Ulubiona zupa Polaków. Przez prosty błąd traci smak i niemal wszystkie wartości

Zupa pomidorowa to najbardziej uwielbiana zupa, która kiedykolwiek stała na polskich stołach, ale na szczęście za jej wyjątkowym smakiem nie stoją wątpliwej jakości składniki. O tym, ile dobrego trafia do organizmu, w dużej mierze przesądzają sposób gotowania i kilka innych niuansów. W grę wchodzi tu likopen, potas oraz wpływ obróbki cieplnej na przyswajalność składników.

Sama baza pomidorowej, czyli zupa bez śmietany oraz makaronu, jest daniem niskokalorycznym, ponieważ ma średnio 35-45 kalorii na 100 gramów. Duży talerz to mniej więcej 300 mililitrów, więc średnio 110-130 kalorii. Sytuacja zmienia się przy dodatkach. Łyżka śmietany 18-procentowej wprowadza coś około 30 kalorii, a porcja ryżu lub makaronu nawet 100-150 kalorii do całości. Pod względem makroskładników w samej zupie znajdziemy niewiele białka, czyli 1-2 gramy na porcję, mało tłuszczu oraz kilkanaście gramów węglowodanów pochodzących z pomidorów i ewentualnej marchewki. Najwięcej pod kątem zdrowia zależy jednak od bazy. Wersja na świeżych pomidorach jest wodnista i lekka, a ta z koncentratu gęstsza, bardziej kaloryczna i intensywniejsza w smaku.

Likopen jest czerwonym barwnikiem z grupy karotenoidów, a dokładniej przeciwutleniaczem, czyli pogromcą wolnych rodników uszkadzających komórki. W surowym pomidorze jest on uwięziony w ścianach komórkowych i organizm niewiele go wchłania. Gotowanie zupy zmienia tę sytuację. Wysoka temperatura rozmontowuje ściany komórek i uwalnia ten barwnik, a do tego przekształca jego cząsteczkę w formę, którą jelita łatwiej przyswajają. Ugotowana pomidorowa dostarcza więc więcej przyswajalnego likopenu niż ta sama ilość świeżych pomidorów. Jeszcze więcej tej substancji znajdziemy w zupie na koncentracie, ponieważ odparowanie wody zagęszcza jej ilość. Mówi się, że likopen przyczynia się do ochrony związanej z sercem oraz prostatą, ale badania na ten moment wciąż są niejednoznaczne.

Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, a nie w wodzie, dlatego sama wodnista zupa oferuje go organizmowi w ograniczonym stopniu. Wystarczy jednak dodać odrobinę tłuszczu, by jego wchłanianie wzrosło nawet kilkukrotnie. Można posłużyć się łyżką śmietany, odrobiną masła, łyżeczką oliwy lub ewentualnie zasmażką. Tłuszcz tworzy w jelitach drobne kropelki, do których barwnik się przenosi i razem z nimi przedostaje się do organizmu. Nie trzeba przy tym przesadzać z ilością, ponieważ już kilka gramów tłuszczu solidnie poprawia przyswajanie. Najlepszym rozwiązaniem jest dodanie tłuszczu na początku gotowania, a nie dopiero na talerzu, bo wtedy barwnik ma czas połączyć się z nim podczas duszenia, lecz śmietana się do tego nie nadaje. Warto pamiętać, że oliwa oraz masło dorzucają kalorie, więc osoby je liczące powinny mieć to na uwadze.

Pomidory to wybitne źródło potasu, czyli minerału koniecznego dla pracy mięśni oraz do regulacji ciśnienia krwi. W porcji domowej pomidorowej znajduje się go około 400-500 miligramów, a więcej jest go w wersji na koncentracie, ponieważ zagęszczenie podbija jego zawartość. Potas działa w organizmie przeciwnie do sodu, czyli pomaga wydalać jego nadmiar z moczem i rozluźnia ściany naczyń krwionośnych. Taki mechanizm usprawnia obniżanie ciśnienia u osób, które jedzą za dużo soli. Minerał ten odpowiada też za prawidłowe skurcze mięśni, w tym serca, dlatego jego niedobór objawia się osłabieniem oraz skurczami łydek. Problem w tym, że mocno dosalana zupa może zmniejszać tę korzyść, bo nadmiar sodu działa niekorzystnie na ciśnienie. Dlatego osoby z nadciśnieniem powinny solić pomidorową w racjonalny sposób.

Sposób gotowania przesądza o tym, ile wartości zostaje w gotowej zupie. Pomidory najlepiej dusić pod przykryciem na umiarkowanym ogniu, bo zbyt mocne oraz długie gotowanie zabija świeży smak i niszczy wrażliwą witaminę C. Krótsze duszenie, około 20-30 minut, zachowuje więcej tej witaminy, a likopen i tak zdąży się uwolnić. Wywaru nie należy odlewać, ponieważ to właśnie w nim rozpuszcza się sporo cennych składników. Świeże pomidory można przedtem sparzyć i obrać ze skórki dla gładszej konsystencji, choć przy blendowaniu skórka i tak się rozdrobni. Kwaśną zupę lepiej złagodzić szczyptą cukru, a nie nadmiarem śmietany.

Największą różnicę między tymi pomidorowymi zupami dostrzega się w składzie oraz w ilości soli. Zupy instant w proszku opierają się głównie na skrobi, wzmacniaczach smaku oraz suszonych dodatkach, a prawdziwego pomidora jest w nich niewiele. Jedna porcja takiej zupy jest w stanie zawierać ponad 1,5 grama soli, a dzienny limit wynosi 5 gramów. Wersje słoikowe są na ogół lepsze, ale i tam producenci często dodają cukier, kiepskiej jakości olej oraz konserwanty, dlatego warto czytać etykietę i wybierać produkty z najkrótszym możliwym składem. Domowa pomidorowa wygrywa pod względem kontroli tego, co trafia do garnka, ponieważ mamy wtedy pełną swobodę dotyczącą ilości soli, tłuszczu i cukru. Gotowiec ma jednak przewagę czasową, więc na szybki obiad nada się też wersja słoikowa z dobrym składem.

Pomidory mają sporo kwasów organicznych, dlatego pomidorowa może uaktywnić zgagę oraz dolegliwości u osób z refluksem i wrażliwym żołądkiem. Kwas podrażnia przełyk i pobudza wydzielanie soku żołądkowego, więc po kwaśnej zupie pojawia się pieczenie. Taki problem można złagodzić, dodając do garnka łyżkę śmietany lub szczyptę cukru, ponieważ tłuszcz oraz słodycz tonują kwasowość. Wersje mocno śmietanowe są z kolei trudne dla osób z nietolerancją laktozy, którym lepiej posłuży zupa zabielana mlekiem bez laktozy lub jogurtem roślinnym. Osoby z nadciśnieniem oraz chorobami nerek powinny uważać na sól, tym bardziej w gotowcach. Pomidory nie każdemu służą przy nadwrażliwości na histaminę. U niektórych osób po ich zjedzeniu mają miejsce wzdęcia, ból brzucha, zaczerwienienie skóry albo uczucie rozbicia. Na szczęście dla większości ludzi pomidorowa jest daniem lekkim i dobrze tolerowanym.

Wartość pomidorowej zależy od tego, z czego oraz jak się ją ugotuje. Domowa zupa z dobrej bazy, z odrobiną tłuszczu i bez nadmiaru soli, daje najwięcej dobrze przyswajalnego likopenu oraz potasu przy niskiej kaloryczności. Świadome przygotowanie zamienia więc to proste danie w niezwykle wartościowy posiłek.