Sól czy cukier: co obecnie jest bardziej szkodliwe? Odpowiedź może zaskoczyć

Czy warto uciekać w słone, jeśli ograniczyło się słodkie lub na odwrót? To pytanie nurtuje naprawdę wiele osób, ponieważ sól rywalizuje z cukrem o miano największego zagrożenia żywieniowego dla naszego zdrowia. Jedno podnosi ciśnienie oraz obciąża nerki, drugie rozregulowuje metabolizm i wątrobę. Co dzisiaj o ich szkodliwości mówią najnowsze badania?

Sól kuchenna to w około 40 procentach sód oraz w 60 procentach chlorek, a najwięcej kłopotów przysparza ten pierwszy, choć jest nam niezbędny do życia. Sód działa w organizmie trochę jak gąbka na wodę. Im więcej go krąży we krwi, tym więcej płynów ciało zatrzymuje, aby rozcieńczyć jego stężenie. Krwi robi się przez to objętościowo więcej, a serce musi pompować ją ze wzmożoną siłą. Ciśnienie też przez to mocno rośnie.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalnie 5 gramów soli dziennie, czyli mniej więcej jedną płaską łyżeczkę. Odpowiada to 2 gramom sodu. Przeciętny Polak zjada jednak 10–12 gramów, czyli ponad dwa razy za dużo. Sól nie ma kalorii ani makroskładników, więc kłopotem nie jest energia, tylko nadmiar sodu obciążający serce i naczynia.

Cukier stołowy, czyli sacharoza, rozdziela się w jelitach na dwie cząsteczki, czyli na glukozę oraz fruktozę. Każda z nich idzie potem w swoją drogę. Glukoza trafia do krwi i podnosi jej poziom, a trzustka wypuszcza wtedy insulinę, czyli hormon otwierający komórkom drzwi do energii i obniżający cukier we krwi. Przy ciągłych skokach cukru komórki przestają należycie reagować na ten sygnał i z tego powodu rozwija się insulinooporność.

Fruktoza omija ten mechanizm i udaje się prosto do wątroby. Gdy jest jej za dużo, wątroba zamienia ją w tłuszcz i odkłada go przy sobie. Światowa Organizacja Zdrowia radzi, aby cukry wolne, czyli nie wliczając tych, które naturalnie występują w owocach, nie przekraczały 10 procent dziennej energii, czyli mniej więcej 50 gramów przy zjadanych 2000 kalorii. Jeśli chodzi o najlepsze zalecenie, ta ilość spada do 25 gramów na dzień, czyli do 6 łyżeczek.

Statystyczny Polak zjada średnio 40 kilogramów cukru rocznie, czyli mniej więcej 100 gramów dziennie. To prawie dwa razy więcej niż średnia światowa, która osiąga 22 kilogramy na osobę. Jeden gram cukru ma 4 kalorie, więc tylko ten składnik wprowadza do diety ponad 400 kalorii każdego dnia. Dla lepszego zobrazowania, tyle mniej więcej zawiera cała tabliczka czekolady.

Najgorsze, a zarazem najciekawsze, jest to, że ten cukier nie pochodzi głównie z cukierniczki. Sprzedaż cukru w czystej postaci spada od lat, a rośnie jego ilość w gotowych produktach, czyli w napojach, jogurtach, pieczywie oraz sosach. Niebezpieczny w soli jest po prostu nadmiar sodu, a przy cukrze dochodzą jeszcze kiepskiej jakości kalorie bez witamin i minerałów.

Stale mocno podwyższone ciśnienie powoli wyniszcza ściany tętnic, a przez to tracą one elastyczność i łatwiej się uszkadzają. W takiej sytuacji szybciej powstają zatory oraz pęknięcia naczyń, dlatego nadmiar soli podnosi ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Cierpią też nerki, ponieważ to one filtrują sód z krwi. Przy jego nadmiarze pracują na najwyższych możliwych obrotach i z czasem po prostu słabną.

Za dużo soli zwiększa też ilość wapnia w moczu, dlatego łatwiej tworzą się kamienie nerkowe. Mało kto wie, że sól drażni również błonę śluzową żołądka i przy długotrwałym nadmiernym spożyciu podnosi ryzyko raka tego narządu. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że nadmiar sodu odpowiada za blisko 1,9 mln zgonów rocznie na całym świecie. Ograniczenie nadmiaru soli o 1 gram dziennie obniża ciśnienie skurczowe średnio o 1–2 jednostki.

Częste skoki cukru z czasem upośledzają trzustkę, więc produkuje ona coraz słabszą insulinę. Tak rodzi się cukrzyca typu 2, czyli choroba, przy której poziom glukozy we krwi nieustannie jest za wysoki. W Polsce zmaga się z nią około 3 mln osób, a u dziewięciu na dziesięciu chorych na cukrzycę jest to właśnie cukrzyca typu 2.

Tłuszcz odkładający się w wątrobie prowadzi do jej stłuszczenia, czyli do schorzenia rozwijającego się bez kropli alkoholu. Mowa oczywiście o niealkoholowym stłuszczeniu wątroby. Dotyczy ono już prawie 1/4 dorosłych osób.

Osobnym kłopotem są smaczne, słodkie napoje, ponieważ są to płynne kalorie, którymi nie da rady się najeść. Organizm ich nie rejestruje, więc człowiek je dalej tyle samo i łatwo przybiera na wadze. Cukier nie ma do zaoferowania błonnika ani białka, a są to składniki, które spowalniają jego wchłanianie.

Większość soli w diecie nie pochodzi z solniczki, lecz z gotowych produktów. Mowa aż o 70 proc. spożywanej soli, więc to nie są przelewki. Największym jej źródłem jest zwykłe pieczywo, ponieważ jada się go dużo i na okrągło każdego dnia. Sporo sodu posiadają też wędliny, żółty ser, kostki rosołowe oraz dania typu fast food. Cukier z kolei chowa się pod nazwami, które nie mają w sobie słowa cukier, czyli syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza i inne.

Warto czytać etykietę i patrzeć na ilość na 100 gramów. Przy soli powyżej 1,5 grama na 100 gramów jest jej dużo, a poniżej 0,3 grama mało. O wysokiej zawartości cukrów mówimy wtedy, gdy jest ich powyżej 15 gramów na 100 gramów produktu. Pułapką są też produkty light, ponieważ po odjęciu tłuszczu producenci dodają czasami cukier dla smaku.

Związek soli z ciśnieniem należy do najlepiej zbadanych zależności w całej dietetyce, dlatego przez dekady to sól uchodziła za głównego wroga serca. Z cukrem sprawa jest młodsza i mniej jednoznaczna. Mocne dowody łączą go z otyłością, cukrzycą oraz stłuszczeniem wątroby, ale jego samodzielny, wątpliwy wpływ na serce, niezależny od nadwagi, wciąż budzi spory wśród badaczy.

Coraz więcej naukowców uważa jednak, że dziś groźniejszy jest właśnie cukier. Powód jest prosty: jemy go przecież w ogromnych ilościach, bo chowa się wszędzie, a przez przytłaczająco siedzący tryb życia nie wykorzystujemy go na bieżąco. Żadne badanie nie ogłosiło dotąd jednego zwycięzcy, bo oba szkodzą głównie wtedy, gdy jest ich za dużo.

Ani sól, ani cukier nie są trucizną, z tym że o wszystkim przesądza dawka. Dla serca i naczyń groźniejsza okazuje się sól, dla metabolizmu i wagi cukier. Największe ryzyko czai się tam, gdzie spotykają się oba, czyli w przetworzonym jedzeniu. Najlepszą obroną jest gotowanie w domu oraz uważne czytanie etykiet. Sporo ruchu oraz potasu niweluje poniekąd skutki nadmiaru.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.