Kuchenny kameleon. Jogurt naturalny – od śniadania po wytrawny obiad. Sprawdzone pomysły i triki

Jogurt naturalny w XX wieku: rewolucja z apteki

Dziś jogurt naturalny dostępny jest w każdym sklepie spożywczym, ale czy wiesz, że kiedy na początku XX wieku zaczęto go produkować na skalę przemysłową, dostępny był wyłącznie w aptekach jako produkt wspomagający trawienie? Za jego rozpowszechnieniem stoi Isaac Carasso, który w 1919 roku założył w Barcelonie firmę Danone (nazwaną na cześć jego syna Daniela). Zainspirował się pracami noblisty w dziedzinie medycyny, Ilji Miecznikowa. Ten naukowiec rosyjskiego pochodzenia postawił hipotezę, że bakterie kwasu mlekowego zawarte w jogurcie mają korzystny wpływ na zdrowie, bo hamują rozwój szkodliwych bakterii w jelitach [1].

Dziś wiemy, że jego podejrzenia dały początek dalszym rozważaniom na temat fermentowanych napojów mlecznych. Jogurt jest jednym z tych produktów, które konsumenci mogą dziś swobodnie kupić w sklepie, dzięki czemu może on na stałe zagościć w diecie każdego z nas. I choć w Talerzu Zdrowego Żywienia opracowanym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH nie jest wymieniony z nazwy, mieści się w kategorii produktów mlecznych, które eksperci zalecają spożywać dwa razy dziennie (co najmniej 2 duże szklanki mleka dziennie, które można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką lub serem białym) [2].

Nie wynika to wyłącznie z tego, że jogurt naturalny jest źródłem wapnia, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych. Lista jego walorów jest bowiem zdecydowanie dłuższa.

Jogurty naturalne zawierają pełnowartościowe białko o odpowiednich proporcjach aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasz organizm nie produkuje samodzielnie. Warto więc po nie sięgać, bowiem białko odgrywa kluczową rolę m.in. w budowie, a także regeneracji naszych mięśni.

To, co jednak w jogurcie najcenniejsze, to bakterie fermentacji mlekowej (najczęściej są to Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus i Streptococcus salivarius ssp. thermophilus), które nadają jogurtom typowe cechy, w tym ich smak i konsystencję [3]. Jogurt dostarcza także szereg cennych składników mineralnych (wapń, fosfor, potas, cynk, selen) i witamin (w tym witamina D), które wyróżnia bardzo wysoka przyswajalność.[3]

Jogurt naturalny to prawdziwy kameleon w kuchni. Jego neutralny, lekko kwaskowaty smak i kremowa konsystencja sprawiają, że dobrze komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi składnikami. Może stanowić bazę orzeźwiających smoothie i pożywnych deserów, ale równie dobrze sprawdza się jako lekki zamiennik śmietany w sosach i zupach. To też fundament szybkiego i zdrowego śniadania. Możesz go połączyć z ulubionymi owocami sezonowymi i chrupiącą granolą lub musli, a jeśli wolisz klasykę – dodać do owsianki.

Jogurtowa miska pyszności z owocami i orzechami

Składniki (1 porcja):

• 1 szklanka jogurtu naturalnego (ok. 200 ml)
• 2–3 łyżki płatków owsianych (możesz użyć też granoli bez cukru)
• garść owoców świeżych lub mrożonych (np. banan, jabłko, borówki, maliny)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1 łyżka orzechów (np. włoskich, laskowych, nerkowców) lub pestek (dynia, słonecznik)
• szczypta cynamonu lub kardamonu (dla smaku)

Sposób przygotowania:

• Wlej jogurt do miski.
• Dodaj płatki owsiane – możesz je wcześniej lekko namoczyć w jogurcie (np. na 10 minut), żeby były bardziej miękkie.
• Wrzuć pokrojone owoce.
• Posyp orzechami lub pestkami.
• Opcjonalnie skrop miodem i posyp cynamonem.

Zamiast owoców świeżych możesz użyć pieczonych jabłek, gruszek lub kompotu bez cukru. A jeśli chcesz, by śniadanie było bardziej sycące, dodaj 1–2 łyżki chia lub kremu orzechowego.

Jogurt naturalny stanowi lekką i orzeźwiającą bazę sosów do sałatek, którą można wzbogacić o świeże zioła, aromatyczny czosnek czy orzeźwiającą cytrynę. Sprawdzi się też jako dip do surowych warzyw, np. marchewki, ogórka czy papryki.

Jogurt naturalny może zastąpić w kuchni tradycyjną śmietanę, nadając kremowej konsystencji chłodnikom oraz subtelnie wzbogacając smak niektórych zup na ciepło (dodawaj go jednak zawsze na końcu, tuż przed podaniem). Jest dobrą marynatą do mięs, zwłaszcza drobiu. W kuchni orientalnej z kolei jest ważnym składnikiem sosów do curry i indyjskiej raity. Może z powodzeniem zastąpić majonez czy masło na kanapkach, stanowiąc zdrową bazę dla różnorodnych past.

Ma wszechstronne oblicze w świecie deserów. Jest delikatną i orzeźwiającą bazą dla owocowych musów, a w połączeniu z owocami, chrupiącą granolą i pokruszonymi ciasteczkami tworzy efektowne i smaczne parfait. Zamrożony jogurt naturalny staje się zdrową alternatywą dla tradycyjnych lodów. Może również pełnić rolę prostej, a zarazem smacznej polewy – wystarczy go tylko zmieszać z odrobiną miodu lub syropu klonowego.

Chłodnik z jogurtu naturalnego i ogórka z koperkiem i orzechami

Składniki (na 2 porcje):

• 1 szklanka jogurtu naturalnego (gęstego lub typu greckiego)
• 1 świeży ogórek (starty na grubych oczkach lub drobno pokrojony)
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
• 1–2 łyżki posiekanego koperku
• 1 łyżka soku z cytryny lub octu jabłkowego
• sól i pieprz do smaku
• 1–2 łyżki posiekanych orzechów włoskich (można podprażyć na suchej patelni)
• opcjonalnie: łyżka oliwy z oliwek, kilka listków mięty

Sposób przygotowania:

• W misce wymieszaj jogurt z ogórkiem, czosnkiem i koperkiem.
• Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem (według własnych upodobań).
• Posyp posiekanymi orzechami, ewentualnie skrop oliwą.
• Chłodnik podawaj dobrze schłodzony.

Bibliografia

[1] E. Kołaczkowska, Dziedzictwo Illii Miecznikowa: w stulecie śmierci, "Kosmos. Problemy nauk biologicznych" 2017, t. 66, nr 4 (317), s. 531–540.

[2] E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska [red.], Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[3] J. Wajs, M. Stobiecka, Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka, [w:] Zdrowie i styl życia. Determinanty długości życia pod red. W. Nowak, K. Szalonki, Wydawnictwo Uniwersytetu Wrocławskiego 2020, s. 133-152.