Zapomnij o wędzonym. Ten skandynawski rarytas dosłownie rozpływa się w ustach

Plastry gravlax oferują jedwabistą strukturę oraz słono-słodki smak, który jest całkowicie inny od łososia wędzonego. Pod skandynawską nazwą kryje się ryba peklowana na surowo, bez dymu oraz bez gotowania. Taki sposób przygotowania wpływa na jej wartości odżywcze oraz na kilka kwestii zdrowotnych. Warto przyjrzeć się jej składowi odżywczemu oraz zasadom bezpieczeństwa przy jedzeniu surowej ryby.

Nazwa gravlax pochodzi z języków skandynawskich i składa się z dwóch członów. Słowo "grav" oznacza grób lub coś zakopanego, a "lax" to po prostu łosoś. Połączenie obu daje w przetłumaczeniu dosłownym zakopanego łososia. W średniowieczu skandynawscy rybacy zakopywali posoloną rybę w piasku powyżej linii przypływu. Ryba przechodziła wtedy lekką fermentację, czyli przemiany zachodzące przy pomocy drobnoustrojów. Taki proces nadawał jej intensywny zapach oraz przedłużał trwałość bez dostępu do lodu i chłodzenia. Współczesna wersja nie ma już nic wspólnego z zakopywaniem ani z fermentacją, a dawna nazwa przetrwała mimo całkowitej zmiany metody przygotowania.

Gravlax powstaje przez peklowanie na zimno, czyli przez wyciąganie wody z mięsa za pomocą soli oraz cukru. Rybę obkłada się mieszanką soli, cukru oraz kopru i odstawia do lodówki na 24 do 72 godzin. Sól wyciąga wilgoć przez osmozę, czyli naturalne przenikanie wody, i przez to zagęszcza strukturę mięsa bez użycia ognia. Łosoś wędzony przechodzi natomiast obróbkę dymem. W wersji na zimno dym ma około 20 do 30 stopni, a w wersji na gorąco temperatura osiąga 60 do 80 stopni i ryba częściowo jest ścięta. Gravlax nie ma więc wędzonego aromatu, a jego smak buduje połączenie słoności, słodyczy oraz świeżego kopru. Mięso jest bardziej miękkie oraz wilgotniejsze niż u łososia wędzonego na gorąco.

W 100 gramach łososia gravlax znajduje się przeważnie 200 kalorii. Sama porcja na kanapkę to najczęściej 50-70 gramów cienkich plastrów, czyli około 100-140 kalorii. Białka w 100 gramach jest około 20 gramów. Makroskładnik ten w tej rybie jest pełnowartościowy, czyli zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do odbudowy mięśni oraz produkcji enzymów. Tłuszcz to około 12-14 gramów na 100 gramów, a gładka konsystencja plastrów tej ryby to właśnie jego zasługa. Węglowodanów jest niewiele, choć dokładna ilość zależy od receptury i gotowego produktu.

Łosoś należy do najlepszych źródeł kwasów omega-3, a w 100 gramach wersji gravlax znajduje się 1,5-2,5 grama tych tłuszczów. Najważniejsze są dwa rodzaje, czyli EPA oraz DHA. DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, buduje błony komórek nerwowych i tworzy dużą część tłuszczu w mózgu oraz siatkówce oka. EPA, czyli kwas eikozapentaenowy, działa przeciwzapalnie i wspiera pracę serca przez obniżanie poziomu trójglicerydów, czyli tłuszczów krążących we krwi. Europejskie zalecenia mówią o około 250 miligramach EPA oraz DHA dziennie, a jedna porcja gravlax pokrywa tę ilość z dużym zapasem. Pod względem ochrony wrażliwych tłuszczów przed wysoką temperaturą peklowanie na zimno ma przewagę nad smażeniem, ponieważ nie naraża ich na intensywne ogrzewanie.

Łosoś należy do nielicznych produktów z naturalną witaminą D. W 100 gramach znajduje się średnio 8 do 11 mikrogramów, a dzienne zapotrzebowanie to na ogół 15 mikrogramów u dorosłej osoby. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia, utrzymuje mocne kości i wzmacnia odporność. Druga ważna pozycja to witamina B12, której w 100 gramach jest przeważnie 3 do 5 mikrogramów. Pokrywa to całe dzienne zapotrzebowanie wynoszące 2,4 mikrograma. B12 odpowiada za produkcję czerwonych krwinek oraz prawidłową pracę układu nerwowego. Selen w ilości 25 do 40 mikrogramów na 100 gramów działa jak przeciwutleniacz, czyli chroni komórki przed uszkodzeniem, oraz wspiera pracę tarczycy.

Peklowanie podnosi zawartość sodu, więc to największa wada łososia gravlax. W 100 gramach znajduje się od 700 do 1200 miligramów sodu, podczas gdy dzienny limit zalecany przez WHO to 2000 miligramów. Jedna większa porcja przekracza nawet połowę bezpiecznej dawki dobowej. Nadmiar sodu zatrzymuje wodę w organizmie i podnosi ciśnienie krwi, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny jeść gravlax okazjonalnie. Cukier dodany przy peklowaniu nie służy słodyczy samej w sobie, tylko równoważy intensywność soli oraz łagodzi smak. Dobrym pomysłem jest zestawienie cienkich plastrów z dodatkami bez soli, na przykład z ogórkiem, ale nie kiszonym, dowolnymi zielonymi liśćmi lub razowym pieczywem. Taki sposób podania nie dokłada kolejnej porcji sodu do posiłku.

Gravlax nie przechodzi obróbki cieplnej, więc jest to surowe mięso, które może zawierać pasożyty, na przykład nicienie z grupy Anisakis. Sama sól oraz cukier ich nie niszczą, dlatego ryba przeznaczona na gravlax musi zostać wcześniej zamrożona. Przepisy unijne wymagają mrożenia w temperaturze minus 20 stopni przez co najmniej 24 godziny. Taki zabieg zabija pasożyty oraz umożliwia bezpieczniejsze jedzenie ryby bez gotowania. Osobnym zagrożeniem jest bakteria Listeria, która rozwija się nawet w lodówce. Z tego powodu kobiety w ciąży, osoby starsze oraz osoby z obniżoną odpornością powinny unikać łososia gravlax. Warto kupować rybę ze sprawdzonego źródła, trzymać ją w dużym chłodzie oraz zjeść zgodnie z etykietą.

Gravlax łączy delikatną strukturę z dużą ilością bardzo zdrowych tłuszczów omega-3, pełnowartościowym białkiem oraz witaminą D i B12. Wadą jest wysoka zawartość sodu oraz konieczność uważania na surowe mięso. Dla zdrowej osoby cienkie plastry będą świetnym urozmaiceniem diety, ale kobiety w ciąży oraz osoby z nadciśnieniem powinny trzymać się od tego z daleka.