W jelitach działa jak miotełka. Większość myli ją z rukolą

Choć mizunę coraz częściej można znaleźć w sałatkach, kanapkach i prostych daniach, to wiele osób nie wie, czym właściwie jest i skąd się wzięła. Ma łagodniejszy smak, kruche liście i ciekawy skład, który dobrze pasuje do lekkiej, codziennej diety. Odkryjmy więc informacje na temat jej kalorii i makroskładników, wartości odżywczych oraz tego, jak pozytywnie może wpłynąć na nasze zdrowie.

Mizuna to liściaste warzywo z grupy kapustnych, czyli tej samej, do której należy jarmuż oraz kapusta pekińska. Pochodzi z Azji i ma postrzępione, cienkie liście z delikatną strukturą, dlatego przyjemnie ją jeść na surowo. W 100 g dostarcza około 15-20 kcal, niewielkie ilości białka oraz sporo wody, więc doskonale pasuje do lekkich posiłków. Zawiera też związki siarkowe, czyli naturalne substancje typowe dla warzyw kapustnych, które odpowiadają za lekko pikantny posmak. W przeciwieństwie do rukoli nie jest tak ostra, więc łatwiej dopasować ją do różnych dań bez przygniatania całego smaku.

Mizuna należy do bardzo niskokalorycznych dodatków, ponieważ w 100 g dostarcza przeważnie 15-20 kcal. Większość masy to woda, dlatego porcja wygląda na sporą, ale pod względem energii jest znikoma. Zawartość białka jest niewielka i wynosi około 1,5-2 g na 100 g, tłuszczu praktycznie brak, a węglowodany utrzymują się na poziomie 2-3 g. Pojawia się za to błonnik, który wzmacnia uczucie nasycenia oraz poprawia pracę jelit. Jak widać, mizuna nie oferuje zbyt wiele białka, ale za to świetnie uzupełnia posiłki, w których białko pochodzi z jajek, ryb lub mięsa.

Mizuna oferuje paletę witamin znaną z zielonych listków, ale w solidniejszych ilościach. W 100 g znajduje się spora porcja witaminy C, która korzystnie wpływa na odporność, a także witaminy K, która jest potrzebna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Obecna jest też witamina A w formie beta-karotenu, a ta z kolei jest ważna do prawidłowego wzroku i nienagannej skóry. Wśród minerałów pojawia się wapń, potas oraz żelazo, choć już w umiarkowanych ilościach. Trzeba pamiętać, że taka zielenina jest bardzo lekka, a rzeczywiste spożycie mikroelementów zależy od porcji na talerzu.

Mizuna oferuje błonnik, czyli część roślin, której organizm nie trawi do końca, ale to bardzo duży plus. Taki składnik zwiększa objętość treści pokarmowej i usprawnia regularne wypróżnienia, ale działa najlepiej wtedy, gdy w diecie jest też odpowiednia ilość płynów. Jej liście są delikatne, więc zwykle są łatwiejsze do pogryzienia niż twardsze warzywa kapustne. U osób z wrażliwym brzuchem większa porcja surowej zieleniny może jednak powodować wzdęcia, dlatego tego typu produkty warto wprowadzać do diety stopniowo. Najlepiej zacząć od małej garści, dobrze ją pogryźć i łączyć z prostym posiłkiem, na przykład ziemniakami, jajkiem lub rybą.

Mizuna i rukola są tak samo niskokaloryczne, pełne wody i nawet podobne pod względem podstawowych składników. To, co je różni najbardziej, to smak. Obie dostarczają błonnik, witaminę K, witaminę C, beta-karoten, foliany oraz potas, wapń i żelazo, choć dokładne ilości zależą od odmiany, świeżości oraz uprawy. Rukola zwykle ma mocniej pieprzny smak i bardziej wyczuwalną goryczkę, ponieważ różni się składem związków siarkowych. Mizuna jest łagodniejsza, bardziej soczysta i ma delikatniejszą strukturę, dlatego łatwiej zjeść jej większą garść. Mizuna świetnie podpasuje osobom, które omijają rukolę przez jej ostrość.

Mizunę najlepiej jeść na surowo albo dodawać do dania na ciepło tuż przed podaniem, bo delikatne liście szybko tracą sprężystość pod wpływem wyższej temperatury. Dobrze pasuje do sałatek z jajkiem, rybą, kurczakiem, tofu, pieczonym burakiem, kaszą lub ryżem. Tłuszcz z oliwy, awokado, pestek lub orzechów ułatwia wykorzystanie beta-karotenu. Przed jedzeniem warto opłukać liście w zimnej wodzie i osuszyć je ręcznikiem papierowym, ponieważ mokra zielenina szybciej więdnie i psuje efekt posiłku poprzez rozwodnienie. Najlepszy dressing do niej to prosty miks oliwy, soku z cytryny, pieprzu i odrobiny musztardy.

Mizuna może być pierwszym krokiem do wprowadzenia zieleniny na stałe, ponieważ nie jest jałowa, ale też nie oferuje dosadnego smaku. Świetnie uzupełnia wiele różnorodnych posiłków, ponieważ wprowadza objętość, świeżość i mikroskładniki. Uważać powinny głównie osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z warfaryną. Mizuna zawiera witaminę K, a przy takich lekach ważna jest stała, przewidywalna ilość tej witaminy w diecie. Przy wrażliwym układzie pokarmowym lepiej zacząć od małej porcji, a przy alergii na warzywa kapustne najlepiej zrezygnować i skonsultować reakcję ze specjalistą.

Mizuna może być ciekawym sposobem na urozmaicenie codziennych posiłków, jeśli rukola jest za bardzo wyrazista w smaku. Ma niewiele kalorii, delikatny smak, kruche liście i skład typowy dla zielonych warzyw kapustnych. Najlepiej, gdy trafia na talerz regularnie, w rozsądnych porcjach i obok produktów, które dostarczają białka oraz zdrowych tłuszczów.