Ile szklanek mleka codziennie powinni wypijać seniorzy? Profesor nie ma wątpliwości

Mleko w diecie seniorów od lat budzi emocje. Jedni nie wyobrażają sobie bez niego śniadania, inni eliminują je z jadłospisu w obawie przed dolegliwościami trawiennymi. Tymczasem eksperci ds. żywienia osób starszych podkreślają, że mleko w diecie seniorów może odgrywać kluczową rolę w profilaktyce niedoborów i wspieraniu zdrowia kości. Ile zatem powinno go trafiać do codziennego menu po sześćdziesiątce? Odpowiedź jest bardziej konkretna, niż mogłoby się wydawać.

Głos w tej sprawie zabrała prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska z Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Ekspertka nie pozostawia wątpliwości – osoby po 60. roku życia powinny wypijać nawet trzy szklanki mleka dziennie. To ilość, która może skutecznie wspierać organizm w okresie, gdy naturalnie zmniejsza się gęstość kości i rośnie ryzyko osteoporozy.

Dlaczego akurat tyle? Mleko to nie tylko źródło wapnia. W jednej szklance znajdziemy pełnowartościowe białko, magnez, potas, witaminy z grupy B oraz witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia. W przypadku seniorów ma to ogromne znaczenie – wraz z wiekiem organizm gorzej przyswaja niektóre składniki odżywcze, a apetyt bywa mniejszy. W efekcie łatwo o niedobory.

Regularne picie mleka może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy mięśniowej, wesprzeć układ nerwowy i poprawić ogólną kondycję organizmu. To szczególnie ważne u osób starszych, które chcą jak najdłużej zachować sprawność i samodzielność.

Mimo jednoznacznych rekomendacji specjalistów, spożycie mleka wśród polskich seniorów spada. Wiele osób powtarza, że "mleko szkodzi" – powoduje wzdęcia, zalega w żołądku czy "odkłada się w stawach". Część tych opinii wynika z indywidualnej nietolerancji laktozy, ale część to efekt powielanych mitów.

Warto podkreślić, że nietolerancja laktozy nie oznacza konieczności całkowitej rezygnacji z produktów mlecznych. Na rynku dostępne jest mleko bezlaktozowe, które zachowuje wartości odżywcze klasycznego produktu. Dodatkowo wiele osób lepiej toleruje mleko spożywane w mniejszych porcjach, np. jako dodatek do owsianki czy koktajlu.

Eksperci zwracają też uwagę, że eliminacja mleka bez wyraźnych wskazań medycznych może prowadzić do niedoborów wapnia i białka. A to w starszym wieku prosta droga do osłabienia kości, problemów z uzębieniem czy spadku siły mięśni.

Jeśli jednak klasyczne mleko wywołuje dyskomfort, rozwiązaniem mogą być produkty fermentowane. Jogurt naturalny, kefir, maślanka czy twaróg dostarczają podobnych składników odżywczych, a dodatkowo zawierają żywe kultury bakterii.

Probiotyki wspierają mikroflorę jelitową, która u osób starszych często bywa zaburzona. Zdrowe jelita to nie tylko lepsze trawienie, ale także sprawniejszy układ odpornościowy i lepsze wchłanianie składników odżywczych. Włączenie fermentowanych produktów mlecznych do codziennego jadłospisu może więc przynieść podwójną korzyść.

W praktyce oznacza to, że senior nie musi zmuszać się do picia czystego mleka, jeśli go nie toleruje. Może zastąpić jedną czy dwie szklanki kefirem lub jogurtem, a do obiadu sięgnąć po porcję sera.