Jedz, a schudniesz bez uczucia głodu. Tego składnika nie może zabraknąć na talerzu
Schudnięcie to zmora wielu osób. Setki rygorystycznych diet kończą się po tygodniu, zostawiając pusty brzuch i rozczarowanie. Tymczasem zrzucenie kilku kilogramów może być prostsze, niż się wydaje.
Choć diety często kojarzą się z mdłymi, niesmacznymi posiłkami, które szybko nudzą, w rzeczywistości nie chodzi o męczenie się suchym jedzeniem. Chudnie się przede wszystkim dzięki deficytowi kalorycznemu. Ale dietetyczka kliniczna dr Paulina Ihnatowicz podkreśla, że skuteczne odchudzanie to nie tylko zmniejszanie porcji, lecz przede wszystkim dbanie o jakość posiłków. Według niej kluczowym składnikiem, który wspiera utratę wagi i zdrowy styl życia, jest białko.
Batatowe kopytka w śmietankowym sosie z rukolą. Na talerzu nie zostanie po nich ślad
Rola białka w diecie
Odpowiednia ilość białka pozwala dłużej czuć się sytym, ogranicza zachcianki i wspiera kontrolę masy ciała, szczególnie istotną w okresie zmian hormonalnych, np. menopauzy. Poza tym białko pełni w organizmie wiele funkcji: buduje mięśnie, skórę, włosy, paznokcie i narządy wewnętrzne, wspomaga regenerację tkanek oraz uczestniczy w produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. W przypadku deficytu kalorii może być też źródłem energii, ponieważ posiłki bogate w proteiny są znaczie bardziej sycące. Pamiętaj, że niedobór białka skutkuje szybszym zmęczeniem i wolniejszą regeneracją organizmu.
Ile białka jeść?
Dobry, zbilansowany posiłek powinien zawierać 25-30 g białka. Może wydawać się to dużo, ale przy odrobinie uwagi łatwo to osiągnąć. W diecie nie warto rezygnować z warzyw strączkowych, które są świetnym źródłem roślinnego białka. Jeśli nie masz problemów z nabiałem, włącz do niej twaróg i jogurty proteinowe, np. skyr, dostępne teraz w większości sklepów. Nie zapominaj o mięsie – szczególnie indyk, kurczak i chude ryby doskonale wspomagają wbijanie dziennej porcji białka i sprawdzają się w dietach redukcyjnych.
Proteinowe posiłki
Białkowe posiłki są prostsze, niż myślisz. Wystarczy przygotować chude mięso, tofu lub ryby i ugrillować, upiec w piekarniku albo usmażyć na patelni, używając minimalnej ilości tłuszczu i co ważne, bez panierki, która pochłania go znacznie więcej. Świetnym wyborem są sałatki z dużą ilością warzyw oraz dodatkiem kurczaka, ciecierzycy lub tofu. Jeśli sałatki nie bardzo Cię przekonują, spróbuj makaronów – doskonale sprawdzi się makaron ze strączków (np. z ciecierzycy lub soczewicy) z lekkim sosem, porcją warzyw i podsmażonym lub upieczonym źródłem białka, takim jak krewetki, kurczak czy tofu.
Przepis na białkowy makaron z kurczakiem
Składniki:
- 150 g makaronu ze strączków (ciecierzyca lub soczewica),
- 150 g piersi z kurczaka,
- 150 g passaty pomidorowej,
- 1 mała cukinia,
- 1-2 ząbki czosnku,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- kilka listków świeżej bazylii lub pół łyżeczki suszonej,
- szczypta chili (opcjonalnie),
- pół łyżeczki przyprawy gyros,
- szczypta soli,
- szczypta świeżo zmielonego pieprzu.
Sposób przygotowania:
- Umyj pierś z kurczaka, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w paski.
- Dopraw kurczaka przyprawą do gyrosa.
- Umyj cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.
- Obierz czosnek i drobno posiekaj.
- Ugotuj makaron ze strączków zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
- W tym czasie, na małej patelni rozgrzej oliwę, dodaj czosnek i cukinię.
- Podsmaż 2-3 minuty.
- Dodaj kurczaka na patelnię i smaż 5-7 minut aż będzie złocisty i dokładnie usmażony.
- Zmiejsz ogień i wlej passatę.
- Dodaj bazylię, ewentualnie chili, sól i pieprz i gotuj 2-3 minuty.
- Wymieszaj z ugotowanym makaronem, aby sos równomiernie oblepił składniki. Gotowe!
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
