Chcesz schudnąć do wiosny? Tych produktów unikaj na śniadanie

My się budzimy, a zdrowy rozsądek jeszcze nie, dlatego śniadanie wygląda jak wygląda. Śniadanie to pora dnia, w której produkty dostają spory kredyt zaufania. Wystarczy, że to nie pączek ani czekolada. Problem polega na tym, że organizm z rana jest bardzo wrażliwy i nie zawsze reaguje dobrze na to, co mu dajemy. Już pierwszy posiłek może podnieść poziom glukozy, szybko obniżyć sytość oraz zepsuć apetyt na resztę dnia. Wiele osób zauważa, że po pewnych śniadaniach szybciej sięga po przekąski i trudniej kontroluje porcje w późniejszej części dnia. To nie kwestia silnej woli, tylko jakości dostarczonego porannego paliwa.

Słodkie płatki, granole oraz musli ze sklepu często trafiają na śniadanie, ponieważ wyglądają na lekkie, pożywne, dietetyczne i "poranne". Problemem może być ich skład, który zwykle zawiera sporo cukru, syropów oraz przetworzonych zbóż, a przy tym mało białka i błonnika. Posiłek w takim stylu szybko podnosi poziom glukozy i równie szybko go obniża, dlatego głód jest w stanie pojawić się znienacka. W trakcie odchudzania jednak nie liczy się pojedynczy produkt, tylko całe połączenie, dlatego tego typu pyszności jedzone samodzielnie lub z jogurtem z niską zawartością białka słabo nasycą. Sytuacja zmienia się, gdy towarzyszy im jogurt wysokobiałkowy, orzechy albo nasiona. Taka kombinacja spowalnia wchłanianie węglowodanów i lepiej stabilizuje apetyt. Ilość również jest ważna, więc jeśli takie produkty są spożywane na oko, można zjeść ich znacznie za dużo, bo są bardzo smaczne. Waga kuchenna w tym przypadku może spisać się na medal.

Białe pieczywo i tosty z popularnymi dodatkami często pojawiają się na śniadanie, ponieważ są szybkie i wygodne. Sęk tkwi w tym, że jasne pieczywo ma niską zawartość błonnika i białka, a takie pożywienie powoduje jedynie krótkotrwałe uczucie sytości. Dżem, miód, kremy czekoladowe oraz słodzone serki dodatkowo podnoszą ilość cukru w posiłku, co z punktu widzenia odchudzającego jest totalnie bez sensu. Taki zestaw często prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy i równie szybkiego spadku energii.

U wielu osób po takim śniadaniu w niedalekiej przyszłości pojawia się głód, a apetyt na słodkie rośnie jeszcze przed południem. Nie chodzi w tym o to, że pieczywo to istne zło, ale w tej formie często utrudnia kontrolę porcji i bilansu energetycznego w ciągu dnia. Lepszym wyborem z dietetycznego punktu widzenia będzie połączenie pieczywa z produktami białkowymi oraz tłuszczami, na przykład twarogiem, jajkiem, tofu, pastą rybną lub serem i szynką, uzupełnionymi warzywami albo niewielką porcją orzechów.

Napoje i smoothie często zastępują śniadanie, bo nie wymagają gotowania i łatwo je zabrać ze sobą. Płynna forma niestety oszukuje sytość, nawet gdy skład wygląda na zbilansowany. Zmiksowane owoce tracą część struktury, a cukry wchłaniają się szybciej niż w przypadku jedzenia ich w całości. Dodatkowo tempo wypicia takiego koktajlu jest znacznie szybsze niż zjedzenie posiłku, który wymaga pogryzienia. Wiele osób uważa takie śniadanie za lekkie, ale po krótkim czasie pojawia się głód i chęć sięgnięcia po przekąski. Jak w każdym posiłku najważniejszy jest skład, ponieważ smoothie oparte głównie na owocach i napojach roślinnych ma mało białka oraz tłuszczu. Lepszym rozwiązaniem będzie przesunięcie takiego smoothie na drugi posiłek albo przygotowanie go w formie gęstej papki z jogurtem wysokobiałkowym, nasionami oraz orzechami, ponieważ są to składniki, które znacznie zwiększą sytość i stabilność apetytu.

Prymitywne jogurty smakowe i desery mleczne często są wybierane na śniadanie, ponieważ kojarzą się z lekkością i wygodą. Jeszcze niedawno, bo w latach 90., takie produkty bardzo często gościły na porannych poczęstunkach. Niestety wiele z nich zawiera sporo dodanego cukru, a przy tym niewiele białka w porównaniu do kaloryczności porcji. Taka kompozycja szybko podnosi poziom glukozy i nie daje satysfakcjonującego uczucia sytości. Głód wraca szybciej, więc kolejne przekąski pojawiają się jeszcze przed południem. Wyzwaniem jest też tu konsystencja, ponieważ deserowa struktura ułatwia zjedzenie większych porcji, ale w tym przypadku zaletą są stosunkowo małe opakowania. Znacznie lepszą opcją będzie jogurt z wysoką zawartością białka, uzupełniony owocem oraz niewielką porcją masła orzechowego albo nasion.

Słodkie wypieki i "małe co nieco" do porannej kawki to częsty zwyczaj wielu z nas, który ma umilić chwilę i doładować energią. Zła wiadomość jest taka, że rogaliki, drożdżówki, muffiny oraz ciastka to nic innego jak duża ilość cukru i tłuszczu przy bardzo niskiej zawartości białka oraz błonnika. Takie przysmaki dostarczają dużo kalorii w niewielkiej objętości i nie dają trwałego poczucia nasycenia. U wielu osób po takim śniadaniu głód wraca jak bumerang, a apetyt na kolejne słodkie przekąski jest większy, niż powinien. Wiele osób traktuje te produkty jak delikatny żywieniowy aerobik, ale ich wpływ na bilans energetyczny jest zdecydowanie za duży, tym bardziej w trakcie odchudzania. Jeśli wypiek pojawia się okazjonalnie, warto łączyć go z białkiem, na przykład jogurtem wysokobiałkowym, twarożkiem, szejkiem białkowym albo nawet z orzechami, aby energia nie skończyła się szybciej niż poranek.

Gdy poranek kręci się wokół pieczywa, płatków lub owoców, białko rzadko ma siłę przebicia, a brak białka utrudnia utrzymanie sytości na dłużej. Ten jakże ważny makroskładnik wpływa na tempo opróżniania żołądka i sygnały sytości, dlatego jego malutka ilość rano często oznacza szybszy powrót głodu. U wielu osób takie śniadanie kończy się podjadaniem jeszcze o poranku oraz niepohamowaną ochotą na słodkie produkty. Często twierdzi się, że kalorie z rana nie mają aż takiego znaczenia, ale reakcja organizmu jest innego zdania. Z dietetycznego punktu widzenia lepszą stabilność daje dodanie źródła białka, na przykład jajek, jogurtu wysokobiałkowego, twarogu albo pasty strączkowej, nawet jeśli reszta posiłku jest wątpliwej jakości.

Nie każdy produkt uznawany za niekorzystny działa tak samo w każdej śniadaniowej sytuacji. Tak naprawdę najważniejsze jest to z czym zostaje zjedzony oraz ile się go zjada. Ten sam element posiłku może dawać zupełnie inne odczucia sytości, gdy towarzyszy mu białko, tłuszcz oraz błonnik. Dla wielu osób niewielka porcja płatków lub pieczywa przestaje być problemem, gdy towarzyszy jej jogurt wysokobiałkowy, jajka albo warzywa. Kłopot pojawia się wtedy, gdy śniadanie składa się głównie z jednego produktu zawierającego cukry proste. Wiele osób mocno odczuwa poranne spadki energii, ale reakcje organizmu są indywidualne i najlepiej obserwować własne samopoczucie oraz efekty.

Produkty takie jak majonez, masło, margaryna, duże porcje orzechów, tłuste sosy kanapkowe czy spora ilość oleju do np. smażenia jajecznicy mają jedną wspólną cechę. Dostarczają bardzo dużo kalorii przy bardzo małej objętości. Przez to łatwo przejeść sporą część dziennego limitu kalorii już o poranku, a jednocześnie słabo wypełnić nimi żołądek. Przy redukcji masy ciała właśnie takie produkty najmocniej ograniczają możliwość utrzymania deficytu kalorycznego. Same w sobie nie są zakazane, o ile są odpowiednio wkomponowane w dietę i umiejętnie przeliczone. Nie ma co mydlić oczu, ale łyżeczka majonezu do każdej kanapki szybko robi się wrogiem odchudzania.

Podobnie wygląda sprawa ze słodkimi napojami. Nawet jeśli mają "zdrowy" wizerunek, poranek nie jest najlepszym momentem na wypijanie kalorii. To samo dotyczy cukru do kawy i herbaty. W czasie odchudzania lepiej zamienić go na erytrytol niż dokładać energię, która nie daje sytości. Suma kalorii jest podczas odchudzania najważniejsza, a ponieważ obiad i kolacja zwykle są większe niż śniadanie, dokładanie zbędnych kalorii już o poranku po prostu utrudnia cały proces.

Śniadanie nie musi być idealne, aby wspierało odchudzanie, ale warto zwracać uwagę na to, jak wpływa na głód i energię w dalszej części dnia. Produkty uznawane za śniadaniowe nie zawsze działają korzystnie, tym bardziej gdy dominują w nich cukry, a brakuje białka oraz błonnika. Tak naprawdę nie chodzi o wielkie wykluczanie produktów tylko umiejętne nimi zarządzanie, a jedzenie na oko nie brzmi jak najlepsza strategia. Takie podejście ułatwia kontrolę apetytu i pomaga podejmować spokojniejsze decyzje żywieniowe bez poczucia restrykcji.