Dla większości z nas owoce to synonim zdrowia, lekkości i naturalnej słodyczy. Kiedy jednak nadchodzi zima lub po prostu brakuje nam czasu na obieranie świeżych jabłek czy mycie borówek, chętnie sięgamy po dżemy – zwłaszcza te, których producenci deklarują czysty, wyłącznie owocowy skład.
Niestety, zamknięcie darów natury w szklanym słoiku i poddanie ich obróbce termicznej całkowicie zmieniają ich właściwości fizyczne i chemiczne. Zanim więc rozsmarujesz kolejną grubą warstwę owocowego przetworu na pieczywie, sprawdź, jak na te pozorne witaminy reaguje twój organizm.
WIDEOPomidorowy dżem z nutką korzennych przypraw. Użyjesz go w kuchni na wiele sposobów
Dżem 100 proc. owoców a kalorie. Czym jest gęstość energetyczna?
Gdy jemy świeże truskawki, maliny czy borówki, szybko czujemy przyjemne nasycenie, mimo że zjedliśmy pokaźną miseczkę owoców. Dzieje się tak, ponieważ surowe dary natury składają się w większości z wody, co w świecie dietetyki określa się mianem niskiej gęstości energetycznej. W przypadku przetworów ta zasada przestaje jednak obowiązywać.
– W dużym skrócie: niestety nie możemy traktować porcji dżemu, nawet takiego, który opisany jest jako w 100 proc. owocowy, jako porcji owoców. Kluczem są tu dwie kwestie: zawartość cukru i gęstość energetyczna. Gęstość energetyczna to nic innego jak zawartość kalorii w przeliczeniu na 100 g. Świeże owoce charakteryzują się tym, że ich gęstość energetyczna jest niska – w większości składają się z wody i jedynie stosunkowo małej ilości naturalnych cukrów. Dzięki temu tak dobrze sprawdzają się w zdrowej diecie oraz na redukcji. Przy niskiej zawartości kalorii dostarczają nam bowiem dużej ilości błonnika, potasu czy witamin – wyjaśnia w rozmowie z Pysznościami mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.
I wyraźnie zaznacza:
– Z dżemami sytuacja wygląda zupełnie inaczej i zdecydowanie nie można ich określić jako produkty o niskiej gęstości energetycznej.
Aby lepiej to zobrazować, wystarczy porównać garść świeżych owoców z kilkoma łyżeczkami gotowego przetworu ze sklepu.
– Możemy to sobie sprawdzić na przykładzie. 100 g truskawek zawiera 33 kcal i 7,5 g węglowodanów, w tym ok. 5,5 g cukrów. Z kolei 100 g dżemu "100 proc. truskawek" popularnej marki zawiera… 140 kcal i 33 g cukru. Czyli ponad 4-krotnie więcej kalorii i 6-krotnie więcej cukrów w tej samej porcji! – wylicza dietetyczka.
Słodki, skoncentrowany sok owocowy, którym dosładza się dżemy "100 proc.", pod kątem metabolicznym wcale nie różni się od tradycyjnego, białego cukru.
– Owszem, producenci chwalą się, że dodany cukier pochodzi z owoców. Wciąż jest to jednak cukier dodany. To, czy pochodzi z buraków cukrowych, trzciny cukrowej, czy właśnie z owoców, nie ma większego znaczenia pod względem odżywczym i zdrowotnym. Warto zdawać sobie sprawę, że według Światowej Organizacji Zdrowia ilość tzw. cukrów wolnych w diecie należy ograniczyć poniżej 10 proc., a najlepiej poniżej 5 proc. wartości energetycznej diety. Do tej kategorii zaliczymy wszystkie cukry dodane do żywności, a także cukry z soków, syropów, miodu czy koncentratów. Czyli cukry dodane do dżemu również zaliczają się do kategorii produktów, których ograniczenie jest zdecydowanie rekomendowane – ostrzega mgr Aleksandra Kureń.
Co dzieje się z witaminami podczas gotowania dżemu?
Kolejnym argumentem, który często skłania nas do zakupu dżemu, jest chęć dostarczenia organizmowi antyoksydantów i witamin poza sezonem. Choć zapach smażonych w wielkich garach owoców kojarzy się z ciepłem domowego ogniska, to dla delikatnych substancji odżywczych proces ten oznacza prawdziwą katastrofę.
– Owoce i dżem 100 proc. nie różnią się jedynie zawartością kalorii i cukru. Warto bowiem zdawać sobie sprawę, że jedną z najważniejszych cech owoców jest wysoka zawartość składników bioaktywnych takich jak polifenole czy witamina C. Niestety związki te są wrażliwe na wysoką temperaturę, a z taką mają styczność podczas przygotowania dżemu. To oznacza, że gotowe przetwory są uboższe w wartościowe składniki niż świeże owoce. Trudno więc stawiać znak równości między owocem a dżemem, który został z niego przygotowany – tłumaczy specjalistka.
Dlaczego dżem owocowy ma wysoki indeks glikemiczny?
Dla naszego układu pokarmowego ogromne znaczenie ma również struktura fizyczna tego, co ląduje na naszym talerzu. Świeży owoc musimy pogryźć, a zawarty w nim "twardy błonnik" sprawia, że cukry uwalniają się do krwiobiegu powoli i stabilnie. Rozgotowana, gładka masa z dżemu zachowuje się w naszym organizmie zupełnie inaczej.
– Co więcej, podgrzewanie owoców sprawia, że stają się one łatwiejsze do strawienia, a to podwyższa ich indeks glikemiczny. I to nawet jeśli do gotowanych owoców nie dodamy cukru. Tymczasem w dżemie mamy mieszankę czynników podwyższających indeks glikemiczny: gotowane owoce i dodany cukier. Gotowy produkt zdecydowanie nie będzie więc rekomendowany osobom z insulinoopornością czy cukrzycą – wyjaśnia Aleksandra Kureń.
Czy to oznacza, że musimy całkowicie wyrzucić dżemy ze swojej spiżarni? Oczywiście, że nie! Podobnie jak w przypadku innych słodkości, kluczem jest traktowanie dżemu jako okazjonalnego, pysznego dodatku smakowego, a nie jako elementu, który ma realizować nasze codzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce.
– Dżemy owocowe, nawet te z dopiskiem "100 proc. owoców", nie mogą być traktowane jako porcja owoców. W porównaniu do świeżych owoców charakteryzują się wyższą gęstością energetyczną i zawartością cukru, wyższym indeksem glikemicznym i niższą zawartością składników bioaktywnych. Zdecydowanie nie są to więc produkty, między którymi można postawić znak równości – podsumowuje ekspertka Centrum Respo.
