Tak przygotowane ryby tracą wszystkie wartości. Polacy nie mają świadomości
Ryby są uznawane za jedne z najzdrowszych produktów w naszej diecie – bogate w białko, witaminy i przede wszystkim w kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że sposób ich przygotowania może sprawić, iż te cenne składniki... praktycznie znikną. Smażenie czy intensywne grillowanie potrafi zniszczyć nawet 70–85 proc. zawartych w rybie kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i odporności.
Smażone ryby mają najmniej kwasów omega-3
Ryby uchodzą za jedne z najzdrowszych produktów w diecie, głównie dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA i DHA. Te substancje są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nasz organizm nie potrafi ich sam wytwarzać – musimy dostarczać je z pożywieniem. Oprócz omega-3, ryby dostarczają też pełnowartościowego białka, witaminy D, jodu, selenu i witamin z grupy B – dlatego warto je regularnie włączać do diety, ale... równie ważne jest to, jak je przyrządzamy, by tych wartości nie stracić.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Rybak wyjaśnia, jakie ryby najlepiej wybierać nad Bałtykiem
Jak obróbka termiczna wpływa na wartości odżywcze ryb?
Obróbka termiczna ma ogromny wpływ na wartości odżywcze ryb – szczególnie na zawartość kwasów omega-3, które są wyjątkowo wrażliwe na wysoką temperaturę. W trakcie smażenia czy grillowania tłuszcze te ulegną utlenieniu, czyli degradacji. Efekt? Ryba traci to, co ma w sobie najcenniejsze.
Najwięcej wartości odżywczych tracimy przy:
- smażeniu – straty omega-3 mogą sięgać aż 70–85 proc.,
- grillowaniu – ubytek wynosi nawet 40–50 proc.,
- pieczeniu – to znacznie lepszy wybór, bo traci się tylko 10–15 proc.,
- gotowaniu na parze – najmniej inwazyjna metoda, przy której omega-3 niemal się nie niszczą.
Wysoka temperatura może osłabiać nie tylko tłuszcze, ale także zmniejszyć zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – jak witamina D – i prowadzić do wysuszenia ryby, co pogarsza jej strawność i smak.
Jak najlepiej przygotowywać ryby, by zachować ich wartości?
Aby zachować maksymalnie dużo wartości odżywczych – zwłaszcza kwasów omega-3 – najlepiej przygotowywać ryby w sposób delikatny, bez agresywnej temperatury i smażenia na tłuszczu.
Najlepsze metody to:
- Gotowanie na parze – najłagodniejszy sposób, który praktycznie nie wpływa na zawartość zdrowych tłuszczów. Ryba zachowuje też naturalną wilgotność i delikatny smak.
- Pieczenie w niskiej temperaturze (np. 160-180 stopni Celsjusza) – szczególnie w rękawie lub z dodatkiem oliwy i ziół. Straty omega-3 są minimalne.
- Duszona ryba – np. w sosie pomidorowym, koperkowym lub warzywnym. Dzięki obecności płynu temperatura rozkłada się równomiernie i nie dochodzi do nadmiernego wysuszenia ani spalania tłuszczów.
- Gotowanie – klasyczne, choć mniej aromatyczne. Dobre do zup rybnych i rybnych bulionów.
