Jeden z najzdrowszych rodzajów kaszy. Zbija cukier i robi porządek w jelitach

Kasza jęczmienna od lat przegrywa z modniejszymi zamiennikami, choć kosztuje grosze i ma w swojej ofercie zdrowotnej błonnik rozpuszczalny z solidnym wpływem na organizm. Składnik ten łagodzi skoki cukru we krwi oraz karmi korzystne bakterie w jelitach. Poznajmy jej skład, rodzaje oraz to, skąd bierze się jej tak mała, nieakceptowalna popularność.

Beta-glukan to rozpuszczalny błonnik, który w jelicie chłonie wodę i zamienia się w pewnego rodzaju gęsty, kleisty żel. Ten żel wyłapuje kwasy żółciowe potrzebne do trawienia, a są to substancje produkowane przez wątrobę z cholesterolu. Te wyłapane kwasy nie wracają już do wątroby, tylko są wydalane. Wątroba jest więc przez to zmuszona do ich ponownego wytworzenia, a zużywa do tego cholesterol z krwi. Dzięki temu jego stężenie we krwi się obniża. Największy ubytek dotyczy frakcji LDL, nazywanej potocznie złym cholesterolem. Aby zauważyć różnicę, dziennie potrzeba około 3 g beta-glukanu. W 100 g suchej kaszy jęczmiennej znajduje się mniej więcej od 3 do 8 g tego błonnika, a najwięcej jest go w pęczaku. Jedna porcja gotowanej kaszy pokrywa więc sporą część tej dawki, choć sam błonnik nie zastąpi leczenia ani dobrze ułożonej diety.

Kasza jęczmienna ma niski indeks glikemiczny, czyli wskaźnik pokazujący, jak szybko po posiłku rośnie poziom cukru we krwi. Dla ugotowanej kaszy perłowej wynosi on około 25-30, podczas gdy biały ryż osiąga nawet 70, a biała bułka jeszcze więcej. Różnica bierze się z gęstego błonnika, który spowalnia tempo rozkładania węglowodanów na cukry proste. Glukoza przenika do krwi wolniej i bardziej równomiernie, więc trzustka nie musi gwałtownie wyrzucać insuliny. Taki spokojny przebieg oznacza mniej nagłych skoków oraz spadków energii po jedzeniu. Dodatkowo błonnik przedłuża poczucie najedzenia i tłumi ochotę na podjadanie. Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 skorzystają na zamianie białego ryżu oraz makaronu na tę kaszę, ale nie można przy tym wszystkim zapominać o racjonalnej porcji.

Część błonnika z kaszy dociera do jelita grubego nietknięta, bo ludzki układ pokarmowy nie ma narzędzi do jego strawienia. Tam biorą się za niego bakterie jelitowe, które go fermentują i traktują jak pożywienie. Podczas fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, z których najbardziej przyjazny dla jelit jest maślan. Maślan odżywia komórki pokrywające ścianę jelita i wzmacnia barierę chroniącą przed stanami zapalnymi. Poza rozpuszczalną częścią kasza ma też błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość treści jelitowej i usprawnia wypróżnienia. Łącznie w 100 g suchego pęczaku znajduje się około 15-17 g błonnika, więc jedna porcja solidnie doładowuje florę bakteryjną. Regularne jedzenie kaszy stopniowo zwiększa różnorodność korzystnych bakterii, choć przy wrażliwych jelitach lepiej przerzuć się na nią małymi kroczkami.

W 100 g suchej kaszy jęczmiennej znajduje się coś pomiędzy 340 a 350 kcal, więc w teorii wypada podobnie do innych kasz, makaronu oraz ryżu. Podczas gotowania ziarno chłonie wodę i pęcznieje, więc ta sama porcja gramowa na talerzu ma już tylko mniej więcej 120 kcal na 100 g. Pod względem składu przeważają węglowodany złożone, około 73-75 g, do tego dochodzi 9-10 g białka oraz zaledwie 1-2 g tłuszczu. Liczby te są podane na 100 g suchej kaszy. Kasza wyróżnia się też minerałami. W 100 g mieści się mnóstwo manganu, czyli składnika potrzebnego do pracy enzymów i kości, a także selen wspierający tarczycę oraz odporność. Do tego dochodzi magnez przyjazny dla mięśni i nerwów oraz witaminy z grupy B, przede wszystkim B1, która jest potrzebna do zamiany jedzenia w energię. Taką kompozycję dosłownie za grosze trudno znaleźć w przetworzonych zamiennikach.

W polskich sklepach kaszę jęczmienną można spotkać w różnych odmianach, a każda z nich różni się stopniem obróbki ziarna. Pęczak to wersja najmniej przetworzona, ponieważ z reguły jest pozbawiona tylko twardej łuski, więc zachowuje najwięcej błonnika oraz minerałów. Ma zwartą, sprężystą konsystencję i wymaga najdłuższego gotowania, bo około 40-50 minut, a często też wcześniejszego namoczenia. Kasza perłowa, nazywana też mazurską, jest polerowana, więc zewnętrzne warstwy ziarna zostają zeszlifowane. Traci przez to część błonnika, ale gotuje się szybciej, w mniej więcej 25-30 minut. Trzeba wspomnieć o tym, że jest delikatniejsza w smaku. Kasza łamana, nazywana też wiejską, powstaje z oczyszczonych, obłuszczonych i połamanych ziaren, dlatego gotuje się najkrócej, bo tylko 15-20 minut. Ten typ kaszy pasuje do zup takich jak krupnik. Im mniej polerowania, tym więcej wartości odżywczych oferuje.

Powodów omijania kaszy jest kilka i mało który dotyczy jej składu. Dla wielu osób to jedzenie z czasów niedostatku oraz smak szpitalnych i stołówkowych obiadów, więc ma przyklejoną łatkę produktu biednego i nudnego. Do tego dochodzi czas przygotowania, bo w porównaniu z ryżem instant lub makaronem gotowanie ziaren wydaje się zbyt długie i kłopotliwe. Kasza przegrywa też wizualnie z modnymi zamiennikami takimi jak komosa ryżowa lub bulgur, które od lat wspiera silny marketing zdrowej żywności. Za tanią kaszą nikt takich pieniędzy w jej rozgłos nie wykłada, więc rzadko trafia na okładki oraz do popularnych przepisów. Trzeba też pamiętać, że w Polsce od zawsze głównym składnikiem obiadowym były ziemniaki, a to bardzo wpływa na decyzje zakupowe. Jedna uwaga. Kasza jęczmienna zawiera gluten, dlatego nie jest odpowiednia dla osób z celiakią ani tych, które muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową.

W przypadku tej kaszy bardzo ważne jest wcześniejsze przepłukanie jej pod zimną wodą, bo spłukuje z niej nadmiar skrobi i zmniejsza kleistość. Pęczak warto namoczyć na kilka godzin lub nawet na noc, bo wtedy zmięknie szybciej i równomierniej. Do metody wchłaniania pasuje proporcja jednej części kaszy na około 2-2,5 części wody. Metoda wchłaniania polega na gotowaniu kaszy w dokładnie odmierzonej ilości wody. Kasza podczas gotowania wchłania całą wodę, dlatego po ugotowaniu nie trzeba jej odcedzać. Perłową natomiast można też ugotować w większej ilości wody i odcedzić jak makaron. Sypką konsystencję łatwiej uzyskać, gdy suche ziarna najpierw przez chwilę podpraży się na suchej patelni lub z odrobiną tłuszczu, bo nabierają orzechowego aromatu i mniej się kleją. Po ugotowaniu dobrze odstawić kaszę pod przykryciem na 5-10 minut, a następnie spulchnić, czyli rozdzielić ziarna, widelcem. Świetnie zastępuje ryż w sałatkach, gęstych zupach oraz daniach jednogarnkowych, a ugotowana zniesie w lodówce nawet 3-4 dni.

Kasza jęczmienna ma wpływ na cukier we krwi oraz na jelita przy cenie, którą trudno przebić. Jej omijanie wynika bardziej z nawyku i kiepskich skojarzeń niż z jakichkolwiek wad. Wystarczy przywrócić ją do diety, aby kolejny składnik sumiennie pracował na nasze zdrowie.