Jedz te dwa produkty. Przez kilka godzin nie będziesz odczuwać głodu

Sytość to uczucie pojawiające się po zakończeniu posiłku, które utrzymuje się od kilkudziesięciu minut do kilku godzin. Jest zależne od rodzaju i ilości spożytego jedzenia, tempa trawienia oraz indywidualnych cech organizmu, w tym poziomu hormonów regulujących głód i sytość.

Z dietetycznego punktu widzenia sytość zwiększają niektóre składniki obecne w pokarmach, takie jak np.:

• błonnik – w kontakcie z płynami, zwiększa swoją objętość, dzięki czemu pomaga wypełnić żołądek i utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Błonnik znajduje się w kaszach, mące i wyrobach pełnoziarnistych, strączkach, warzywach, otrębach i płatkach zbożowych;
• białko – po zjedzeniu posiłku z tym makroskładnikiem dochodzi do wydzielenia hormonów, takich jak np. cholecystokinina czy peptyd YY, które aktywują ośrodki sytości w mózgu. Uważa się, że po spożyciu produktów takich jak nabiał, mięso, jaja czy strączki uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po posiłkach bazujących na węglowodanach;
• woda – picie wody w trakcie jedzenia lub spożywanie produktów bogatych w wodę, np. niektórych warzyw czy owoców powoduje szybsze wypełnienie żołądka i zwiększenie sytości;
• tłuszcz – produkty bogate w tłuszcz trawią się wolniej, co sprawia, że dłużej pozostają w żołądku. Nie powodują też nagłych skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez kilka godzin. Warto jednak zadbać o jakość tłuszczu. Polecane są tu m.in. orzechy, pestki, awokado czy oleje roślinne.

Jeśli chcesz na dłużej zachować sytość, nie musisz poświęcać wielu godzin na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Wystarczy, że na początku wprowadzisz do swojej diety dwa produkty, które pomogą ci utrzymać uczucie pełności nawet do kilku godzin. Mowa tu o płatkach owsianych i serku wiejskim.

Płatki owsiane to jedno z lepszych źródeł błonnika, zwłaszcza frakcji rozpuszczalnej, która wiąże wodę i zwiększa jego objętość, co w efekcie rozszerza ściany żołądka i daje uczucie sytości. Ponadto błonnik spowalnia proces trawienia, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, zapobiegając nagłym spadkom energii i pojawienia się uczucia głodu. W tym przypadku polecane są zwłaszcza płatki owsiane zwykłe, które powstają z całego ziarna owsa i są najmniej przetworzone. Dobrym wyborem są też górskie, które zostały częściowo rozdrobnione. Najmniej polecane są płatki błyskawiczne, które przeszły dłuższy proces obróbki, przez co mają też nieco mniej prozdrowotnych składników.

Serek wiejski to kolejny produkt, który zasługuje na uwagę w kontekście sytości. Jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, które nie tylko wspiera budowę mięśni, ale także skutecznie tłumi głód na dłuższy czas. Co istotne, serek wiejski wymaga więcej czasu na strawienie w porównaniu do produktów bogatych w węglowodany. Oprócz tego jest niskokaloryczny i cechuje się niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że po jego spożyciu również nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Oba te składniki są na tyle uniwersalne, że można z nich skomponować zarówno dania na słodko, jak i na wytrawnie. Oto kilka moich propozycji.

Orzechowo-owsiane kulki mocy

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych górskich,
• ½ szklanki serka wiejskiego,
• ¼ szklanki miodu,
• ¼ szklanki suszonych jagód goji,
• ¼ szklanki orzechów włoskich,
• 2 łyżki wiórków kokosowych,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona chia i sól.
2. Orzechy posiekaj na drobne kawałki i wsyp je do miski.
3. Do miski z suchymi składnikami dodaj serek wiejski, miód i ekstrakt waniliowy. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż masa będzie jednolita i kleista.
4. Z masy uformuj kilka niewielkich kulek.
5. Ułóż kulki na talerzu i wstaw je do lodówki na co najmniej godzinę.
6. Przed podaniem możesz je obtoczyć w wiórkach kokosowych lub posiekanych orzechach.

Placuszki owsiane z serkiem wiejskim i warzywami

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych,
• 200 g serka wiejskiego,
• 1 mała cukinia,
• 1 marchewka,
• ½ czerwonej cebuli,
• 1 jajko,
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• posiekana natka pietruszki i koperku,
• sól,
• pieprz.

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zmiel w blenderze na drobniejsze kawałki.
2. Umytą i obraną marchew i cukinię zetrzyj na tarce na drobnych oczkach, a cebulę pokrój w kostkę.
3. W dużej misce wymieszaj dokładnie wszystkie składniki.
4. Rozgrzej oliwę na patelni.
5. Łyżką nakładaj placuszki na patelni i smaż z obu stron ok. 2-3 minuty.
6. Gotowe placuszki podawaj z ulubionym sosem.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3 / 2018 / vol. 7.
2. Golonko A. i in., Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013 tom 4, nr 2, 90–99.