Jedzenie owsianki zapobiega groźnej chorobie. Rozwija się po cichu, a cierpi na nią już 3 miliony Polaków

Cukrzyca rozwija się po cichu. Szacuje się, że już trzy miliony Polaków cierpi na tę chorobę, a liczba ta stale rośnie. Czy możemy to powstrzymać? Okazuje się, że tak, a rozwiązaniem jest dieta, która bazuje na żywności nisko przetworzonej i bogatej odżywczo. Jednym z takich produktów są płatki owsiane.

Z płatków owsianych można przygotować pożywną i prozdrowotną owsiankę. Czy ta potrawa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę? Sprawdźmy to.

Płatki owsiane powstają z ziaren owsa. Tuż po zbiorach owies jest oczyszczany i pozbawiany łusek, a następnie prasowany i suszony. W ten sposób powstają płatki bogate w cenne składniki odżywcze, które korzystnie oddziałują na pracę układu pokarmowego, a także regulują poziom cholesterolu i cukru we krwi. Oto najważniejsze z tych składników:

• Beta-glukan – jest to polisacharyd należący do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Związek ten działa jak gęsty kleik w układzie pokarmowym, ograniczając tym samym uwalnianie cukru do krwiobiegu. Dzięki temu po spożyciu posiłku z beta-glukanem poziom glukozy we krwi nie wzrasta tak gwałtownie. Co więcej, składnik ten skutecznie obniża poziom cholesterolu ze względu na hamowanie jego przyswajania w jelitach. Warto wiedzieć, że podwyższony cholesterol często idzie w parze z problemami z glikemią.
• Błonnik pokarmowy – 100 g płatków owsianych zawiera ok. 7 g błonnika. Składnik ten zapewnia na dłużej uczucie sytości, zwłaszcza jego frakcja nierozpuszczalna, co pomaga kontrolować apetyt i zapobiega podjadaniu między posiłkami.
• Składniki mineralne – płatki owsiane zawierają m.in. cynk, magnez, żelazo, fosfor, potas i niewielkie ilości manganu i wapnia. Niedobory niektórych z nich, np. magnezu i cynku, zaburzają metabolizm glukozy i pogłębiają insulinooporność. Dlatego płatki owsiane są polecanym źródłem tych pierwiastków, zwłaszcza osobom zagrożonym wystąpieniem cukrzycy.
• Witaminy z grupy B – osoby z cukrzycą często mają deficyty witamin z tej grupy. Ich niedobór może skutkować zaburzeniami ze strony układu nerwowego i krążenia. W płatkach owsianych obecna jest zwłaszcza witamina B1 i B5 oraz w mniejszych ilościach witamina B6 i B3.

Błonnik pokarmowy obecny w płatkach owsianych, a zwłaszcza jego składnik, beta-glukan, to idealny pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych, stymulujący ich namnażanie. W procesie trawienia błonnika bakterie te produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wykazują m.in. właściwości przeciwzapalne. Co ciekawe, u osób z wysoką liczebnością bakterii produkujących SCFA obserwuje się niższy poziom glukozy i hemoglobiny glikowanej – ważnego markera oceniającego ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dodatkowo bakterie te przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę oraz mogą nawet wspierać proces odchudzania.

Dbając o zdrowie jelit poprzez odpowiednią podaż błonnika, możemy nie tylko zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, ale również zadbać o prawidłową masę ciała. Pamiętajmy, że otyłość jest jednym z kluczowych czynników wpływających na rozwój cukrzycy typu 2.

Na rynku dostępne są trzy rodzaje płatków owsianych. Są to:

• Płatki owsiane zwykłe – są najmniej przetworzone. Otrzymuje się je przez zgniecenie ziarna owsa. Mają twardą strukturę, dlatego przed spożyciem należy je zagotować.
• Płatki owsiane górskie – przed zgniataniem poddaje się je także częściowemu rozdrabnianiu. Płatki te są szybsze w przygotowaniu. Wystarczy gotować je przez ok. pięć minut, aby były miękkie i nadawały się do przygotowania owsianki.
• Płatki owsiane błyskawiczne – różnią się od pozostałych rodzajów płatków stopniem obróbki. Podobnie jak płatki górskie, są rozdrabniane, ale dodatkowo poddaje się je procesowi uwadniania. Dzięki temu nie wymagają gotowania. Wystarczy je zalać gorącą wodą lub mlekiem.

Z punktu widzenia prewencji cukrzycy najlepsze są płatki owsiane zwykłe lub górskie. Cechują się najmniejszym stopniem przetworzenia, niskim indeksem glikemicznym (40 przed ugotowaniem i ok. 60 po ugotowaniu) i wysoką zawartością składników odżywczych. Najmniej polecane są płatki błyskawiczne, głównie ze względu na wysoki indeks glikemiczny wynoszący 79.

Jeśli zależy ci, aby owsianka wspierała twoją glikemię, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach:

• Do ugotowania owsianki użyj wody, napoju roślinnego bez cukru, lub mleka, które zawiera do dwóch proc. tłuszczu.
• Dodaj do owsianki orzechy lub pestki, które obniżą indeks glikemiczny posiłku.
• Jeśli lubisz słodkie owsianki, użyj ksylitolu lub erytrytolu.
• Swoją owsiankę wzbogać gorzką czekoladą bogatą w magnez i polifenole.
• Owsiankę możesz urozmaicić świeżymi owocami. Jeśli lubisz także suszone, dodawaj je w niewielkich ilościach, ponieważ mają wysoką zawartość cukrów prostych.
• Owsianka dobrze smakuje w towarzystwie jogurtu naturalnego lub skyru.
• Owsiankę dopraw cynamonem, który obniża poziom cukru we krwi.

Owsianka to jeden z wielu elementów prewencji cukrzycy. Jej obecność w naszej diecie z pewnością niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy. Dzieje się to za sprawą obecnego w płatkach owsianych błonnika, który reguluje sytość, zmniejsza uwalnianie cukru do krwi i hamuje przyswajanie cholesterolu. Pamiętaj, że na prewencje cukrzycy mają także wpływ pozostałe posiłki, które zjadasz w ciągu dnia, a także aktywność fizyczna, ograniczanie sytuacji stresowych i rezygnacja z używek.

Bibliografia:

• Chehade J.M. i in.: Rola witamin i mikroelementów w kontroli cukrzycy, Diabetologia po Dyplomie Tom 7 Nr 1, 2010.
• Krupińska P., Zegan M.: Β-glukan – wybrane korzyści zdrowotne ze szczególnym uwzględnieniem jego wpływu na gospodarkę lipidową, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 162 – 170.
• Pokrzywnicka P., Gumprecht J.: Mikrobiota i jej związek z cukrzycą typu 2 i otyłością, Diabetologia Praktyczna 2016, tom 2, nr 5.
• https://www.gov.pl/