Samodzielnie wyciskane soki owocowo-warzywne. Dlaczego warto je spożywać?

Jedzenie warzyw na surowo jest nie dla każdego, natomiast picie soków świeżo wyciskanych może w łatwy oraz smaczny sposób stać się ekwiwalentem jednej z pięciu porcji warzyw i owoców, które powinniśmy spożywać codziennie. Na temat soków świeżo wyciskanych rozmawiałam z Pauliną Pawicką, dietetyczką kliniczną i psychodietetyczką.

Soki mogą stanowić dodatkową porcję warzyw i owoców, czyli ważnych składników menu, będących podstawą żywienia. Jednak nie wszystko to, co wygląda jak sok, można nim nazwać. I przede wszystkim – wyższość produktów domowych nad sklepowymi jest jasna. Tylko w tym pierwszym przypadku mamy pewność, co trafia do naszego żołądka.

Napoje odtworzone z koncentratów, które stanowią większość tego typu asortymentu na sklepowych półkach, przygotowane są z soku zagęszczonego. Ten natomiast powstaje poprzez podgrzanie wytłoczonego soku i zagęszczanie go poprzez odparowanie. Proces ten obniża koszty produkcji napojów oraz wydłuża termin ich przydatności do spożycia. Dodatkowo produkty te są pasteryzowane, co prowadzić może do obniżenia cennych składników odżywczych, którymi poszczycić się mogą produkty wyjściowe - czyli owoce i warzywa. Natomiast samodzielne wyciskanie soku jest gwarancją świeżości produktu oraz jego jakości. Jest jedno "ale". Tak przygotowany produkt należy spożyć zaraz po wyciśnięciu (wyjątkiem jest sok z buraka, który powinien "odczekać" ok. 40 minut).

– Soki są źródłem bardzo dużej ilości witamin. Niestety witaminy te szybko się utleniają, co oznacza, że po niedługim czasie sok staje się jedynie płynem z cukrem – zaznacza dietetyczka Paulina Pawicka. – W związku z tym, aby faktycznie spożywanie soków było dla nas sposobem na dbanie o swój organizm, powinniśmy pić je zaraz po wyciśnięciu. Ponadto domowe napoje nie zawierają konserwantów i barwników, które często są stosowane w tych sklepowych – dodaje specjalistka.

Jak świeże warzywa i owoce, tak i soki z nich wyciskane są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, a zwłaszcza witaminy C, witamin z grupy B, polifenoli i składników mineralnych, m.in. potasu. Oczywiście wiele zależy od tego, z czego dany sok został przygotowany. Za najzdrowsze uznaje się soki wyciskane z zieleniny, a zwłaszcza z roszponki, jarmużu czy szpinaku (w tym przypadku najlepiej sprawdzi się wyciskarka wolnoobrotowa). Warzywa liściaste zawierają chlorofil, antyoksydanty, witaminy i minerały, które aktywnie wspierają organizm, zapewniając dobre zdrowie i samopoczucie.

Wartym wyróżnienia jest sok żurawinowy bogaty w potas, przeciwutleniacze oraz witaminy C i E, a także pomidorowy, będący źródłem likopenu, który działa jako przeciwutleniacz i może zmniejszać ryzyko chorób serca. Nie sposób nie wspomnieć o soku z buraków, zawierającym azotany i betalainy, które wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca oraz innych chorób przewlekłych. Co więcej, buraczany napój zawiera znacznie mniej cukru niż inne soki. Dietetyczka Paulina Pawicka wskazuje, by, przyrządzając domowe soki świeżo wyciskane, stawiać na różnorodność, ale i umiar.

– Warto w swojej diecie spożywać różne soki, aby dostarczać organizmowi różnych składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, aby ograniczać ilość soków do jednej szklanki dziennie – zaleca dietetyczka. – Osoby stosujące jakiekolwiek leki powinny unikać spożywania soków z grejpfruta i z pomarańczy sycylijskich, ponieważ mogą one wpływać na działanie przyjmowanych leków – dodaje.

Warte uwagi są soki warzywne lub owocowo-warzywne. Dostarczają one dużo witamin i mikroelementów, a także mogą pomóc w regulacji perystaltyki jelit. Dodatkowo zawierają mniej cukrów niż czyste soki owocowe, a co za tym idzie — ich wartość energetyczna jest niższa. No właśnie, co z tym cukrem w sokach? Czy powinniśmy się go obawiać?

– Nie powiedziałabym, że należy się go obawiać, ale na pewno warto pamiętać, że on tam jest. Soki owocowo-warzywne zawierają mniejszą ilość cukru niż soki z samych owoców, dlatego też są one bardziej polecane przez dietetyków. Szczególnie w przypadku osób z problemami z gospodarką węglowodanową lub osób chcących zredukować masę ciała – wyjaśnia specjalistka.

Paulina Pawicka dodaje, że soki owocowe najlepiej jest pić po posiłku – a szczególnie ważne jest to w przypadku osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność. To ze względu na to, że napoje te zawierają dużo łatwo przyswajalnych cukrów. Wypicie takiego soku, kontynuuje dietetyczka, powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Natomiast spożycie go bezpośrednio po posiłku pomaga wydłużyć czas wchłaniania się węglowodanów do krwi, a tym samym zapobiega nagłym wahaniom glikemii.

– Spotkałam się wielokrotnie z błędnym przekonaniem, że cukier z owoców jest zupełnie innym cukrem niż cukier w cukierniczce, więc jest on zdrowszy – tłumaczy dalej specjalistka. – Fakt. Jest to inny rodzaj cukru, ponieważ w owocach znajduje się fruktoza, a do słodzenia herbaty używamy sacharozy. Jednak, jeśli już mówimy o tych różnicach, to nie są one aż tak duże, ponieważ sacharoza jest dwucukrem, który składa się z dwóch cząsteczek cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Fruktoza z owoców, tak samo jak cukier w cukierniczce czy w słodyczach, wchłania się szybko do organizmu i zwiększa poziom glukozy we krwi, a także zawiera tyle samo kilokalorii i może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała. Dlatego też dietetycy zalecają, aby nie pić więcej niż jedną szklankę soku dziennie.

Korzystniej zatem jest pić soki warzywne lub warzywno-owocowe. A jeszcze lepiej, jeśli prócz samego płynu w soku znajduje się miąższ. Jak podkreśla dietetyczka, zawiesina w tych napojach to nic innego jak pozostałe po wyciskaniu fragmenty owoców i warzyw, które są źródłem wielu witamin i minerałów, a przede wszystkim błonnika pokarmowego, który nie tylko łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi, ale też dodatkowo wspomaga prawidłową pracę jelit i walkę z podwyższonym cholesterolem.

Dalsza część artykułu pod reklamą wideo

Soki warzywne mogą nie przypaść każdemu do gustu, dlatego warto wzbogacać ich smak kwaśnym dodatkiem cytryny i limonki oraz słodkimi nutami pomarańczy, jabłka czy ananasa. Najlepiej jest testować różne połączenia, pamiętając, by ilość warzyw przeważała nad ilością owoców. Spośród polecanych kompozycji na uwagę zasługują:

• marchew, ananas, imbir;
• seler naciowy, ogórek, cytryna;
• pomarańcza, cytryna, kurkuma, imbir;
• jarmuż, jabłko, seler naciowy, ogórek;
• marchew, pomarańcza, jabłko, jarmuż, szpinak;
• buraki, jabłko, imbir, marchew;
• szpinak, świeża natka pietruszki, papryka + sok pomidorowy;
• granat, cytryna.