Nie możesz schudnąć? Problemem może być sen

Każdemu z nas zdarza się "zarwać" noc lub zasnąć z telefonem w dłoni. Sporadyczne incydenty niekoniecznie prowadzą do poważniejszych problemów ze snem. Jednak, gdy złe nawyki związane z higieną snu stają się rutyną, zaczynają negatywnie wpływać na jakość i długość snu. Nieodpowiednia higiena snu to jedna z częstszych przyczyn skracania długości snu.

Jakie inne czynniki mają na to wpływ? Oto przykłady: alkohol, nadmierny stres, zmianowy tryb pracy, picie zbyt dużej ilości kawy, problemy natury psychologicznej, niektóre choroby, np. depresja, bezdech senny czy otyłość, niewłaściwe warunki do snu, np. hałas, światło, niewygodne łóżko.

Większość tych czynników może mieć wpływ na wystąpienie bezsenności, która stanowi aż 90 proc. wszystkich zaburzeń snu. Osoby zmagające się z tym problemem doświadczają trudności z zaśnięciem, nocnych wybudzeń, zbyt wczesnego budzenia się rano, a także senności w ciągu dnia i uczucia zmęczenia.

Niedostateczna ilość snu lub jego niska jakość mogą negatywnie oddziaływać na wiele aspektów naszego życia, w tym na redukcję masy ciała. Okazuje się, że niedobór snu wpływa na nadmierne spożycie kalorii.

Badania pokazują, że osoby śpiące krócej niż 7-8 godzin na dobę przyjmują w ciągu dnia znacznie więcej kalorii niż te, które wysypiają się odpowiednio długo. Warto podkreślić, że nie obserwuje się u nich wzmożonej aktywności fizycznej, która mogłaby zrekompensować nadmiar kalorii. Ponadto chętniej sięgają one po żywność bogatą w tłuszcze i cukry. W pewnym stopniu odpowiadają za to zaburzenia wydzielania hormonów głodu i sytości, czyli leptyny i greliny, co jest częstą konsekwencją niewysypiania się.

Co ciekawe, chęć poprawy samopoczucia po nieprzespanej nocy jest jednym z powodów, dla których ludzie częściej sięgają po niezdrowe przekąski. Zmęczenie i brak snu negatywnie wpływają na nastrój, a jedzenie może być sposobem na chwilowe poprawienie samopoczucia.

Niedobór snu negatywnie oddziałuje na procesy decyzyjne. Osoby, które śpią za mało, często spożywają niezdrowe i szybkie przekąski lub fast foody. Dzieje się tak, ponieważ brak snu obniża poziom energii i motywacji, co utrudnia planowanie i przygotowywanie wartościowych posiłków.

Zmęczenie powoduje, że szukamy szybkich źródeł energii. Produkty bogate w cukry proste i tłuszcze mogą chwilowo zaspokoić tę potrzebę. Niestety wyróżniają się one dodatkowo wysoką zawartością kalorii, które w nadmiarze sprzyjają przybieraniu na wadze.

Wiesz już, że sen jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, a jego odpowiednia długość odgrywa istotną rolę w procesach odchudzania. Jak więc zadbać o dobry sen, aby móc spać zalecane 7-8 godzin i wspierać tym samym redukcję masy ciała? Oto nasze propozycje:

• Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie – zadbaj o wyłączenie ekranów telewizorów, smartfonów i komputerów przed snem. Narażenie na światło niebieskie przed snem negatywnie wpływa na produkcję melatoniny, tzw. hormonu snu, co może prowadzić do problemów z zasypianiem.

• Poćwicz w ciągu dnia – regularna aktywność fizyczna pomaga w zasypianiu i poprawia jakość snu. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.

• Stwórz odpowiednie warunki do snu – w pokoju, w którym śpisz, powinna panować stosunkowo niska temperatura, tj. ok. 18 stopni Celsjusza. Zadbaj też o wyciszenie. W tym przypadku pomocne mogą okazać się zatyczki do uszu. Pamiętaj również o dostosowaniu pod swoje preferencje poduszek oraz materaca.

• Ustal stały rytm zasypiania i wstawania – staraj się kłaść do spania i wstawać o tej samej porze każdego dnia, włączając w to weekendy. Pozwoli to wyregulować Twój wewnętrzny zegar biologiczny i ułatwić zasypianie.

• Wyeliminuj stymulatory przed snem – na kilka godzin przed pójściem spać unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu.

• Zrelaksuj się przed pójściem spać – wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy czytanie, aby pomóc organizmowi się wyciszyć i odprężyć.

• Zwróć uwagę na to, co jesz – unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem (słone przekąski, smażone mięso, produkty z dużą ilością tłuszczu itp.). Staraj się spożywać lżejsze posiłki wieczorem i zmniejsz ich objętość.

Jeśli pomimo wprowadzenia zmian w stylu życia nadal doświadczasz problemów ze snem lub utrzymaniem prawidłowej wagi, skonsultuj się z lekarzem. Dokona on szczegółowego wywiadu i zleci niezbędne badania diagnostyczne, aby wykluczyć choroby mogące powodować te problemy. W razie potrzeby zaproponuje odpowiednie leczenie, które może obejmować terapię farmakologiczną lub inne formy wsparcia.

Dodatkowo warto rozważyć wizytę u dietetyka. Specjalista ten dobierze plan żywieniowy dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb i nauczy cię, jak komponować zdrowe i zbilansowane posiłki.

Bibliografia:

• Krajewska O. i in.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54.
• St-Onge M. P. i in.: Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation. 2016 Nov 1;134(18):e367-e386.
• Wojtas A., Ciszewski S.: Epidemiologia bezsenności, Psychiatria 2011, tom 8, nr 3.