Mogą godzinami zalegać w jelitach. Ten dodatek zmienia wszystko

Kotlety, klopsiki oraz burgery… na same te nazwy aż ślinka leci, ale niestety jelita trzęsą się z przerażenia. Wystarczy na szczęście kilka dodatków wmieszanych do masy, aby stały się przyjazne dla układu trawiennego. Sprawdźmy dokładnie, dlaczego jeden kotlet zalega godzinami i powoduje boleści, a drugi przechodzi przez jelita jakby nigdy nic.

Mielone mięso długo zalega w żołądku z prostego powodu. Jest tłuste i całkowicie pozbawione błonnika. Już 100 gramów tłustego mięsa mielonego zawiera nawet 250-300 kalorii oraz 20-30 gramów tłuszczu, a błonnika ma w sobie równe 0 gramów. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, przez co pokarm przesuwa się do jelit wolniej niż po lekkim posiłku. Do tego białko trawi się dłużej od węglowodanów, a w samym kotlecie jest go około 18 gramów na 100 gramów. Smażenie, jakby nie patrzeć, dokłada kolejną porcję tłuszczu. Bez błonnika nie ma co przyspieszyć przesuwania się zawartości przez jelita. Wszystko to przekłada się na boleści w okolicach brzucha, trwające nawet przez wiele godzin.

Cebula oraz czosnek wprowadzają do mielonych coś, czego mięso nie ma wcale, czyli fruktany. To rodzaj rozpuszczalnego błonnika, którego nasz układ pokarmowy sam nie strawi. Fruktany docierają w nienaruszonej formie do jelita grubego i tam stają się prowiantem dla dobrych bakterii. W tej sytuacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, głównie maślan, który odżywia komórki ściany jelita. Czosnek ma fruktanów bardzo dużo, a cebula dorzuca dodatkowo około 1,7 grama błonnika na 100 gramów przy zaledwie 40 kaloriach. Wadą jest to, że u osób z zespołem jelita drażliwego fruktany powodują wzdęcia, ponieważ należą do grupy FODMAP. Najlepiej drobno posiekać oba składniki i wmieszać je do masy, a wcześniejsze delikatne podsmażenie cebuli złagodzi jej ostrość.

Starta marchew, cukinia oraz burak dokładają do kotleta błonnik nierozpuszczalny, czyli ten, który zwiększa objętość treści w jelitach. Taki błonnik przyspiesza przesuwanie się pokarmu i ułatwia wypróżnianie. Marchew posiada 2,8 grama błonnika na 100 gramów i ma tylko 40 kalorii, a do tego oferuje dużą porcję beta-karotenu. Cukinia składa się w 95 procentach z wody, dlatego dorzuca wilgoć, więc dzięki niej mielone są bardzo soczyste mimo mniejszej ilości tłuszczu. Warzywa obniżają też kaloryczność porcji, ponieważ częściowo zastępują mięso. Jest tu jednak haczyk. Cukinię trzeba przed dodaniem odcisnąć z wody, bo inaczej masa zrobi się zbyt luźna i kotlety będą się rozpadać na patelni.

Namoczona bułka pszenna skleja masę, ale poza skrobią nie oferuje nic wartościowego. Mielone siemię lniane oraz babka płesznik wykonują to samo zadanie, a przy okazji dokładają błonnik rozpuszczalny. Po kontakcie z płynem błonnik ten tworzy pewnego rodzaju żel, który skleja kotlet wcale nie gorzej od pieczywa. Żel ten w jelitach zmiękcza stolec i spowalnia wchłanianie się tłuszczu. Łyżka mielonego siemienia to około 30 kalorii, prawie 3 gramy błonnika i porcja kwasów omega-3 typu ALA. Babka płesznik ma błonnika jeszcze więcej, bo zajmuje on około 80 procent masy. Siemię trzeba kupować mielone albo samodzielnie je mielić, bo całe ziarna przechodzą przez przewód pokarmowy nietknięte. Wadą jest to, że bez odpowiedniej ilości płynu te dodatki zagęszczą masę za mocno i utrudnią trawienie. Nawodnienie też jest ważne przy tego rodzaju składnikach.

Ugotowana kasza gryczana oraz czerwona soczewica są w stanie zastąpić część mięsa, a przy tym dorzucić błonnik z białkiem roślinnym. Ugotowana soczewica oferuje około 8 gramów błonnika i 9 gramów białka na 100 gramów, a do tego tylko 115 kalorii. Kasza gryczana dokłada kolejne 2,7 grama błonnika w 100 gramach. Co ciekawe, gdy te składniki ostygną po ugotowaniu, skrobia zmienia się w skrobię oporną, czyli taką, która zachowuje się jak błonnik odżywiający bakterie jelitowe. Wmieszanie około 30 procent ugotowanej soczewicy do masy obniża poziom tłuszczu nasyconego, ale też koszt obiadu. Strączki same w sobie są mdłe, dlatego masę trzeba mocniej doprawić. Minusem są oligosacharydy odpowiadające za wzdęcia, ale dokładne ugotowanie oraz opłukanie soczewicy z puszki skutecznie się ich pozbywa.

Kmin rzymski, kminek, nasiona kopru włoskiego oraz imbir należą do przypraw wiatropędnych, czyli takich, które zmniejszają gazy, wzdęcia i boleści w okolicach brzucha. Zawierają olejki eteryczne, m.in. kuminaldehyd i karwon, które rozluźniają mięśnie jelit i ułatwiają odejście nagromadzonego powietrza. Te same olejki pobudzają wydzielanie soków trawiennych oraz żółci, dlatego tłusty kotlet staje się mniejszym wyzwaniem. Imbir ma trochę inne działanie, bo przyspiesza opróżnianie żołądka, dzięki czemu ciężki posiłek krócej w nim zalega. Wystarczy 0,5 łyżeczki mielonego kminu lub kminku na 500 gramów mięsa, żeby było to odczuwalne. Przesada z ilością da gorzki posmak, dlatego lepiej dodawać przyprawy ostrożnie. U osób z refluksem większa ilość imbiru potęguje pieczenie.

Niepasteryzowane kiszonki różnią się od poprzednich dodatków tym, że nie karmią bakterii, tylko same je dostarczają. Kapusta kiszona, ogórki kiszone oraz kimchi zawierają żywe bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus, które zasilają mikrobiom jelitowy. Ich kwaśny smak pobudza wydzielanie śliny i soków żołądkowych, dlatego tłusty obiad staje się w ich towarzystwie lżejszy. Kapusta kiszona ma tylko 19 kalorii na 100 gramów, sporo witaminy C oraz witaminy K. Jest jednak jedno "ale". Kiszonek nie warto dodawać do gorącej masy ani ich podgrzewać, bo wysoka temperatura zabija te bakterie i z probiotyku nic nie zostanie. Najlepiej podać je na zimno obok kotleta lub usadowić na nim. Minusem jest też duża ilość soli, dlatego osoby z nadciśnieniem nie powinny szaleć z ilością.

Zwykły kotlet mielony nie musi leżeć w żołądku niczym głaz. Wystarczy połączyć błonnik z warzyw i strączków, fruktany z cebuli oraz przyprawy wiatropędne, a obok ulokować kiszonki. Każdy z tych dodatków działa inaczej, ale razem doskonale odciążają jelita. Warto jednak wprowadzać je stopniowo i obserwować własną tolerancję, bo u jednych pomogą, a u innych wywołają potężne wzdęcia.