To najzdrowsza polska zupa. Zostawia konkurencję daleko w tyle

Polskie zupy są ciężkie oraz tuczące, ale na szczęście nie wszystkie. Niektóre z nich wyróżniają się potężną dawką zdrowotną i niesamowicie pozytywnym wpływem na zdrowie. Ten ranking porównuje, które z nich wypadają najlepiej pod względem kalorii, błonnika oraz witamin. Warto też wiedzieć, jak komponować zupy, by ich po prostu nie psuć. I nie chodzi teraz o smak.

Barszcz czerwony zasługuje na pierwsze miejsce, ponieważ łączy bardzo niską kaloryczność z mocnym składem obniżającym ciśnienie i wspierającym trawienie. Klarowna porcja bez śmietany ma jedynie 30-40 kalorii, więc można się nią najeść bez obciążania dziennego bilansu. Czerwony kolor pochodzi od betalain, czyli naturalnych barwników z działaniem przeciwzapalnym oraz przeciwutleniającym. Buraki zawierają też azotany, które organizm zmienia w tlenek azotu. Ten związek rozluźnia naczynia krwionośne i wspiera prawidłowe ciśnienie. W 100 gramach ugotowanych buraków są około 43 kalorie, 2 gramy błonnika oraz spora dawka potasu i folianów, które są ważne przy produkcji czerwonych krwinek.

Wywar buraczany warto gotować na małym ogniu około 40 minut, bez gwałtownego wrzenia, ponieważ wysoka temperatura i długi czas niszczą betalainy odpowiedzialne za kolor oraz działanie przeciwutleniające. Nie można nie wspomnieć o zakwasie z buraka, czyli o sfermentowanym soku z żywymi bakteriami kwasu mlekowego oraz witaminą C. Daje on naturalną kwaskowatość i wzmacnia kolor zupy bez sztucznych dodatków. Przy gotowaniu barszczu z zakwasem najlepiej dodać go na samym końcu, a nawet już po zdjęciu garnka z ognia. Wysoka temperatura zabija dobroczynne bakterie i rozkłada część witaminy C, dlatego przegotowany zakwas traci większość swoich zalet. Bakterie te mocno wspierają jelita.

Żurek powstaje na zakwasie z mąki żytniej. Jest to mieszanka mąki i wody, która fermentuje przez kilka dni. W trakcie tego procesu rozwijają się bakterie kwasu mlekowego, podobne do tych, które znajdują się w kiszonej kapuście oraz jogurcie. Dają one charakterystyczny kwaśny smak, ale po ugotowaniu żurku nie należy traktować ich jak żywych kultur probiotycznych. Sam zakwas ma niewiele kalorii oraz trochę witamin z grupy B. Problem zaczyna się przy dodatkach. Tłusta biała kiełbasa oraz śmietana podnoszą kaloryczność miski bez problemu o kilkaset kalorii. Lepiej sięgnąć po chudszą kiełbasę i zabielić zupę łyżką jogurtu. Jajko wprowadza pełnowartościowe białko bez nadmiaru tłuszczu. Taki żurek dobrze syci i nie obciąża żołądka.

Kapuśniak na kiszonej kapuście wypada świetnie, ponieważ sama baza ma mało kalorii i sporo wartości. 100 gramów kiszonej kapusty to około 19 kalorii oraz 2-4 gramy błonnika, który reguluje pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Kiszona kapusta słynie z witaminy C, dlatego dawni żeglarze zabierali ją w długie rejsy, aby uniknąć szkorbutu, czyli skrajnego niedoboru tejże witaminy. Znajdziesz w kapuście też witaminę K, która jest potrzebna przy krzepnięciu krwi oraz zdrowiu kości. Jest jednak jeden haczyk. Kiszonka zawiera dużo soli, więc osoby z nadciśnieniem powinny uważać na wielkość porcji. Druga rzecz to temperatura. Wysokie ciepło rozkłada witaminę C, dlatego część kapusty warto dodać pod koniec gotowania. Taki kapuśniak rozgrzewa i nie obciąża sylwetki.

Krupnik wyróżnia się kaszą jęczmienną, która oferuje beta-glukany. To rozpuszczalny błonnik tworzący w jelitach pewnego rodzaju żel, a dokładniej gęstą masę spowalniającą wchłanianie. Taki proces obniża poziom złego cholesterolu LDL oraz łagodzi skoki cukru po posiłku. Badania pokazują, że już około 3 gramy beta-glukanów dziennie wpływają pozytywnie na cholesterol. Sama kasza po ugotowaniu ma około 120 kalorii w 100 gramach, więc krupnik jest bardziej sycący niż czyste zupy z tego zestawienia. Znajduje się w nim też selen, mangan oraz witaminy z grupy B, niezbędne przy pracy układu nerwowego. Aby zupa nie urosła kalorycznie, warto odtłuścić wywar i nie raczyć go zasmażką. Krupnikiem, nawet w odchudzonej wersji, można się porządnie najeść.

Grzybowa smakoszy kokietuje aromatem, a pasjonatów zdrowia selenem. Selen wchodzi w skład enzymów chroniących komórki przed uszkodzeniem oraz pomaga tarczycy produkować hormony. Wspiera również odporność. Świeże grzyby mają około 20-25 kalorii w 100 gramach oraz 3 gramy białka, a tłuszczu prawie nie zawierają. Suszone borowiki mają bardzo intensywny smak i mnóstwo wartości w maleńkiej porcji, dlatego garść wystarczy na duży garnek. Ciekawostką jest witamina D2, którą grzyby wytwarzają pod wpływem promieniowania UV, choć jej ilość zależy od gatunku i ekspozycji na słońce. Oferują też potas oraz ergotioneinę, czyli silny przeciwutleniacz spotykany głównie w grzybach. Trzeba pamiętać o jednym. Grzyby leśne są ciężkostrawne, więc lepiej jeść je z opamiętaniem.

Chłodnik litewski to jedyna zupa w tym zestawieniu, którą podaje się na zimno. Jego bazą jest kefir lub maślanka, czyli napoje mleczne lepiej tolerowane przez osoby gorzej trawiące laktozę. W 100 gramach kefiru znajduje się około 50 kalorii, 3 gramy białka oraz spora porcja wapnia, czyli minerału, który jest elementem kości. Do tego dochodzi botwina, czyli młode liście buraka, które zawierają foliany, magnez oraz witaminę K. Ogórek i rzodkiewka to warzywa, które posiadają sporą ilość wody i wprowadzają chrupkość przy minimalnej kaloryczności. Cała miska ma przeważnie 100-150 kalorii, więc nie obciąża w upalny dzień. Dobrym dodatkiem jest jajko na twardo, ze względu na zawartość białka. Najlepiej jeść chłodnik mocno schłodzony, ponieważ zimna temperatura orzeźwia i podkreśla świeży smak warzyw.

Zupa jarzynowa to najbardziej elastyczna pozycja w rankingu, ponieważ jej skład zmienia się wedle upodobania. Marchew, pietruszka, seler oraz por tworzą warzywny, niskokaloryczny fundament, bo czysta jarzynowa ma 30-50 kalorii w 100 gramach. Marchew oferuje beta-karoten, czyli barwnik, który organizm zamienia w witaminę A potrzebną dla wzroku i skóry. Warto wspomnieć, że beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, więc łyżka oliwy dodana do gotowej zupy poprawia jego wchłanianie. Ziemniak podnosi sytość i wprowadza potas regulujący ciśnienie, ale też zwiększa kaloryczność, więc lepiej nie przesadzać z jego ilością. Zupy nie warto zasmażać mąką ani gotować zbyt długo, ponieważ wysoka temperatura niszczy witaminę C.

Najzdrowsze polskie zupy łączy niska kaloryczność, sporo błonnika oraz naturalne składniki. Sięgaj po wersje klarowne zamiast zasmażanych i zabielanych śmietaną, bo właśnie te dodatki najczęściej zamieniają lekką, zdrową zupę w kaloryczną bombę rujnującą całe dobro.