Jedz, a schudniesz bez uczucia głodu. Tego składnika nie może zabraknąć na talerzu

Choć diety często kojarzą się z mdłymi, niesmacznymi posiłkami, które szybko nudzą, w rzeczywistości nie chodzi o męczenie się suchym jedzeniem. Chudnie się przede wszystkim dzięki deficytowi kalorycznemu. Ale dietetyczka kliniczna dr Paulina Ihnatowicz podkreśla, że skuteczne odchudzanie to nie tylko zmniejszanie porcji, lecz przede wszystkim dbanie o jakość posiłków. Według niej kluczowym składnikiem, który wspiera utratę wagi i zdrowy styl życia, jest białko.

Odpowiednia ilość białka pozwala dłużej czuć się sytym, ogranicza zachcianki i wspiera kontrolę masy ciała, szczególnie istotną w okresie zmian hormonalnych, np. menopauzy. Poza tym białko pełni w organizmie wiele funkcji: buduje mięśnie, skórę, włosy, paznokcie i narządy wewnętrzne, wspomaga regenerację tkanek oraz uczestniczy w produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. W przypadku deficytu kalorii może być też źródłem energii, ponieważ posiłki bogate w proteiny są znaczie bardziej sycące. Pamiętaj, że niedobór białka skutkuje szybszym zmęczeniem i wolniejszą regeneracją organizmu.

Dobry, zbilansowany posiłek powinien zawierać 25-30 g białka. Może wydawać się to dużo, ale przy odrobinie uwagi łatwo to osiągnąć. W diecie nie warto rezygnować z warzyw strączkowych, które są świetnym źródłem roślinnego białka. Jeśli nie masz problemów z nabiałem, włącz do niej twaróg i jogurty proteinowe, np. skyr, dostępne teraz w większości sklepów. Nie zapominaj o mięsie – szczególnie indyk, kurczak i chude ryby doskonale wspomagają wbijanie dziennej porcji białka i sprawdzają się w dietach redukcyjnych.

Białkowe posiłki są prostsze, niż myślisz. Wystarczy przygotować chude mięso, tofu lub ryby i ugrillować, upiec w piekarniku albo usmażyć na patelni, używając minimalnej ilości tłuszczu i co ważne, bez panierki, która pochłania go znacznie więcej. Świetnym wyborem są sałatki z dużą ilością warzyw oraz dodatkiem kurczaka, ciecierzycy lub tofu. Jeśli sałatki nie bardzo Cię przekonują, spróbuj makaronów – doskonale sprawdzi się makaron ze strączków (np. z ciecierzycy lub soczewicy) z lekkim sosem, porcją warzyw i podsmażonym lub upieczonym źródłem białka, takim jak krewetki, kurczak czy tofu.

Składniki:

• 150 g makaronu ze strączków (ciecierzyca lub soczewica),
• 150 g piersi z kurczaka,
• 150 g passaty pomidorowej,
• 1 mała cukinia,
• 1-2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• kilka listków świeżej bazylii lub pół łyżeczki suszonej,
• szczypta chili (opcjonalnie),
• pół łyżeczki przyprawy gyros,
• szczypta soli,
• szczypta świeżo zmielonego pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Umyj pierś z kurczaka, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w paski.
2. Dopraw kurczaka przyprawą do gyrosa.
3. Umyj cukinię i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.
4. Obierz czosnek i drobno posiekaj.
5. Ugotuj makaron ze strączków zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odcedź.
6. W tym czasie, na małej patelni rozgrzej oliwę, dodaj czosnek i cukinię.
7. Podsmaż 2-3 minuty.
8. Dodaj kurczaka na patelnię i smaż 5-7 minut aż będzie złocisty i dokładnie usmażony.
9. Zmiejsz ogień i wlej passatę.
10. Dodaj bazylię, ewentualnie chili, sól i pieprz i gotuj 2-3 minuty.
11. Wymieszaj z ugotowanym makaronem, aby sos równomiernie oblepił składniki. Gotowe!

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.