Polacy spychają je na margines, a to jedne z najzdrowszych warzyw. Nie tylko do barszczu

Buraki to jedno z tych warzyw, które większość z nas kojarzy z domową kuchnią babci, najczęściej w postaci barszczu, ćwikły lub tradycyjnej sałatki do obiadu. Choć są dobrze znane i łatwo dostępne to wciąż rzadko sięgamy po nie w bardziej kreatywny sposób. A szkoda, bo buraki mają znacznie więcej do zaoferowania niż tylko podstawowe połączenia z chrzanem lub octem. Ich naturalna słodycz, intensywny kolor i miękka struktura powoduje, że sprawdzają się nie tylko w daniach wytrawnych, ale też w wypiekach, deserach i zdrowych przekąskach. Można je piec, gotować, blendować i łączyć z wieloma przyprawami. Warto spojrzeć na nie świeżym okiem i wykorzystać w kuchni w nowoczesny sposób, np. raz jako składnik burgera, innym razem jako bazę puszystego ciasta czekoladowego.

Buraki to warzywa o wysokiej wartości odżywczej, która wspiera organizm na wiele sposobów. Zawierają błonnik, witaminę C, potas i kwas foliowy. Dzięki barwnikom zwanym betalainami pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Obecne w burakach azotany wspierają krążenie i naturalnie obniżają ciśnienie krwi. Dlatego też sok z buraka bywa stosowany przed treningiem, ponieważ poprawia dotlenienie mięśni i może zwiększać wydolność.

Dzięki zawartości błonnika buraki wspierają trawienie i mogą łagodnie regulować rytm wypróżnień. Ich naturalna słodycz pozwala ograniczyć dodatek cukru w daniach, a lekko ziemisty smak świetnie komponuje się z intensywniejszymi przyprawami. To warzywo, które warto uwzględnić w diecie nie tylko od święta.

Buraki świetnie odnajdują się w daniach wytrawnych i zdecydowanie zasługują na więcej niż tylko rolę składnika barszczu. Po upieczeniu mają głęboki, słodko-orzechowy smak, który dobrze komponuje się z fetą, rukolą i orzechami. Sprawdzają się też w formie carpaccio, czyli cienko pokrojone, skropione oliwą, doprawione pieprzem z odrobiną sera koziego. W wersji bardziej wyrazistej można przygotować z nich tatar z dodatkiem kaparów i ogórków kiszonych.

Z ugotowanych lub pieczonych buraków warto też zrobić pastę do kanapek, np. z cieciorką, czosnkiem i sokiem z cytryny. To bardzo ciekawa alternatywa dla klasycznego hummusu. Buraki świetnie sprawdzają się jako baza do warzywnych kotletów lub burgerów. W połączeniu z soczewicą, płatkami owsianymi i przyprawami dają sycący i smaczny posiłek.

Buraki nie kojarzą się ze słodyczami, a jednak świetnie odnajdują się w deserach. Ich naturalna słodycz, wilgotność i intensywny kolor powoduje, że idealnie pasują do ciast czekoladowych. W dobrze zbalansowanym brownie lub muffinkach burak jest praktycznie niewyczuwalny, za to nadaje wypiekom miękkość, kolor i słodki posmak.

Możesz dodać go do koktajlu z bananem i kakao, dzięki czemu powstanie pyszny i gęsty napój. Sprawdzi się też w placuszkach lub kulkach mocy z orzechami i namoczonymi daktylami. To dobry sposób, by przemycić warzywo do deseru bez poczucia, że jesz coś zdrowego na siłę.

Buraki najlepiej piec w całości i do tego w skórce, ponieważ dzięki temu zachowują więcej składników odżywczych i zyskują intensywny smak. Wystarczy zawinąć je w folię lub włożyć do naczynia żaroodpornego i piec w 180-200°C przez około godzinę, w zależności od wielkości. Po ostudzeniu skórka łatwo odchodzi, a miąższ jest słodki i miękki.

Gotowanie w wodzie, choć jest znacznie szybsze, to wypłukuje część witamin i minerałów. Jeśli już gotujesz, warto robić to w skórce i w niewielkiej ilości wody. Buraki w surowej wersji mają najwięcej wartości, a w tej formie najlepiej smakują starte w surówce. Aby burak nie zdominował smaku całej potrawy, warto go łączyć z kwaśnymi lub ostrymi dodatkami, np. cytryną, chrzanem, octem balsamicznym i czosnkiem. Dzięki temu jego naturalna słodycz zostaje zrównoważona, a danie nabiera wyrazistości.

Buraki dobrze łączą się z produktami, które przełamują ich słodycz i podkreślają ziemisty smak. W wersji wytrawnej pasują do sera feta i koziego oraz orzechów włoskich, rukoli, czosnku, octu balsamicznego, a także soku z cytryny. W deserach świetnie komponują się z kakao, gorzką czekoladą, daktylami, bananem i masłem orzechowym.

Gdy zestawisz buraki z bardzo słodkimi składnikami, mogą wydać się zbyt mdłe. Lepiej unikać połączeń z gruszką bez kwasu albo ciężkim kremem bez przypraw. Buraki potrzebują kontrastu, ponieważ wtedy lepiej się komponują i nie dominują całej potrawy. Najlepiej wypadają tam, gdzie równoważy się słodycz, kwas i lekka ostrość.

Buraki to jedno z najbardziej wszechstronnych warzyw sezonu. Sprawdzają się zarówno w daniach wytrawnych, jak i w deserach, a przy tym są pełne składników wspierających zdrowie. Można je piec, blendować, dodawać do sałatek, past, ciast i smoothie. Za każdym razem smakują trochę inaczej i zawsze pozytywnie zaskakują. Wystarczy kilka prostych trików, by wydobyć z nich to, co najlepsze. Łączone z odpowiednimi dodatkami mają wyrazisty smak i świetnie wpisują się w codzienną kuchnię. To dobry moment, by spojrzeć na nie inaczej niż tylko przez pryzmat barszczu.