Ma więcej białka, niż myślisz i wspiera serce. Nie każdy może bezpiecznie jeść

Natura nas obdarowała również produktami, które w swojej jadalności wymagają wiedzy. Przykładem jest ten zwyczajny strączek, który spotyka się w formie zielonych nasion albo jasnych, suszonych ziaren. W wielu domach w rejonie Morza Śródziemnego oraz na Bliskim Wschodzie uważa się favę, bo o tej fasoli mowa, za wartościowy składnik diety, ponieważ ma sporo białka, błonnika oraz folianów, które są potrzebne do podziałów komórkowych organizmu.

Ten skład brzmi zachęcająco, jednak jest druga, ciemniejsza strona medalu, o której rzadziej się mówi. Zdarza się, że fasola fava nie jest bezpiecznym produktem, ponieważ w pewnych sytuacjach jej spożycie może uruchomić silną, niepożądaną reakcję organizmu. Dlatego warto wiedzieć, kto powinien brać ją na dystans.

Fasola fava oraz bób to ta sama roślina, czyli Vicia faba. Różnica dotyczy głównie stopnia dojrzałości oraz sposobu zastosowania kulinarnego. Młode, zielone nasiona (bób) zawierają więcej wody i mniej skrobi. W 100 gramach mają około 80-90 kalorii, a dojrzałe (fava), suszone ziarna są bardziej "sprasowane" energetycznie, dlatego w tej samej porcji dostarczają około 340-350 kalorii oraz nawet 25 gramów białka. Zmienia się także struktura oraz obróbka.

Świeży bób po krótkim gotowaniu jest miękki i lekko słodkawy. Suszona fava wymaga wcześniejszego namaczania, ponieważ jej łupina jest twardsza i zawiera więcej związków utrudniających trawienie. Po ugotowaniu będzie bardziej mączysta oraz sycąca. Wybór między nimi jest ważny dla kaloryczności, strawności oraz wartości odżywczej całego posiłku.

W 100 gramach ugotowanej fasoli fava znajduje się średnio 7-8 gramów białka. Białko w niej zawarte nie zawiera wszystkich aminokwasów w idealnych proporcjach, dlatego warto łączyć ją z produktami zbożowymi. Ryż, kasza lub pełnoziarniste pieczywo to produkty, które są w stanie uzupełnić skład aminokwasów. Taki posiłek będzie wtedy bardziej kompletny pod względem odżywczym. Porcja 100-gramowa już ugotowanej fasoli fava dostarcza około 5 gramów błonnika.

Błonnik to ta część rośliny, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, za to zwiększa objętość posiłku i wydłuża uczucie sytości. W wielu przypadkach może też przekładać się na stabilniejszy poziom glukozy po jedzeniu. Ważna jest jednak wielkość porcji oraz skład całego dania. Fasola fava zawiera również foliany, czyli witaminę B9, która jest potrzebna do tworzenia nowych komórek organizmu. W 100 gramach ugotowanych nasion znajduje się około 100 mikrogramów tej witaminy. Warto podkreślić, że foliany są szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym. Długie gotowanie obniża jej zawartość, dlatego krótsza obróbka jest lepsza, jeśli zależy nam na zachowaniu tej witaminy.

Ugotowana fasola fava ma umiarkowany indeks glikemiczny, ponieważ znajduje się zwykle w zakresie około 40 do 60, w zależności od stopnia rozgotowania. Umiarkowany indeks przekłada się na wolniejszy wzrost poziomu glukozy, niż ma to miejsce na przykład po produktach z białej mąki. Zawarta w niej skrobia oraz błonnik to składniki, które spowalniają trawienie węglowodanów, ale reakcja organizmu jest jednak mocno zależna od wielkości porcji oraz dodatków. Danie podane z warzywami i źródłem tłuszczu wpływa na glikemię inaczej niż porcja z jasnym pieczywem. Kaloryczność ugotowanej favy wynosi około 110 kalorii w 100 gramach. To podobna wartość jak w przypadku innych strączków. Może bez problemu ułatwić kontrolę masy ciała, jeśli tylko zastąpi bardziej kaloryczne produkty. Najważniejszy jest całodzienny bilans energetyczny, ponieważ sam strączek nie przesądza o redukcji ani przyroście masy ciała.

Fasola fava zawiera potas, którego w 100 gramach ugotowanych nasion znajduje się około 300 miligramów. Potas usprawnia regulację ciśnienia tętniczego, ponieważ wpływa na gospodarkę sodową oraz napięcie naczyń krwionośnych. Dieta dostatnia w warzywa strączkowe jest w stanie obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Trudno jednak przypisać taki efekt jednemu produktowi, ponieważ liczy się cały sposób żywienia i ogólny styl życia. Strączki zawierają rozpuszczalny błonnik. Taki błonnik w jelicie "przykleja do siebie" część kwasów żółciowych, więc organizm jest zmuszony przez to zużyć więcej cholesterolu do ich ponownego wytworzenia. U wielu osób może to przekładać się na spadek stężenia cholesterolu LDL (tego złego), czyli frakcji przenoszącej cholesterol do tkanek. Efekt jest zwykle raczej umiarkowany i zależy od regularnego spożycia oraz ogólnej jakości diety. Samo uwzględnienie favy bez zmiany innych nawyków niestety nie zagwarantuje poprawy parametrów lipidowych.

Fawizm to wrodzony niedobór enzymu o nazwie dehydrogenaza glukozo-6-fosforanowa, w skrócie G6PD. Enzym ten chroni krwinki czerwone przed uszkodzeniem. Bez niego komórki krwi są bardziej wrażliwe na działanie niektórych substancji, również tych zawartych w fasoli fava. U osób z niedoborem tego enzymu krwinki mogą ulegać wyniszczaniu szybciej niż powinny. Objawy mogą obejmować osłabienie, bladość, żółtaczkę oraz ciemne zabarwienie moczu. Niedobór G6PD częściej występuje w rejonach Afryki, regionu Morza Śródziemnego oraz części Azji. W Europie Środkowej taka sytuacja jest rzadka, ale nie jest całkowicie wykluczona. Osoby, u których stwierdzono taki niedobór, powinny unikać fasoli fava w każdej postaci. Tu nie ma miejsca na eksperymenty dietetyczne ani adaptację, ponieważ reakcja organizmu może być gwałtowna i zwykle wymaga pomocy medycznej.

Fasola fava, tak jak inne strączki zawiera oligosacharydy, czyli krótkołańcuchowe węglowodany, które nie są trawione w jelicie cienkim. Trafiają przez to do jelita grubego, w którym dobierają się do nich bakterie jelitowe. W wyniku tego procesu powstają gazy, które w wielu przypadkach prowadzą do wzdęć, uczucia pełności oraz dyskomfortu w jamie brzusznej. Nasilenie objawów zależy od ilości zjedzonej porcji oraz indywidualnej wrażliwości przewodu pokarmowego. Osoby z zespołem jelita nadwrażliwego, czyli zaburzeniem czynnościowym jelit, mogą odczuwać to gorzej. W ich przypadku nawet umiarkowana porcja może wywołać ból brzucha oraz nadmierne gromadzenie się gazów. Aby zmniejszyć ryzyko dolegliwości, suszone ziarna warto namoczyć przez kilka godzin i odlać wodę przed gotowaniem. Gotowanie w świeżej wodzie oraz dokładne rozgotowanie nasion może obniżyć ilość związków fermentujących.

Ostrożność powinny zachować osoby z rozpoznaną dną moczanową. Fasola fava zawiera puryny, czyli związki, które w organizmie przekształcają się w kwas moczowy. U osób z tego typu zaburzoną gospodarką jego nadmiar może nasilać objawy choroby. Ważna jest wielkość porcji oraz częstotliwość spożycia, ponieważ jednorazowa mała ilość zwykle nie wywoła reakcji, ale regularne duże porcje mogą spowodować wymknięcie się choroby spod kontroli. Zwiększona uwaga dotyczy także osób przyjmujących niektóre leki wpływające na krew oraz metabolizm. W razie chorób przewlekłych zawsze warto omówić większe zmiany w diecie z lekarzem. Nie chodzi o całkowitą rezygnację, lecz o świadomą ocenę ryzyka. Najważniejsza jest znajomość własnych schorzeń oraz obserwacja reakcji organizmu po spożyciu nowości w diecie.

Fasola fava ma sporą wartość odżywczą i może być świetnym elementem dobrze zbilansowanej diety. Dostarcza białko, błonnik oraz ważne składniki mineralne. Nie jest jednak produktem dla każdego, ponieważ w określonych sytuacjach zdrowotnych jej spożycie wymaga ostrożności. Prawda jest taka, że ostatecznie liczy się indywidualna tolerancja, stan zdrowia oraz sposób przygotowania.