Przy wielkanocnym stole zasiądą weganie? Ekspert radzi, czym zastąpić jajka

Z raportu „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021” wynika, że już 6 proc. Polaków między 18. a 65. rokiem życie deklaruje się jako weganie. Wiele osób wyklucza z jadłospisu mięso, nabiał czy jajka, ponieważ wyznaje zasadę sformułowaną przez wybitnego pisarza George’a Bernarda Shawa: „zwierzęta są moimi przyjaciółmi, a ja nie jem przyjaciół”. Inni traktują wegański styl odżywiania jak modę, a dla niektórych jest to po prostu sposób na… zrzucenie zbędnych kilogramów.

Czasem decydują względy zdrowotne, co dotyczy choćby jajek – jednego z najpowszechniejszych alergenów, zwłaszcza wśród małych dzieci. Znacznie silniej uczula białko niż żółtko, które ze względu na wartości odżywcze nie powinno być całkowicie eliminowane z diety malucha. Nadwrażliwość na białko jajka z wiekiem może zaniknąć, jednak zmaga się z nią także wielu dorosłych. Do powszechnie występujących objawów reakcji alergicznej na ten produkt należą bóle brzucha, wymioty i pokrzywka. Białko może również zaostrzać przebieg atopowego zapalenia skóry i powodować świąd. Niekiedy wywołuje też wstrząs anafilaktyczny, często o bardzo ciężkim przebiegu.

Tymczasem jajko jest przecież jednym z najważniejszych symboli wielkanocnych. Pojawia się pod postacią ozdobnych pisanek, stanowi nieodłączny element święconki, jest też oczywiście składnikiem wielu potraw świątecznych.

Zdaniem ekspertów, jeśli nie ma przesłanek zdrowotnych, z jedzenia jajek lepiej nie rezygnować. Pamiętajmy, że to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych.

– tłumaczy Alicja Skubis, dietetyk kliniczny.

Ile jajek można jeść? Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 1-2 sztuki dziennie, zaś według specjalistów z American Heart Association w ogóle nie istnieje żaden limit. Podczas zeszłorocznej Konferencji Asocjacji Niewydolności Serca Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego w Łodzi zasugerowano spożywanie 5-6 jaj tygodniowo.

– radzi Alicja Skubis.

Jak przygotować Wielkanoc, jeśli jednak z różnych względów nie zastosujemy tej rady? Zadanie jest trudne, ale wykonalne, ponieważ istnieje sporo zamienników jajek.

– wyjaśnia dietetyk.

Dobrym zamiennikiem jajka są płatki owsiane, które również należy zalać trzema łyżkami gorącej wody i pozostawić do napęcznienia. W rozmaitych potrawach słodkich, zwłaszcza świątecznych ciastach, zamiast jajek możemy dodawać owoce, np. roztartego banana czy mus jabłkowy (odpowiednikiem jednego jajka jest około pół szklanki takiej smakowitej masy). Świetnie sprawdzi się również roztarte na purée dojrzałe awokado albo puree z dyni.

Istnieje również „bezjajeczna” alternatywa dla miłośników bez czy kremów, do których przygotowania  wykorzystuje się zwykle białka. Weganie znaleźli na to sposób – stosują… wodę z puszki po ciecierzycy, czyli aquafabę. Jest bogata w białko i ubija się modelowo – na sztywno.

W wypiekach, zamiast jajek możemy też użyć tartej marchewki. Jeśli przygotowujemy biszkopt, spróbujmy zastąpić je mąką: ziemniaczaną, kukurydzianą lub amarantusową (przyjmuje się, że zamiennikiem jednego jajka są dwie łyżki mąki).

Weganie bardzo cenią także silken tofu, czyli miękki twarożek sojowy, który ma konsystencję podobną do ugotowanego jajka, dlatego warto wykorzystać ten produkt do przyrządzania rozmaitych sałatek czy dipów.

Dla wielu osób dziwnym pomysłem wydaje się także bezmięsna Wielkanoc, gdyż od niepamiętnych czasów na świątecznych stołach królują wędliny i pasztety, a jedną z najbardziej tradycyjnych potraw w tym okresie jest żurek z obowiązkową wędzonką oraz białą kiełbasą.

Jeśli jednak ktoś nie jada mięsa, musi szukać jego zamienników. – Istnieje wiele produktów z powodzeniem je zastępujących: tofu, nasiona roślin strączkowych, komosa ryżowa, bakłażan czy kalafior. Można wyczarować z nich ciekawe dania. Dostępne są też roślinne odpowiedniki burgerów, parówek, kiełbas, kotletów i rozmaitych wędlin – mówi Alicja Skubis. – Takie produkty często zawierają korzystne składniki odżywcze, których nie ma w mięsie zwierzęcym, choćby błonnik. Jednak nie każdy zamiennik ma dobry skład, często skrywa nadmiar sodu albo alergeny, na przykład gluten czy soję. Kluczem wyboru dobrego produktu jest wysoka zawartość białka, które należy dostarczyć organizmowi, decydując się na stosowanie diety bezmięsnej. Istotny jest też krótki i zrozumiały skład, bez dodatku cukru, konserwantów i wzmacniaczy smaku – dodaje dietetyk.

Jeśli szukamy pomysłu na alternatywne przysmaki świąteczne, warto sięgnąć np. po seitan, czyli wysokobiałkowy produkt otrzymywany z glutenu pszennego, uznawany za jeden z najznakomitszych substytutów mięsa – odpowiednio przyprawiony przypomina w smaku kurczaka, a w panierce może konkurować z tradycyjnym schabowym.

Z seitanu możemy też przyrządzić pyszne kiełbaski, które znakomicie sprawdzą się w wegańskim żurku. Produkt wystarczy wymieszać np. z ugotowaną i zblendowaną soczewicą, zmiażdżonym ząbkiem czosnku i posiekanymi oliwkami, doprawić oregano, kminkiem i czarnuszką, w razie konieczności dodać trochę oliwy dla uzyskania odpowiedniej konsystencji, na koniec uformować serdelki, zawinąć w folię aluminiową, podgotowywać we wrzątku przez kwadrans, a później podpiec pół godziny w piekarniku. Po ostygnięciu kiełbaski warto włożyć na kilka godzin do lodówki.

O czym jeszcze pamiętać planując wielkanocny jadłospis? – O sobie. W okresie świątecznym mamy tendencję do wzorowego sprzątania domu, perfekcyjnego przygotowywania potraw zgodnie z panującymi trendami, zapominając o przestrzeni dla siebie – mówi Alicja Skubis. – Potrawy warto przygotować zgodnie z potrzebami smakowymi, zdrowotnymi i światopoglądem swoim i domowników. Należy zaplanować świąteczny czas tak, aby znalazło się w nim miejsce na ulubioną formę relaksu, czyli spacer, książkę, relaksującą kąpiel – dodaje dietetyk.

Ekspertka radzi, by świętować i cieszyć się wielkanocnymi przysmakami bez przysparzania sobie dodatkowych kilogramów. Wystarczy zachować regularność i umiar w jedzeniu oraz unikać podjadania pomiędzy posiłkami.

– mówi Alicja Skubis.

Autor: Rafał Natorski

Zobacz przepis na staropolski postny barszcz biały z zapiekanym purée. Więcej przepisów na Wielkanoc znajdziesz na naszym kanale na YouTube: