17 lipca 2023 roku poznaliśmy wytyczne WHO na temat zalecanego spożywania składników odżywczych. Skupiono się przede wszystkim na tłuszczach, w tym trans, nasyconych i nienasyconych. Wiemy również, ile węglowodanów pochodzenia roślinnego oraz błonnika powinniśmy mieć w codziennej diecie. Organizacja podała również wartości, jakie niesie za sobą spożywanie warzyw i owoców.
WHO podało nowe zalecenia dotyczące posiłków
Wytyczne mają uchronić nas przed nadmiernym tyciem i chorobami cywilizacyjnymi, jak cukrzyca typu 2 lub miażdżyca. Jak to powinno wyglądać? Zacznijmy od tłuszczów. Nie powinniśmy przekraczać 30 proc. dziennego zapotrzebowania. Oznacza to, że przy diecie 2500 kcal powinniśmy spożywać 83,33 g tłuszczu (1 gram tłuszczu = 9 kcal, czyli (2500*0,3)/9). Najważniejsza jest jednak jego jakość. Sięgajmy o tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w orzechach, rybach morskich, oleju słonecznikowym, sojowym lub rzepakowym.
Dobrze byłoby, gdybyśmy do minimum ograniczyli tłuszcze nasycone. Znajdziemy je w czerwonym mięsie, przetworach mlecznych, maśle, oleju palmowym i kokosowym. Najlepiej, jeśli ilość nie będzie przekraczać 10 proc. zapotrzebowania dziennego (czyli 27,7 g w diecie 2500 kcal). Zdaniem WHO (i wielu innych ekspertów) najgorsze są tłuszcze trans. Tych nie powinniśmy w ogóle spożywać, maksymalna podaż to od 1 proc. zapotrzebowania (2,7 g). Unikajmy więc fast foodów, słodyczy, pakowanych wędlin i smażonego mięsa.
Jak dużo warzyw i owoców powinniśmy jeść?
WHO podzieliło się również ważnymi informacjami na temat spożycia warzyw oraz owoców. Powinny one być podstawą diety, gdyż są najlepszym źródłem minerałów i witamin. Dobrze byłoby, gdybyśmy spożywali 400 g owoców i warzyw dziennie. Dzieci w wieku od 6 do 9 lat powinny spożywać 350 g tego składnika, zaś najmłodsi w wieku 2-5 - 250 g.
Z jedzeniem warzyw i owoców wiąże się przede wszystkim spożywanie błonnika pokarmowego. Składnik ten jest potrzebny w naszej diecie, gdyż pozytywnie wpływa na pracę jelit. Światowa Organizacja Zdrowia podała, że osoby powyżej 10 roku życia powinny jeść co najmniej 25 g błonnika w ciągu dnia. U dzieci w wieku 6-9 lat wartość ta wynosi 21 g, zaś u najmłodszych od 2 do 5 roku życia - 15 g.
