Smaczne i proodpornościowe jedzenie w sam raz na jesienne chłody

Jesień w pełni, a to oznacza, że najwyższy czas uzbroić swój organizm w tarczę odporności, która pomoże nam ustrzec się przed sezonowymi infekcjami. Taka tarcza jest jak puzzle, składa się z kilku elementów, z których każdy jest niezbędny do utworzenia całości. Jedną z części tej układanki jest odpowiednia dieta.

Każdy, kto choć raz w życiu układał puzzle, wie, że nawet najmniejszy brakujący element potrafi popsuć końcowy efekt i sprawić, że cała dotychczasowa praca pójdzie na marne. Podobnie jest z odpornością. Żeby odpowiednio ją zbudować, należy zadbać o kilka kluczowych elementów: aktywność fizyczną, sen i dietę bogatą w substancje bioaktywne stymulujące do pracy układ odpornościowy. Choć lekarze i farmaceuci podkreślają, że na budowanie tarczy odpornościowej pracujemy cały rok, to nasze wysiłki powinny być szczególnie zintensyfikowane jesienią i zimą, kiedy jesteśmy narażeni na sezonowe infekcje. Dlatego właśnie teraz jest czas na to, by rzucić do walki wszystkie siły i przyjrzeć się temu, czy zapewniamy swojemu organizmowi odpowiednią dawkę wypoczynku, ruchu i wartościowego jedzenia.

Dbanie o odpornościową dietę może być fascynującą i pyszną przygodą. Wiedząc, jakie jedzenie sprzyja budowaniu odporności i włączając je do swojego codziennego menu, możemy odkryć nieznane nam dotąd smaki i na stałe zmienić nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Czasami wystarczą niewielkie modyfikacje, włączenie do swoich ulubionych potraw kilku produktów z listy odpornościowego superfoods, by skutecznie wzmocnić naszą całą odpornościową układankę.

Nie poddajemy dyskusji faktu, że dieta powinna być urozmaicona, uregulowana i pełnowartościowa. Warto jednak zapewnić w niej stałe miejsce składnikom, które stanowią największe wsparcie naszego układu odpornościowego. W tym przede wszystkim: witaminom C, D, A oraz kwasom omega-3. Odpornościowym superfoods, o których należy pamiętać szczególnie w sezonie jesienno-zimowym oraz podczas przyjmowania antybiotyków, są też fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) oraz kiszonki. Wypróbujcie nasze pomysły na to, jak mądrze (i smacznie) wkomponować je do codziennego jesiennego menu.

Czy zdawaliście sobie sprawę z tego, że olej rzepakowy ma dziesięć razy więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek? Spożywając dwie łyżki tego oleju dziennie, pokrywamy 100 proc. zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3. Co więcej, zostały udowodnione właściwości tego kwasu w zakresie utrzymania cholesterolu na właściwym poziomie. Poza tym olej rzepakowy, posiadając idealną proporcję omega-3 do omega-6, ma ważny wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój dzieci. Jeśli dodać do tego jego wszechstronne wykorzystanie, uzyskujemy idealny (bogaty w omega-3 i łatwy w zastosowaniu w kuchni) składnik proodpornościowej diety.

Pomysłów na wprowadzenie oleju rzepakowego do swojego menu jest całe mnóstwo! To idealny olej do smażenia i pieczenia – ma wysoką temperaturę dymienia i jest neutralny w smaku. Z powodzeniem można nim zastąpić oliwę z oliwek, przygotowując dressingi do sałatek, np. sos mojo verde, który idealnie będzie smakował z pieczonymi burakami, ziemniakami gotowanymi w mundurkach czy tofu podsmażonym na odrobinie oleju rzepakowego.

Sos mojo verde – składniki:

·       1 szklanka listków świeżej natki pietruszki

·       2 ząbki czosnku

·       ⅔ szklanki oleju rzepakowego (ok. 100–110 g)

·       łyżeczka octu balsamicznego

·       sól i pieprz do smaku

Wszystkie składniki wystarczy zblendować.

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne dbają o nasze jelita, a to w nich tkwi sekret odporności. Kwas mlekowy powstały w wyniku procesu kiszenia i fermentacji stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, które same w sobie poprawiają odporność, a do tego wytwarzają proodpornościową witaminę C. Jesienią i zimą, kiedy dostęp do świeżych warzyw jest mocno ograniczony, bez wahania powinniśmy sięgać po kiszonki, w tym oczywiście najpopularniejsza kiszoną kapustę. Poszatkowana ze świeżą cebulą i dodatkiem oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia będzie idealnym dodatkiem do obiadu, ale nie tylko. Z kiszonej kapusty przygotujecie także pyszne bieszczadzkie placuszki – fuczki.

Fuczki – składniki:

·       30 dag kiszonej kapusty

·       1 mała cebula

·       1 jajko

·       1 szklanka pełnoziarnistej mąki, np. owsianej

·       ok. 125 ml mleka, wody lub mleka roślinnego

·       przyprawy: sól, pieprz, kminek, majeranek

·       olej rzepakowy do smażenia

·       do podania: śmietana lub jogurt

Sposób przygotowania:

Kapustę dobrze odcisnąć i pokroić (nie musi być bardzo drobno). Dodać do niej pokrojoną w kostkę cebulę. Mleko (lub wodę) wymieszać z jajkiem, mąką i przyprawami. Dodać do tego kapustę z cebulą. Masa będzie dość gęsta. Jeśli będzie za gęsta – dodać więcej mleka (lub wody). Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju rzepakowego. Łyżką formować placuszki. Smażyć z dwóch stron, powoli, do zarumienienia. Fuczki świetnie smakują z jogurtem naturalnym, śmietaną lub sosem czosnkowym.

Witamina D to kluczowy składnik odporności. Znajdziecie ją m.in. w łososiu. Dodajcie do niego dostępne świeże warzywa, dressing na bazie oleju rzepakowego i uzyskacie zdrową, pyszną i sycącą sałatkę, która zadba nie tylko o waszą odporność, ale też podniebienie.

Sałatka z serem halloumi, łososiem i warzywami

Składniki:

·       mix sałat z rukolą

·       ½ op. serka halloumi

·       opakowanie łososia wędzonego na zimno

·       3 łyżki pestek dyni

·       1 łyżka płatków migdałowych

·       10–15 pomidorków koktajlowych

·       sos: 3 łyżeczki musztardy delikatesowej, 2 łyżeczki miodu, sok z połowy cytryny, 2–3 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Pestki dyni i płatki migdałów podprażyć przez chwilę na suchej patelni. Serek halloumi zgrillować na patelni grillowej. Pomidorki umyć i przekroić na pół. Do garnuszka wlać miód, musztardę, sok z cytryny, chwilę mieszać i na końcu dodać olej rzepakowy. Sałatę umyć i rozłożyć na dwa talerze, następnie ułożyć ser halloumi, pokrojone pomidorki, polać sosem i posypać pestkami dyni i płatkami migdałowymi oraz łososiem.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.