem diety, ale najwięcej zależy od tego, które się wybiera, jak przygotowuje oraz w jakiej ilości pojawia się w diecie. Najprostsze podejście zwykle daje najlepszy efekt, czyli umiarkowane porcje, dobre dodatki oraz unikanie nadmiaru przetworzenia. Taki sposób jedzenia jest łatwy do utrzymania na co dzień i lepiej wpisuje się w najważniejsze potrzeby organizmu.