Smaczne i proodpornościowe jedzenie w sam raz na jesienne chłody

Jesień w pełni, a to oznacza, że najwyższy czas uzbroić swój organizm w tarczę odporności, która pomoże nam ustrzec się przed sezonowymi infekcjami. Taka tarcza jest jak puzzle, składa się z kilku elementów, z których każdy jest niezbędny do utworzenia całości. Jedną z części tej układanki jest odpowiednia dieta.

Źródło zdjęć: © Adobe Stock

09.11.2023 10:43

Zalogowani mogą więcej

Możesz zapisać ten artykuł na później. Znajdziesz go potem na swoim koncie użytkownika

Odpornościowe puzzle

Każdy, kto choć raz w życiu układał puzzle, wie, że nawet najmniejszy brakujący element potrafi popsuć końcowy efekt i sprawić, że cała dotychczasowa praca pójdzie na marne. Podobnie jest z odpornością. Żeby odpowiednio ją zbudować, należy zadbać o kilka kluczowych elementów: aktywność fizyczną, sen i dietę bogatą w substancje bioaktywne stymulujące do pracy układ odpornościowy. Choć lekarze i farmaceuci podkreślają, że na budowanie tarczy odpornościowej pracujemy cały rok, to nasze wysiłki powinny być szczególnie zintensyfikowane jesienią i zimą, kiedy jesteśmy narażeni na sezonowe infekcje. Dlatego właśnie teraz jest czas na to, by rzucić do walki wszystkie siły i przyjrzeć się temu, czy zapewniamy swojemu organizmowi odpowiednią dawkę wypoczynku, ruchu i wartościowego jedzenia.

Dieta na odporność

Dbanie o odpornościową dietę może być fascynującą i pyszną przygodą. Wiedząc, jakie jedzenie sprzyja budowaniu odporności i włączając je do swojego codziennego menu, możemy odkryć nieznane nam dotąd smaki i na stałe zmienić nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Czasami wystarczą niewielkie modyfikacje, włączenie do swoich ulubionych potraw kilku produktów z listy odpornościowego superfoods, by skutecznie wzmocnić naszą całą odpornościową układankę.

Superfoods

Nie poddajemy dyskusji faktu, że dieta powinna być urozmaicona, uregulowana i pełnowartościowa. Warto jednak zapewnić w niej stałe miejsce składnikom, które stanowią największe wsparcie naszego układu odpornościowego. W tym przede wszystkim: witaminom C, D, A oraz kwasom omega-3. Odpornościowym superfoods, o których należy pamiętać szczególnie w sezonie jesienno-zimowym oraz podczas przyjmowania antybiotyków, są też fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) oraz kiszonki. Wypróbujcie nasze pomysły na to, jak mądrze (i smacznie) wkomponować je do codziennego jesiennego menu.

© Adobe Stock | Nadia-nb

Kwasy omega-3

Czy zdawaliście sobie sprawę z tego, że olej rzepakowy ma dziesięć razy więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek? Spożywając dwie łyżki tego oleju dziennie, pokrywamy 100 proc. zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3. Co więcej, zostały udowodnione właściwości tego kwasu w zakresie utrzymania cholesterolu na właściwym poziomie. Poza tym olej rzepakowy, posiadając idealną proporcję omega-3 do omega-6, ma ważny wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój dzieci. Jeśli dodać do tego jego wszechstronne wykorzystanie, uzyskujemy idealny (bogaty w omega-3 i łatwy w zastosowaniu w kuchni) składnik proodpornościowej diety.

Pomysłów na wprowadzenie oleju rzepakowego do swojego menu jest całe mnóstwo! To idealny olej do smażenia i pieczenia – ma wysoką temperaturę dymienia i jest neutralny w smaku. Z powodzeniem można nim zastąpić oliwę z oliwek, przygotowując dressingi do sałatek, np. sos mojo verde, który idealnie będzie smakował z pieczonymi burakami, ziemniakami gotowanymi w mundurkach czy tofu podsmażonym na odrobinie oleju rzepakowego.

Sos mojo verde – składniki:

·       1 szklanka listków świeżej natki pietruszki

·       2 ząbki czosnku

·       ⅔ szklanki oleju rzepakowego (ok. 100–110 g)

·       łyżeczka octu balsamicznego

·       sól i pieprz do smaku

Wszystkie składniki wystarczy zblendować.

Kiszonki, jogurty i witamina C

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne dbają o nasze jelita, a to w nich tkwi sekret odporności. Kwas mlekowy powstały w wyniku procesu kiszenia i fermentacji stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, które same w sobie poprawiają odporność, a do tego wytwarzają proodpornościową witaminę C. Jesienią i zimą, kiedy dostęp do świeżych warzyw jest mocno ograniczony, bez wahania powinniśmy sięgać po kiszonki, w tym oczywiście najpopularniejsza kiszoną kapustę. Poszatkowana ze świeżą cebulą i dodatkiem oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia będzie idealnym dodatkiem do obiadu, ale nie tylko. Z kiszonej kapusty przygotujecie także pyszne bieszczadzkie placuszki – fuczki.

Fuczki – składniki:

·       30 dag kiszonej kapusty

·       1 mała cebula

·       1 jajko

·       1 szklanka pełnoziarnistej mąki, np. owsianej

·       ok. 125 ml mleka, wody lub mleka roślinnego

·       przyprawy: sól, pieprz, kminek, majeranek

·       olej rzepakowy do smażenia

·       do podania: śmietana lub jogurt

Sposób przygotowania:

Kapustę dobrze odcisnąć i pokroić (nie musi być bardzo drobno). Dodać do niej pokrojoną w kostkę cebulę. Mleko (lub wodę) wymieszać z jajkiem, mąką i przyprawami. Dodać do tego kapustę z cebulą. Masa będzie dość gęsta. Jeśli będzie za gęsta – dodać więcej mleka (lub wody). Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju rzepakowego. Łyżką formować placuszki. Smażyć z dwóch stron, powoli, do zarumienienia. Fuczki świetnie smakują z jogurtem naturalnym, śmietaną lub sosem czosnkowym.

Witamina D

Witamina D to kluczowy składnik odporności. Znajdziecie ją m.in. w łososiu. Dodajcie do niego dostępne świeże warzywa, dressing na bazie oleju rzepakowego i uzyskacie zdrową, pyszną i sycącą sałatkę, która zadba nie tylko o waszą odporność, ale też podniebienie.

© Adobe Stock

Sałatka z serem halloumi, łososiem i warzywami

Składniki:

·       mix sałat z rukolą

·       ½ op. serka halloumi

·       opakowanie łososia wędzonego na zimno

·       3 łyżki pestek dyni

·       1 łyżka płatków migdałowych

·       10–15 pomidorków koktajlowych

·       sos: 3 łyżeczki musztardy delikatesowej, 2 łyżeczki miodu, sok z połowy cytryny, 2–3 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Pestki dyni i płatki migdałów podprażyć przez chwilę na suchej patelni. Serek halloumi zgrillować na patelni grillowej. Pomidorki umyć i przekroić na pół. Do garnuszka wlać miód, musztardę, sok z cytryny, chwilę mieszać i na końcu dodać olej rzepakowy. Sałatę umyć i rozłożyć na dwa talerze, następnie ułożyć ser halloumi, pokrojone pomidorki, polać sosem i posypać pestkami dyni i płatkami migdałowymi oraz łososiem.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

odpornośćdietaolej rzepakowy