Nic tak nie wspiera odchudzania jak ten ser. Warto jeść go na kolację

Co nieźle smakuje, a jednocześnie świetnie reguluje apetyt i wspomaga cały proces odchudzania? Twaróg! To produkt gęsty odżywczo, z dużą ilością białka oraz niską kalorycznością, tym bardziej w wersji chudej. Warto przeanalizować liczby, które się w nim kryją, oraz składniki odpowiadające za świetne nasycenie. Sprawdźmy, czy twaróg naprawdę odchudza.

Twaróg chudy w 100 g ma około 90-100 kcal, do tego mniej więcej 18-20 g białka, zaledwie 0,5 g tłuszczu oraz 3-4 g węglowodanów. Węglowodany pochodzą głównie z laktozy, czyli z cukru mlecznego. Swoją drogą wiele układów trawiennych ma z tym cukrem problem, więc warto w takich przypadkach zaopatrywać się w wersje bez laktozy. Wersja półtłusta dobija do 130-135 kcal przez 4-5 g tłuszczu, a tłusta ma aż 170-180 kcal przy nawet 9-11 g tłuszczu.

Białko trzyma się wysoko w każdym rodzaju i wynosi mniej więcej 16-19 g na 100 g. Do tego twaróg ma bardzo mało cukru, więc nie podbija gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Warto za to czytać etykietę, ponieważ twarożki typu wiejskiego często mają więcej tłuszczu niż twaróg chudy, a serki smakowe mogą zawierać dodany cukier.

Białko mleka w około 80 procentach to kazeina, a twaróg ma jej naprawdę dużo. Kazeina ma pewną ciekawą cechę, bo w kwaśnym środowisku żołądka ścina się i tworzy miękki skrzep. Taki skrzep trawi się powoli i uwalnia aminokwasy, czyli elementy białka, stopniowo przez kilka godzin.

Dla porównania serwatka, czyli druga część białka mleka, wchłania się szybko, a dokładniej w ciągu godziny. Wolne tempo trawienia kazeiny jest ważne przy kolacji, ponieważ organizm dostaje nocne doładowanie aminokwasów podczas długiej przerwy bez jedzenia. Badania nad porcją kazeiny przed snem, w ilości 30-40 g białka, pokazują lepszą regenerację i budowę mięśni w czasie snu. To solidna przewaga wieczornego twarogu nad szybko trawionymi przekąskami.

Białko najmocniej ze wszystkich makroskładników wycisza głód, dlatego kolacja z twarogiem ogranicza ochotę na podjadanie wieczorem. Dzieje się tak, bo białko pobudza w jelitach wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 oraz peptyd YY, a obniża grelinę, czyli hormon głodu. Do tego dochodzi termiczny koszt trawienia, ponieważ na rozłożenie białka organizm zużywa około 20-30 procent jego kalorii, podczas gdy przy węglowodanach jest to tylko 5-10 procent, a przy tłuszczach prawie nic. Wychodzi na to, że spora część energii z białkowej kolacji wykorzystywana jest już podczas trawienia. Osoby jedzące więcej białka wieczorem rzadziej zajadają się przekąskami przed snem oraz mają mniejszy apetyt następnego ranka. To świetne wsparcie przy trzymaniu deficytu kalorycznego, który jest konieczny przy odchudzaniu.

Twaróg ma mniej wapnia, niż wiele osób sądzi, ponieważ podczas produkcji spora jego część odchodzi razem z serwatką. W 100 g jest go mniej więcej 80-95 mg, podczas gdy żółty ser dobija nawet do 700-800 mg. Wapń buduje kości oraz zęby, a także odpowiada za pracę mięśni. Twaróg oferuje za to sporo fosforu, bo 200-250 mg na 100 g, który razem z wapniem tworzy mineralny szkielet kości. Jest w nim też witamina B12 w ilości mniej więcej 0,7-1 µg, a jest to składnik potrzebny do produkcji czerwonych krwinek oraz sprawnej pracy nerwów. Roślinne zamienniki często jej nie mają, więc to spora zaleta wersji nabiałowej. Warto pilnować sodu, bo naturalny twaróg ma go mało, około 40-50 mg, ale wersje wędzone i przetworzone serki mają go dużo więcej.

Na redukcji chudy twaróg wydaje się oczywisty, bo ma najwięcej białka przy najmniejszej liczbie kalorii. Nie jest to jednak takie proste. Chudy twaróg jest dość suchy i mdły, więc wiele osób topi go w śmietanie albo dżemie i szybko nadrabia zaoszczędzone kalorie. Wersja półtłusta smakuje pełniej i lepiej syci, a różnica to tylko kilkadziesiąt kalorii na porcję. Trochę tłuszczu pomaga też wchłonąć witaminy A oraz D, ponieważ rozpuszczają się one właśnie w tłuszczu.

Twaróg tłusty rzadko ma sens przy odchudzaniu, bo podbija kalorie, a nie oferuje więcej białka. Rozsądny plan to twaróg chudy albo półtłusty jedzony bez prymitywnych dodatków. Ważniejsze od samego procenta tłuszczu jest to, co do twarogu się doda.

Rozsądna porcja twarogu na kolację to około 150-200 g, czyli mniej więcej 30-40 g białka. Taką ilością można się dobrze najeść bez większej ingerencji kalorycznej. Najlepiej łączyć go z warzywami z dużą objętością i małą kalorycznością, takimi jak ogórek, pomidor, rzodkiewka oraz papryka. Posiadają one błonnik i chrupkość, a porcja robi się większa przy praktycznie tych samych kaloriach.

Dobrym dodatkiem jest garść świeżych ziół, na przykład szczypiorku lub koperku, oraz łyżeczka siemienia lnianego lub oliwy dla wprowadzenia zdrowych tłuszczów. Do tego pasuje pieczywo razowe w rozsądnej ilości. Warto uważać na drobne pułapki, bo łyżka śmietany to około 30-40 kalorii, a łyżka dżemu wprowadza głównie cukier. Twaróg z miodem oraz bananem smakuje świetnie, ale przestaje być lekką kolacją.

Sam twaróg nie spala tłuszczu, zresztą żaden produkt tego nie robi. Chudnięcie zawsze zależy od deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której organizm dostaje mniej energii, niż zużywa na co dzień. Twaróg jest do tego pomocny, bo za małą liczbę kalorii daje dużo białka i długą sytość, więc łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez podjadania. To solidne nabiałowe narzędzie, ale tylko wtedy, gdy zastępuje bardziej kaloryczne jedzenie. Dorzucenie twarogu dodatkowo do i tak obfitej diety nie odchudzi nikogo.

Uważać powinny osoby z nietolerancją laktozy oraz te z chorobami nerek, ponieważ duża porcja białka i fosforu może je obciążać. Dla większości zdrowych osób twaróg na kolację to solidne wsparcie przy trzymaniu formy.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.