Widzisz to na etykiecie pasztetu? Lepiej odłóż z powrotem na sklepową półkę

W tej części świata pasztet uchodzi za smarowidło wysublimowane, ale też tragiczne. Wszystko zależy od jego składu, który szokuje zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. W jednej wersji oferuje pełnowartościowe białko, żelazo i mnóstwo składników prozdrowotnych, w innej jest źródłem solidnej ilości słabej jakości tłuszczu i soli. Skąd ta skrajność i jak ją rozpoznać?

To, co znajduje się w pasztecie, decyduje o jego wartości i nie ma w tym aspekcie miejsca na negocjacje. W prostym składzie pojawia się mięso lub podroby, tłuszcz, woda oraz przyprawy, natomiast w kiepskiej jakości wersjach sklepowych poziom mięsa spada nawet poniżej połowy, a reszta to tłuszcz, skrobia oraz wątpliwe dodatki produkcyjne. Taki produkt dostarcza około 200 do 350 kcal w 100 g, przy czym białka jest często tylko 8-18 g, a tłuszczu nawet ponad 20 g. Warto wybierać pasztety z najkrótszym możliwym i zrozumiałym składem oraz wysoką zawartością mięsa, najlepiej powyżej 60 procent. Im mniej wypełniaczy i wzmacniaczy smaku, tym łatwiej ocenić, czym naprawdę karmimy nasze zdrowie.

Pasztet dostarcza białko oraz żelazo, ale dużo zależy od użytych składników. W wersjach z większym poziomem mięsa i podrobów 100 g produktu oferuje zwykle kilkanaście gramów białka oraz solidną ilość żelaza hemowego, czyli takiego, które organizm wchłania zdecydowanie łatwiej niż z roślin. Wątróbka dodatkowo wnosi witaminę B12 oraz witaminę A, dlatego taki pasztet jak na smarowidło ma potężną wartość odżywczą. W wersjach z małą ilością mięsa poziom białka spada, a wraz z nim maleje ilość żelaza. Warto łączyć kanapkę z warzywami hojnie obdarowanymi witaminą C, na przykład papryką, ponieważ witamina ta zwiększa przyswajanie żelaza.

Tłuszcz w pasztecie odpowiada za smak oraz konsystencję, ale jednocześnie mocno podnosi kaloryczność. Tak naprawdę 100 g produktu zawiera często 20-30 g tłuszczu, co daje około 180-270 kcal tylko z tego makroskładnika. To głównie tłuszcz zwierzęcy, w którym przeważa tłuszcz nasycony. Nadmiar takiego tłuszczu w diecie jest w stanie zwiększać poziom LDL, czyli frakcji cholesterolu uznawanej za niekorzystną dla naczyń krwionośnych. W przypadku tego produktu, ze wzmożoną siłą warto zwracać uwagę na porcję, ponieważ dwie grube kromki z solidną ilością pasztetu mogą dostarczyć więcej kalorii niż pełny obiad z dokładką. Dobrej jakości chleb, smarowanie pasztetu na tak zwany "prześwit" i świeże warzywa naturalnie obdarowane witaminą C to najlepsza możliwa kombinacja.

Sól konserwuje pasztet i poprawia jego smak, ale jej ilość na ogół jest po prostu za wysoka. W 100 g produktu znajduje się zwykle 1,5-2,0 g soli, więc jedna większa kanapka może pokryć znaczną część jej dziennego limitu wynoszącego 5 g. Przy częstym jedzeniu tego typu produktów łatwo o nadmiar, który podnosi ciśnienie i zatrzymuje wodę w organizmie.

W składzie pojawiają się też dodatki produkcyjne, takie jak fosforany E450 i E451, które stabilizują strukturę masy, oraz azotyn sodu E250, który ogranicza rozwój groźnych bakterii i utrwala barwę. Do tego dochodzą wzmacniacze smaku E621 i E635, karagen E407 zagęszczający produkt, konserwanty E202 i E214 oraz regulator kwasowości E262. Im dłuższa lista takich dodatków, tym bardziej produkt przypomina przetworzoną masę, a nie solidnej jakości pasztet z mięsa, podrobów i przypraw. Gorszej jakości pasztety w rozsądnych ilościach są oczywiście uznawane za bezpieczne, ale częste sięganie po takie produkty zwiększa ich łączną podaż w diecie.

Pasztet daje uczucie sytości, ale łatwo przekroczyć rozsądną porcję. Wynika to z jego miękkiej konsystencji oraz wysokiej zawartości tłuszczu, która zwiększa smakowitość i utrudnia ocenę ilości po samym smaku. Dwie kromki chleba z grubą warstwą takiego smarowidła mogą dostarczyć nawet 400-600 kcal, a taka porcja nie zawsze syci na długo, ponieważ zawiera umiarkowaną ilość białka i niewiele błonnika. Objawia się to tym, że po krótkim czasie pojawia się ochota na kolejne jedzenie. Rozsądne podejście to cienka warstwa pasztetu oraz dodanie warzyw, ponieważ zwiększą objętość posiłku i ułatwią kontrolę apetytu.

Pasztet domowy daje pełną kontrolę nad składem i proporcjami. Można zwiększyć poziom mięsa oraz podrobów, ograniczyć tłuszcz i sól, a także pominąć zbędne dodatki produkcyjne. Porcja 100 g takiego pasztetu dostarcza przeważnie około 200 kcal, pod warunkiem wyższego poziomu białka i niższej ilości tłuszczu niż ma to miejsce w wielu wersjach sklepowych. W produkcie gotowym skład jest ustalony przez producenta, dlatego łatwo trafić na wariant z dużą ilością skórek, tłuszczu oraz wypełniaczy. Zdecydowanie warto czytać etykiety i wybierać krótszy, najbardziej zrozumiały skład oraz najwyższy możliwy poziom mięsa i podrobów.

Pasztet nie powinien być codziennym smarowidłem, ale też nie powinno się go wystrzegać jak ognia. Z pewnością podpasuje osobom, które potrzebują więcej żelaza oraz witaminy B12, na przykład przy niskim poziomie tych składników w badaniach. Porcja około 30-50 g dostarcza na ogół 80-150 kcal, a przy tym oferuje białko oraz składniki mineralne. Warto łączyć go z pieczywem pełnoziarnistym oraz warzywami, aby zwiększyć ilość błonnika i wzmocnić sytość. Najlepszy jest pasztet z wysoką zawartością mięsa oraz krótkim, zrozumiałym składem, spożywany okazjonalnie, a nie codziennie.