Nie żałuj sobie. Mają niski indeks glikemiczny

Istnieje przekonanie, że produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny gościć na diecie osób zagrożonych cukrzycą oraz chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. Tymczasem są one wskazane wszystkim, którzy dbają o swoje zdrowie. Czym jest indeks glikemiczny i które produkty mają najniższy?

Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem określającym tempo wzrostu poziomu cukru we krwi w ciągu 2 godzin od spożycia ostatniego produktu. Produkty spożywcze o wysokim IG powodują szybki wzrost, a potem równie szybki spadek poziomu glukozy we krwi. Wysoki indeks glikemiczny mają przede wszystkim produkty zawierające węglowodany, czyli np. makarony, ziemniaki, słodycze, miód.

Produkty o niskim IG trawią się wolniej, przez co podnoszą poziom cukru we krwi powoli. Nie powodują one wyrzutu insuliny, a im dłużej wchłaniane są cukry z pożywienia, tym lepiej. Dlatego też dieta glikemiczna jest bardzo zdrowa i sprawia, że łatwiej o pozbycie się zbędnych kilogramów.

Jeśli chodzi o IG, produkty spożywcze dzielimy na takie o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70) oraz o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70). Produktów z ostatniej grupy należy unikać.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jeden produkt może mieć różny IG w zależności od wielu różnych czynników. Co więc wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

1. Obróbka termiczna – warzywa i owoce w stanie surowym mają niski indeks glikemiczny, ale po ugotowaniu, usmażeniu czy upieczeniu wskaźnik ten rośnie.
2. Czas obróbki termicznej – im krócej dany produkt jest gotowany, pieczony lub smażony, tym lepiej. Rozgotowany makaron będzie miał wyższy IG niż makaron ugotowany al dente, mimo że będzie to ten sam makaron.
3. Stopień rozdrobnienia – okazuje się, że ziemniaki gotowane podawane w całości mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone, z kolei mus owocowy będzie miał wyższy IG niż surowy owoc zjedzony w kawałku.
4. Czas, który minął od ugotowania, upieczenia lub usmażenia produktu – jeśli ugotujemy na obiad ziemniaki i zjemy je od razu, będą one miały wyższy indeks glikemiczny niż te same ziemniaki podgrzane kolejnego dnia.
5. Temperatura – gorące potrawy mają wyższy indeks glikemiczny niż chłodniejsze, więc warto chwilę poczekać z jedzeniem i spożywać lekko przestudzone posiłki.
6. Obecność cukrów – produkty zawierające glukozę, fruktozę, laktozę czy sacharozę mają wyższy indeks glikemiczny.
7. Obieranie – warzywa i owoce warto jeść razem ze skórką, a do gotowania lepiej je dokładnie wyszorować niż obierać.
8. Towarzystwo produktów zawierających białka i tłuszcz – jeśli podamy produkt o wyższym IG wraz z innymi produktami, które mają tłuszcze i białka, wskaźnik ten łącznie dla całego dania będzie niższy. Dlaczego? Tłuszcz i białko spowalniają procesy trawienne, więc również węglowodany będą wolniej wchłaniane przez organizm.
9. Dojrzałość – im bardziej dojrzałe są owoce, tym wyższy jest ich indeks glikemiczny, np. zielony banan ma niższy IG niż banan przejrzały.

Jako że najlepiej jest spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, warto wiedzieć, które z nich należą do tej kategorii. Okazuje się, że niektóre grupy produktów mają IG bliski lub równy 0, co jest bardzo pożądaną cechą. Do tej grupy należy żywność, która w swoim składzie nie zawiera węglowodanów. Są to:

• drób,
• ryby,
• mięso,
• nabiał,
• jajka,
• zioła,
• przyprawy,
• oleje,
• herbata,
• owoce morza.

Okazuje się więc, że całkiem spora liczba produktów ma niski indeks glikemiczny i można ją bezpiecznie spożywać. Uzupełnienie diety warzywami i produktami pełnoziarnistymi bogatymi w błonnik pomoże w utrzymaniu właściwego poziomu cukru we krwi, a dodatkowo wesprze walkę z nadprogramowymi kilogramami. Warto pamiętać o czynnikach wpływających na podnoszenie poziomu IG poszczególnych produktów i unikać zbytniego rozdrabniania i rozgotowywania – szczególnie warzyw i owoców.