Te małe niedoceniane rybki to bomba omega-3. Wzmacniają serce i kości

"Niczego jej nie brakuje", spuentowały zaprzyjaźnione ryby podczas morskiego spaceru, widząc sardelę. Z naszego punktu odżywienia wiele osób omija ryby szerokim łukiem, ponieważ przeszkadza im intensywny zapach, specyficzna struktura mięsa oraz obawa przed ośćmi. Z tego powodu często kończy się to całkowitą rezygnacją z tej grupy produktów, mimo że dostarcza ona składniki ważne dla serca, mózgu oraz gospodarki hormonalnej. Warto jednak wiedzieć, że pojęcie "ryba" jest potężnie rozbudowane. Istnieje jeden niewielki gatunek, który pod względem wartości odżywczej ogromnie się wyróżnia, a jego użycie w kuchni może zaintrygować nawet osoby niegustujące w morskich smakach.

Sardela to niewielka morska ryba z rodzaju Engraulis, najczęściej poławiana w Morzu Śródziemnym oraz wschodnim Atlantyku. Dorasta zwykle do około 15 centymetrów i żyje krótko, dlatego rzadziej kumuluje metale ciężkie niż ma to miejsce przy dużych drapieżnikach. W sprzedaży przeważa forma solona i dojrzewająca kilka miesięcy. W tym czasie zachodzi rozpad białek pod wpływem enzymów, który nadaje rybie intensywny smak. Świeża sardela jest znacznie delikatniejsza i wymaga bardzo krótkiej obróbki cieplnej.

Sardela mimo malutkiego rozmiaru dostarcza wyjątkowo dużo składników odżywczych. Zawiera pełnowartościowe białko, czyli takie, które ma wszystkie niezbędne aminokwasy. W 100 gramach znajduje się około 20 gramów białka oraz dorodna ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Te właśnie tłuszcze mają korzystny wpływ na serce oraz skład lipidowy krwi. Sardela zawiera także witaminę B12, witaminę D oraz selen. W wersji z ośćmi oferuje również wapń, który wspiera prawidłową gęstość kości.

Małe ryby zwykle zawierają mniej metali ciężkich, niż ma to miejsce przy dużych gatunkach. Wynika to z bioakumulacji, czyli procesu gromadzenia się zanieczyszczeń w organizmie wraz z wiekiem oraz kolejnymi "elementami" łańcucha pokarmowego. Sardela żyje krótko i znajduje się nisko w tym łańcuchu, dlatego zazwyczaj kumuluje mniej rtęci niż na przykład tuńczyk albo miecznik. Nie oznacza to jednak całkowitego braku zanieczyszczeń. Ważny jest obszar połowu oraz kontrola jakości, dlatego zawsze warto wybierać produkty ze sprawdzonych źródeł.

Sardela ma intensywny smak, ale użyta w małej ilości nie sieje zamętu żywieniowego. Zawiera naturalnie występujący glutaminian, czyli aminokwas odpowiedzialny za smak umami. To on wzmacnia odbiór innych składników, nawet gdy sama ryba nie jest zbytnio wyczuwalna. Drobno posiekany filet rozprowadzony w ciepłym sosie pomidorowym, warzywnym lub oliwie podbija styl potrawy, a tym bardziej wartości. W takiej formie wiele osób je sardelę i czasami nawet nie zdaje sobie z tego sprawy.

Sardelę warto uwzględnić w diecie wtedy, gdy spożycie ryb jest niewielkie, a jadłospis nie grzeszy morskimi źródłami kwasów omega-3. Niewielka porcja kilka razy w miesiącu może uzupełnić podaż tłuszczów EPA oraz DHA, czyli długołańcuchowych kwasów tłuszczowych obecnych głównie w rybach. Może być też praktycznym wyborem przy zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę B12. Trzeba jednak pamiętać o wysokiej zawartości soli w wersji konserwowanej, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny kontrolować jej ilość.

Osoby, które nie jedzą nabiału, zazwyczaj mają niższe spożycie wapnia w diecie. Sardela spożywana w całości, czyli razem z miękkimi ośćmi, świetnie uzupełnia ten składnik. W 100 gramach produktu z ośćmi znajduje się kilkaset miligramów wapnia, czyli ilość porównywalna z porcją mleka lub jogurtu. Wapń jest potrzebny do utrzymania prawidłowej mineralizacji kości oraz pracy mięśni. W takiej sytuacji sardela jest uzupełniającym elementem jadłospisu bez produktów mlecznych, dla którego warto zrobić wyjątek, nawet jeśli nie przepada się za rybami.

Przy zakupie sardeli warto zwrócić uwagę na skład oraz zawartość soli. Filety dojrzewające w soli mogą zawierać bardzo dużo sodu, nawet kilka gramów w 100 gramach produktu. Dla osób z nadciśnieniem to bardzo ważne. Krótszy skład, czyli ryba, sól oraz ewentualnie oliwa, jest bezpieczniejszym wyborem niż produkty z nowoczesnymi dodatkami. Warto też sprawdzić kraj połowu oraz sposób przechowywania, ponieważ jakość tłuszczu zależy od świeżości surowca.

Nie każda ryba musi przekonywać smakiem, za to nieliczne są w stanie przekonać do siebie swoimi potężnymi wartościami. Czasem wystarczy mała porcja dodana do sosu albo pasty, aby podnieść wartość odżywczą bez większego wpływu na smak. Sardela nie wymaga dużej ilości ani skomplikowanej obróbki. Być może to właśnie od niej zacznie się zupełnie inne spojrzenie na ryby w codziennej diecie.