Włącz go do swojej diety. Pomoże w odchudzaniu i ułatwi trawienie
Często słyszymy o tym, jak ważny w diecie jest błonnik. W końcu ma zbawienny wpływ na jelita i zapewnia uczucie sytości. W związku z tym, warto o nim pamiętać przy procesie odchudzania. Wyjaśniamy, jak działa włókno pokarmowe i gdzie jest go najwięcej.
Błonnik, występujący również pod nazwą włókna pokarmowego, to bardzo ważny składnik naszej diety. To rodzaj węglowodanu, który jest trudny do strawienia przez organizm i w pozytywny sposób wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Spożywanie błonnika nie dostarcza nam kalorii ani składników odżywczych, ale mimo tego jego rola jest nieoceniona. Dlaczego warto jeść błonnik i jakie produkty mają go najwięcej?
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Sałatka z kurczakiem i granatem. Przepis, który zrobi ogromne wrażenie na gościach
Zwiększa sytość, hamuje głód
Po pierwsze, błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej w żołądku. Dzieje się tak, gdy błonnik dociera do żołądka i "pęcznieje", a w efekcie wypełnia go, dając uczucie sytości. Dzięki temu szybciej jesteśmy w stanie napełnić żołądek, spożywając nawet niewielkie porcje posiłków. Co więcej, błonnik sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni i bardziej jesteśmy w stanie kontrolować głód. Ta właściwość błonnika sprawia, że jest on przyjacielem osób odchudzających się i dbających o linię - zmniejsza chęć zjedzenia kolejnej porcji żywności; minimalizuje ochotę na niezdrowe przekąski i słodycze, które w większości przypadków prowadzą do wzrostu wagi.
Reguluje rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom
Błonnik jest pomocny w regulacji układu trawiennego - działa niczym miotełka, która "porządkuje" układ trawienny. Jak to wygląda w praktyce? Błonnik dba o prawidłową perystaltykę jelit - przyspiesza przepływ pokarmu przez jelita oraz stymuluje ruchy jelit, dzięki czemu skutecznie niweluje wszelkie zaparcia.
Chroni przed wystąpieniem wielu chorób
Kolejna zaleta spożywania błonnika to niższe ryzyko wystąpienia chorób serca i raka jelita grubego. Pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, opóźniając wchłanianie glukozy z jelit. Pozytywnie może to wpływać na osoby narażone na cukrzycę. Błonnik świetnie radzi sobie z obniżaniem indeksu glikemicznego spożywanych posiłków.
Oczyszcza i eliminuje toksyny
Błonnik ma także działanie oczyszczające i antyoksydacyjne - ułatwia eliminację substancji, które gromadzą się w jelitach i zaburzają zdrowe środowisko.
Zwiększa poziom energii
Dodatkowo, ze względu na to, że błonnik ma wpływ na spowolnienie tempa uwalniania się energii do krwioobiegu, utrzymuje na stałym poziomie poziom cukru we krwi - to zaś sprawia, że mamy także więcej energii.
Gdzie najwięcej błonnika?
W czasach, gdy większość osób dbających o swoją figurę skupia się na podaży białka, warto zrobić krok do przodu i docenić rolę błonnika. Dlatego powinniśmy przyjrzeć się produktom, które stanowią najbogatsze źródło tego cennego składnika.
Świeże owoce - maliny, jeżyny i porzeczki
Maliny, jeżyny i porzeczki są nie tylko pyszne, ale zawierają również mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Tak duża dawka błonnika znajduje się w ich pestkach. Poza tym są one źródłem antyoksydantów i witaminy C.
Produkty pełnoziarniste
Chcąc zwiększyć ilość błonnika w diecie warto zamienić pszenny makaron na produkty pełnoziarniste, takie jak kasza orkiszowa, kasza jęczmienna i komosa ryżowa. Są smaczne, sycące i stanowią doskonałe urozmaicenie w diecie.
Nasiona chia
Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej również wyróżniają się dużą zawartością błonnika. 100 gramów tych szaro-czarnych nasionek ma około 485 kcal, z czego ok. 16,5 g stanowi białko, 31 g tłuszcze, 42 g węglowodany i aż 34,5 g błonnik.
Awokado
Awokado ma więcej błonnika od większości warzyw i owoców. Zawiera też zdrowe tłuszcze, wspierające metabolizm, minerały i witaminy.
Siemię lniane i len
Siemię lniane oraz len mielony to kolejne produkty wyróżniające się sporą dawką błonnika. Nazywane są polskimi superfoods, ponieważ mają nieoceniony wpływ na nasze zdrowie - zawierają prawdziwe bogactwo składników odżywczych.
Brokuły
Zielone różyczki brokułu są niezwykle cenne pod względem minerałów, witamin i wartości odżywczych. Należą do jednych z najmniej kalorycznych warzyw - 100 gramów ugotowanych brokułów zawiera jedynie 35 kalorii. Dodatkowo wyróżniają się wysoką zawartość błonnika.
Brukselka
Brukselka również jest dobrym źródłem błonnika oraz witamin (C, B, A, E, K), wapnia, manganu, cynku, selenu, potasu i kwasu foliowego. Dodatkowo, warzywo to zawiera przeciwutleniacze, działające przeciwnowotworowo i związki azotowe, przyczyniające się do usunięcia nadwyżki estrogenów z organizmu (polecane dla kobiet z problemami hormonalnymi).
Jabłka
Jabłka to bogactwo rozpuszczalnego błonnika, nazywanego pektyną. Jedzenie tych owoców szczególnie dobrze wpływa na perystaltykę jelit i zwiększenie uczucia sytości.
Orzechy
Orzechy, szczególnie migdały, pekan i ziemne obfitują w solidną porcję błonnika. Doceniane są także za nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, kwas foliowy i witaminy - szczególnie E i z grupy B, oraz minerały i przeciwutleniacze.
Nasiona
Oprócz chia i siemienia lnianego, na liście produktów z dużą ilością błonnika powinny znaleźć się nasiona słonecznika oraz sezam.
Fasola
Fasola zawiera dużo błonnika i jest źródłem antyoksydantów, które stanowią pożywienie dla bakterii mieszkających w naszych jelitach. Jedzenie fasoli zmniejsza stany zapalne i wspiera odporność.
