Odstawiliśmy tę mąkę w kąt, a to "paliwo" dla jelit. Syci na długo i trzyma cukier w ryzach

Mąka żytnia przegrała batalię z mąką pszenną i mąką graham. Pierwsza wygrała ze względu na smak i lekkość, a druga ze względu na popularność bułek grahamek, które są dostępne praktycznie w każdym sklepie, nawet tym osiedlowym. Ze względu na to, że trzyma się blisko podium, warto przypomnieć o jej składzie, zawartości błonnika oraz wpływie na poziom cukru we krwi, ponieważ dzięki temu będzie miała szansę znów zawalczyć o pozycję lidera. Poniżej znajdują się konkretne informacje o wartościach odżywczych, trawieniu oraz codziennym zastosowaniu, więc dowiedz się, dlaczego odstawienie mąki żytniej w kąt to potężny błąd.

Mąka żytnia zawiera około 340 kcal w 100 g i składa się głównie z węglowodanów, których jest około 70 g. Oferuje też białko w ilości 6-9 g na 100 g i niewielkie ilości tłuszczu w przedziale 1-3 g. Największa różnica względem jasnej mąki polega na zawartości błonnika, czyli części rośliny, której organizm nie trawi. Ta "niestrawność" to akurat duży plus, ponieważ reguluje pracę jelit i wzmacnia poczucie najedzenia. W mące żytniej znajduje się go zdecydowanie więcej, tym bardziej w typach razowych. Oferuje także magnez, żelazo oraz witaminę B1, czyli składnik bardzo potrzebny układowi nerwowemu i niezbędny do przekształcania pożywienia w energię. Trzeba jednak pamiętać, że zawiera gluten, więc nie nadaje się dla osób z celiakią.

Błonnik zawarty w mące żytniej wspomaga jelita na kilku frontach i właśnie to odróżnia ją od mąki pszennej. W produkcie razowym ilość błonnika może wynosić około 10-15 g w 100 g, czyli nawet kilka razy więcej niż w jasnej mące. Część rozpuszczalna tworzy w jelitach żel, który spowalnia przesuwanie się treści pokarmowej i przekłada się na dłuższe uczucie najedzenia. Druga część działa mechanicznie, czyli zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie. Taka kombinacja usprawnia sposób pracy jelit oraz ogranicza skoki apetytu. Przy nagłym zwiększeniu ilości błonnika mogą pojawić się wzdęcia, dlatego warto wprowadzać produkty żytnie stopniowo i pić przy tym więcej wody.

Produkty z mąki żytniej wolniej podnoszą poziom cukru we krwi niż ich "białe" odpowiedniki, ponieważ zawierają więcej błonnika oraz mają bardziej zwartą strukturę. Taki posiłek trawi się wolniej, dlatego glukoza, czyli cukier krążący we krwi, rośnie stopniowo, a nie gwałtownie. Taka sytuacja przekłada się na stabilniejszą energię po jedzeniu oraz mniejsze ryzyko nagłego głodu. Warto jednak pamiętać, że nie każdy żytni wypiek działa tak samo, ponieważ dodatki takie jak cukier, syrop, karmel oraz biała mąka psują ten efekt. Jeśli ktoś od lat zajada się jedynie wypiekami pszennymi, warto przejść najpierw na wypieki pszenno-żytnie, ponieważ to uchroni przed boleściami brzucha i uczuciem ciężkości.

Zakwas wyciąga z mąki żytniej więcej, niż da się wyczuć w kwaśniejszym smaku. W trakcie tego procesu bakterie kwasu mlekowego rozkładają część skrobi oraz związków utrudniających wchłanianie minerałów, takich jak kwas fitynowy. Kwas fitynowy to akurat naturalna substancja obecna w ziarnie, a nie dodatek z grupy E. Taki rozkład ułatwia wykorzystanie magnezu oraz żelaza przez organizm, czyli składników, które naturalnie znajdują się w życie. Chleb na zakwasie ma też niższy indeks glikemiczny niż pieczywo drożdżowe, dlatego poziom cukru rośnie wolniej. Dodatkowo fermentacja częściowo rozkłada gluten, więc zwykle taki produkt jest łagodniejszy dla jelit, choć w dalszym ciągu nie jest odpowiedni przy celiakii.

Mąka żytnia z pewnością podpasuje osobom, które chcą dłużej czuć sytość po posiłku oraz uniknąć gwałtownych spadków energii, ponieważ produkty żytnie trawią się wolniej niż jasne pieczywo. Świetnie spisuje się też przy kontroli masy ciała oraz w diecie z ograniczeniem cukrów prostych. Trzeba jednak zachować ostrożność przy wrażliwym układzie pokarmowym, ponieważ wysoka ilość błonnika w takich sytuacjach potęguje wzdęcia oraz ogólny dyskomfort. Nie nadaje się dla osób z celiakią, czyli chorobą autoimmunologiczną wywoływaną przez gluten. W przypadku zespołu jelita drażliwego lepiej zacząć od małych porcji i obserwować reakcję organizmu.

Przy zakupie mąki żytniej warto zwrócić uwagę na typ, ponieważ mówi on o stopniu przemiału i zawartości składników odżywczych. Wyższe typy, takie jak 1400 oraz 2000, zawierają więcej błonnika oraz minerałów, ale dają cięższe, bardziej wyraziste smakowo wypieki, które nie każdemu odpowiadają. Niższe typy są jaśniejsze i łatwiejsze w użyciu, ale mają mniej wartości odżywczych. W kuchennym zaciszu mąka żytnia najlepiej pasuje do chleba na zakwasie, ponieważ ma mniej glutenu i nie tworzy elastycznego ciasta jak pszenna. Przy wypiekach ciast lub posiłkach takich jak naleśniki, warto łączyć ją z mąką pszenną, ponieważ wtedy struktura jest bardziej stabilna i łatwiejsza do wyrobienia.

Najczęstszy błąd polega na traktowaniu każdego pieczywa żytniego jak zdrowszego bez sprawdzenia składu. W wielu produktach pojawia się cukier, syrop glukozowo-fruktozowy oraz dodatek jasnej mąki pszennej, który obniża zawartość błonnika i zmienia wpływ na poziom cukru. Spory problem to również zbyt duże porcje, ponieważ chleb żytni jest cięższy, więc porcja o tej samej objętości co pieczywo pszenne zawiera na ogół znacznie więcej kalorii. Częstym błędem jest też pomijanie nawodnienia przy diecie błonnikowej, a takie niedociągnięcie potęguje zaparcia, a nie je ogranicza.

Mąka żytnia to coś więcej niż zamiennik pszennej, ponieważ wnosi do diety więcej błonnika, inną strukturę posiłków oraz stabilniejsze uwalnianie energii. Jej działanie zależy jednak od formy produktu, składu oraz sposobu przygotowania. Prosty chleb na zakwasie oraz wyższy typ mąki dadzą inny rezultat niż gotowe pieczywo z dodatkami. W nowoczesnej diecie najważniejszy jest umiar, jakość oraz obserwacja reakcji organizmu, ponieważ nawet wartościowy produkt nie zawsze odnajdzie się u każdego.