To dlatego placki ziemniaczane chłoną tłuszcz jak gąbka. Większość nie ma świadomości

Placki ziemniaczane od lat trafiają na listę potraw, które wiele osób obarcza winą za nadmiar kalorii i poczucie ciężkości po posiłku. Najczęściej winne temu mają być ziemniaki, którym wręczono order za tuczące węglowodany ze starodawnego, domowego repertuaru, który nie dbał o sylwetkę. Takie podejście niewiele jednak wyjaśnia. Ziemniaki same w sobie nie są ani wyjątkowo kaloryczne, ani słabe odżywczo. Prawdziwy problem zaczyna się w momencie przygotowania i tego, co dzieje się z nimi na patelni oraz na talerzu. Dopiero tam zmienia się bilans energetyczny, skład makroskładników i sposób, w jaki organizm reaguje na ten posiłek. Jeśli placki rozłoży się na czynniki i składniki pierwsze, obraz okazuje się znacznie bardziej złożony, niż sugeruje ich wątpliwa reputacja.

Ziemniaki należą do warzyw z umiarkowaną kalorycznością i prostym składem. W 100 g surowych ziemniaków znajduje się około 70-80 kcal, głównie z węglowodanów skrobiowych. Białko znajduje się na poziomie średnio 2 g, a tłuszcz jest w śladowych ilościach. Taka porcja dostarcza także potas, który pracuje przy regulacji gospodarki wodnej, oraz witaminę C, choć jej ilość spada po obróbce cieplnej. Ziemniaki zawierają również błonnik, zwykle 1-2 g na 100 g, a jest to składnik, który wpływa na objętościową sytość posiłku. Samo warzywo nie jest ani ciężkie, ani szczególnie kaloryczne. Wiele osób uważa je za problematyczne, ale taka opinia rzadko wynika z ich rzeczywistych wartości odżywczych.

Moment starcia ziemniaków i wrzucenia ich na patelnię niezaprzeczalnie zmienia bilans dania. Surowy ziemniak zawiera głównie wodę i skrobię, ale po starciu struktura komórek ulega naruszeniu, a skrobia staje się łatwiej dostępna. Podczas smażenia placek wyjątkowo skutecznie chłonie tłuszcz z patelni, więc to właśnie ten etap podnosi kaloryczność najbardziej. Jeden średni placek może wchłonąć od kilku do kilkunastu gramów tłuszczu, w zależności od ilości oleju i temperatury. Z tego też powodu porcja placków zamiast około 80 kcal ze 100 g ziemniaków będzie dostarczać już 200-300 kcal lub nawet więcej. Taka zmiana wynika głównie z dodatku tłuszczu, a nie z samego ziemniaka i to należy podkreślić.

To właśnie tłuszcz decyduje o tym, jak bardzo placki odbiegają od wyjściowego bilansu ziemniaków. Smażenie na oleju oznacza nie tylko wzrost kalorii, ale także zmianę proporcji makroskładników. Placek przygotowany na dobrze rozgrzanej patelni perfekcyjnie chłonie tłuszcz, tylko jego dokładna ilość zależy od temperatury, rodzaju oleju oraz grubości placka. Zazwyczaj łyżka, czyli 10 g oleju, to około 90 kcal dodanych do jednej porcji. Przy kilku plackach wartość energetyczna szybko rośnie, a udział tłuszczu zaczyna dominować nad węglowodanami. Nie oszukujmy się też, że wszyscy odmierzają olej od łyżki. Zazwyczaj jest lany bezpośrednio na patelnię, a w takiej sytuacji kaloryczność nie ma sufitu. Ziemniaki nie są więc źródłem problemu. Istotne znaczenie ma ilość i jakość tłuszczu użytego podczas smażenia.

To, co trafia na talerz obok placków, często ma większe znaczenie niż same placki, mimo usmażenia ich na solidnej dawce tłuszczu. Śmietana, sosy na bazie majonezu, cukier lub podsmażany boczek konkretnie podnoszą kaloryczność posiłku poprzez tłuszcz nasycony. Jedna łyżka gęstej śmietany to około 40-50 kcal i kilka gramów tłuszczu, a porcja boczku może dodać kolejne 100-150 kcal. Przy kilku plackach bilans szybko przekroczy 700-800 kcal. Dodatki zmieniają także tempo trawienia oraz odczucie ciężkości po posiłku. Wiele osób skupia się na ziemniakach, choć to właśnie towarzystwo na talerzu decyduje o tym, czy placki będą obiadem wartym zjedzenia, czy staną się bardzo kalorycznym zestawem.

Ważna jest przede wszystkim ilość oraz to, jak często placki pojawiają się w jadłospisie. Dwa mniejsze placki zjedzone okazjonalnie będą miały zupełnie inne znaczenie dla bilansu dnia niż duża porcja spożywana kilka razy w tygodniu. Porcja restauracyjna może dostarczać 600-1000 kcal, głównie z tłuszczu, podczas gdy racjonalna domowa ilość może zmieścić się w połowie tej wartości. Podobnie działają wersje sklepowe, które często zawierają również sporo tłuszczu, soli oraz dodatków technologicznych, a porcja łatwa do przygotowania jest zazwyczaj zjadana bez kontroli ilości. Różnicę robi także reszta dnia. Jeśli placki są jedynym cięższym posiłkiem, organizm zwykle radzi sobie z nimi lepiej. Przy częstym łączeniu ich z innymi tłustymi daniami łatwiej o uczucie ciężkości i nadwyżkę energii. To strategia i powtarzalność decyduje o tym, jak placki wpływają na bilans dnia.

Lżejsze placki to kwestia techniki jak w ping-pongu, więc działanie na siłę totalnie nic nie da. Mniejsza ilość tłuszczu na patelni ograniczy wchłanianie kalorii już na starcie. Cienkie placki smażone krótko na dobrze rozgrzanej powierzchni wchłoną mniej oleju niż te grube i długo podsmażane. Ziemniaki można też częściowo odcisnąć z soku, aby zmniejszyć ilość wody i skrócić czas obróbki. Nie można w tym wszystkim zapominać również o dodatkach. Jogurt wysokobiałkowy wprowadzi mniej tłuszczu i więcej białka niż śmietana, a erytrytol użyty zamiast cukru obniży kaloryczność bez większej zmiany smakowej. Już takie modyfikacje obniżą kaloryczność porcji o nawet kilkaset kalorii. Jakby nie patrzeć, to w dalszym ciągu będą placki ziemniaczane, ale już ze zbilansowanym składem i lżejszym bilansem. Jak widać, nie ma tu obietnic ani trików, a jedyny produkt, który nie uległ zmianie to krytykowane ziemniaki.

Zła opinia placków ziemniaczanych rzadko wynika z analizy ich składu, a częściej z uproszczeń, które narosły wokół smażonych potraw. Przez lata łączono je z nadmiarem tłuszczu, ciężką starodawną kuchnią oraz jedzeniem bez kontroli porcji. Jednak ocena dotyczyła całego zestawu, czyli dużej liczby potężnych placków, smażonych na obfitej ilości oleju i podawanych z kalorycznymi dodatkami. Taki obraz utrwalił się szybciej niż wiedza o samych ziemniakach. Wiele osób powtarza tę opinię, choć rzadko oddziela produkt od sposobu jego przygotowania. Z czasem placki stały się wyznacznikiem złych wyborów, mimo że ich reputacja nie wynika z jednego składnika, lecz z powtarzalnych błędów kulinarnych.

Placki ziemniaczane nie są problemem samym w sobie. O ich wartości decyduje sposób przygotowania, ilość tłuszczu oraz dodatki, które im towarzyszą na talerzu. Gdy spojrzy się na nie bez uproszczeń, widać dobitnie, że to nie ziemniaki stoją za złą reputacją tej potrawy. Znaczenie ma technika, porcja i częstotliwość.