To najzdrowsza ryba. Znany dietetyk nie ma wątpliwości i wskazuje konkretny gatunek

Wybór ryby w codziennej diecie wcale nie jest taki prosty, jak się ludziom wydaje. To nie tylko kwestia smaku czy ceny, ale też wartości odżywczych i poziomu zanieczyszczeń. Dr Bartosz Kulczyński podkreśla, że jeśli szukasz możliwie najlepszego pakietu korzyści, numerem jeden jest makrela atlantycka. I tu od razu ważne zastrzeżenie: chodzi o makrelę atlantycką, a nie królewską, bo różnią się poziomem zanieczyszczeń.

To ryba, która zawiera bardzo dużo kwasów omega-3. W porcji około 100 g ma ich około 2,3 g, czyli więcej niż większość popularnych gatunków. To właśnie omega-3 są jednym z głównych powodów, dla których ryby w ogóle mają sens w diecie. Wspierają układ krążenia i pracę serca, a przy okazji działają korzystnie na profil lipidowy, w tym poziom "złego" cholesterolu.

Do tego dochodzi zestaw minerałów i witamin, który w codziennym żywieniu naprawdę się liczy. W 100 g makreli atlantyckiej znajdziesz m.in. żelazo (około 1,6 mg) potrzebne do transportu tlenu, potas (około 324 mg) wspierający układ nerwowy i ciśnienie oraz magnez (około 76 mg), który pomaga w pracy mięśni i odporności na stres. Makrela atlantycka jest też dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B, w tym B12 i B3, które wspierają metabolizm i układ nerwowy.

Wiele osób popełnia błąd, widząc napis "makrela" i myśląc, że temat załatwiony. A dr Kulczyński podkreśla, że kluczowe jest rozróżnienie na gatunki, bo mogą się różnić poziomem zanieczyszczeń. Jeśli zależy ci na możliwie najlepszym bilansie korzyści i bezpieczeństwa, trzymaj się makreli atlantyckiej.

Warto też kupować ryby z możliwie dobrych, pewnych źródeł i z czystych akwenów – nie dlatego, że "straszymy chemią", tylko dlatego, że część gatunków ma udokumentowaną skłonność do kumulowania związków, których nie chcesz jeść regularnie.

Dr Bartosz Kulczyński na drugim miejscu stawia łososia dzikiego.

– Zawiera on tylko nieznacznie mniej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do makreli atlantyckiej, bo jest to 2000 mg – poinformował w jednym ze swoich nagrań dietetyk.

Różnice między tymi rybami nie sprowadzają się tylko do omega-3. Łosoś ma zwykle mniej selenu, żelaza i witaminy B3 niż makrela atlantycka, ale z kolei wyróżnia go wysoka zawartość choliny (około 85 mg na 100 g, czyli mniej więcej 16 proc. dziennego zapotrzebowania). Cholina wspiera wątrobę i układ nerwowy, więc to sensowny argument, żeby łososia też nie traktować jak "gorszego wyboru", tylko po prostu jako rybę o trochę innym profilu.

Na kolejnych miejscach w rankingu specjalisty znalazły się:

• śledź,
• sardynka,
• sardela,
• pstrąg tęczowy,
• ryba maślana (ale w przypadku tej trzeba uważać, bo zawiera wosk, którego nasz organizm nie trawi),
• dorsz,
• flądra,
• sandacz,
• mintaj,
• tilapia,
• morszczuk.

Nie wszystkie ryby są równie "czyste". Dr Kulczyński wskazuje gatunki, które częściej bywają zanieczyszczone rtęcią lub innymi szkodliwymi związkami. Są to: makrela królewska, miecznik, tuńczyk wielkooki, rekin oraz płytecznik. To nie znaczy, że są "zakazane zawsze i dla wszystkich", ale jako stały element diety to po prostu gorszy wybór niż ryby mniejsze i bezpieczniejsze.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.