Polacy masowo popełniają błąd. Przez to ziemniaki tracą prawie wszystkie wartości

O ziemniakach krąży wiele żywieniowych mitów, które rozwiewa dietetyczka Małgorzata Mękus w artykule na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Wbrew opinii, która krążyła jeszcze kilkanaście lat temu, wcale nie są to bezwartościowe warzywa. Zawierają sporą ilość potasu, a także innych składników mineralnych, takich jak fosfor, magnez, miedź, cynk, mangan czy jod. Są w nich obecne także witamina C, witaminy z grupy B i foliany, które są szczególnie wrażliwe na długą obróbkę termiczną. Aby zminimalizować ubytek wartości podczas gotowania ziemniaków, warto trzymać się kilku prostych wskazówek.

Ten sposób obróbki ziemniaków prowadzi do najmniejszych strat witamin i minerałów, ale nie zawsze jest możliwy. Nieraz bulwy bywają bardzo brudne i trudne do umycia, więc nic dziwnego, że chwytamy za obieraczkę. Jednak warto trzymać się zaleceń babci i nie obierać ich zbyt grubo; wtedy zachowają więcej wartości odżywczych. Warto również unikać długiego moczenia obranych już bulw w wodzie przed gotowaniem, ponieważ w ten sposób wypłukujemy cenne składniki mineralne. Krojenie warzyw na ćwiarki albo w kostkę też im nie służy – to prawda, że wtedy szybciej się ugotują, ale ich potencjał prozdrowotny drastycznie spadnie.

"Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków wraz ze skórką, wówczas straty witamin i składników mineralnych są najmniejsze. Jeżeli chcemy obrać ziemniak, to róbmy to jak najcieniej i wówczas gotujmy je w małej ilości wody, a jeszcze lepiej na parze" – pisze Małgorzata Mękus.

Wiele osób zalewa ziemniaki zimną wodą z kranu i dopiero wtedy wstawia garnek na kuchenkę. Tymczasem obrane ziemniaki najlepiej wrzucać bezpośrednio na wrzącą, a nie zimną wodę. Dzięki temu skracamy czas ich kontaktu z płynem i szybciej neutralizujemy enzymy niszczące witaminę C. Dobrą praktyką jest również solenie wody dopiero w momencie, gdy zacznie ona wrzeć, a nie wcześniej.

Chociaż to nieprawda, że ziemniaki same w sobie tuczą, ich wartość kaloryczną zwiększa dodatek tłuszczu, którym często są polewane. Takie świeżo ugotowane bulwy zawierają również dużą ilość łatwej do strawienia skrobi, co może podnosić poziom cukru we krwi. Ekspertka proponuje, aby nie spożywać ich od razu, tylko po schłodzeniu w lodówce.

"Jeżeli ziemniaki po ugotowaniu szybko schłodzimy, np. wstawiając je do lodówki, to zawarta w nich skrobia ulegnie retrogradacji i obniży się jej strawność, a więc przejdzie w formę skrobi opornej. Ze skrobi w takiej formie nasz organizm nie jest w stanie pozyskać energii, gdyż jest ona oporna na działanie enzymów trawiennych" – tłumaczy ekspertka.

To oznacza, że schłodzone ziemniaki są lepsze dla osób chorujących na cukrzycę lub stosujących dietę redukcyjną. Skrobia oporna nie przechodzi do krwioobiegu, więc nie powoduje wzrostu glikemii, a przy tym gwarantuje większe uczucie sytości, zmniejszając chęć na przekąskę pomiędzy posiłkami.